Triceps pushdown, dirsek ve omuz eklemleri arasında kolunuzun arka tarafında bulunan triceps brachii'yi hedefleyen bir egzersizdir. Triceps brachii kabaca kolunuzun yüzde 75'ini oluşturur ve dirsek ve omuz uzatmalarında kullanılır. Aşağı itme egzersizinin yerine geçmeyi arıyorsanız, halter, kablolar ve makineler gibi çeşitli ekipman formlarında yapılabilecek çok sayıda alternatif vardır.
Triceps PushDown Nedir
Geleneksel olarak, triseps itme ipi olan bir kablo makara sistemi üzerinde yapılır. Kablo makinesine bakacaksınız, ayaklarınız yürüme pozisyonunda yığılmış ve ipi siyah lastik düğmelerin hemen üstünden tutuyorsunuz. Kablo yüksekliğini, elleriniz başlangıç konumunda göz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun ve kollarınızı aşağı doğru düzleştirirken halatı aşağı doğru itin. Dirseklerinizi hareketin altına kilitlemeyin. Bu egzersiz sadece triceps brachii çalışır.
Kablo Değişimleri
Egzersiz hedeflerinize veya deneyim seviyenize bağlı olarak, iki elle veya tek elle triseps kablosu egzersizleri yapabilirsiniz. Triseps havai uzantısı da bir ip kullanan yaygın bir egzersizdir. Sırtınız kablo makinesine doğru ve ayaklarınız kademeli bir pozisyonda durun. Siyah topuzların hemen üstündeki ipi tutun ve kollarınızı başınızın üzerinden tamamen uzatacak şekilde ipi çekin. Halatı indirirken, dirseklerinizde 90 derecelik bir bükülme olana kadar aşağı inin ve sonra neredeyse tamamen uzaması için geri itin. Dirseklerinizi kilitlemeyin ve kollarınızı başınızın yan tarafına yakın tutmaya çalışmayın. Bu egzersizi 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set için rahatça yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin.
Dambıl Değiştirmeleri
Dambıllar aşağı itme egzersizi için zorlayıcı bir yedek sağlayabilir. Bir veya iki el ile de yapılabilirler. Dambıllarla havai bir uzatma ve geri tepmeler yapabilirsiniz. Triceps geri tepmelerini yürütmek için, egzersizi 10 ila 12 tekrar rahatça gerçekleştirmenizi sağlayacak bir ağırlık seçin. Bu alıştırma ayrıca bir tezgah kullanılmasını gerektirir. Eğilin ve sağ elinizi ve sağ dizinizi, sol ayağınız düz olacak şekilde tezgah üzerine yerleştirin. Sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olun. Dumbbell'i sol elinize alın ve kolunuzu dirseğe 90 derecelik bir bükülme ile yanınıza getirin, böylece önkol vücuda dik olur. Bu başlangıç pozisyonudur. Şimdi, sol kolunuzu arkanızla paralel olacak ve dirseğiniz neredeyse tamamen uzayacak şekilde uzatın. Dirseği kilitlemeden bir saniye bekletin. Dumbbell'i her zaman kontrol altında tutun, böylece ileri geri sallanmasına izin vermeyin. Sol kolda 10 ila 12 tekrar gerçekleştirdikten sonra, yan tarafları değiştirin ve bu egzersizi sağ tarafta yapın.
Makine Değişimleri
Aşağı itme için ortak bir makine değiştirme, triseps daldırma makinesidir. Bu makinelerin sırt desteği olan bir koltuğu ve her iki tarafınıza yerleştirilmiş iki çubuğu vardır. Koltuğa otur ve çubukları tut. Ayaklarınızın zeminde düz durduğundan emin olun. Kollarınız neredeyse tamamen uzayıncaya kadar çubukları aşağı bastırın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu makinelerde, çubukları aşağı doğru iterken koltuğunuzdan kalktığınızı fark ederseniz sizi koltuğa bağlamanız için bir emniyet kemeri vardır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 ila 12 tekrarlık üç set için bu egzersizi rahatça yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin.
Dikkat
Bu triseps egzersizlerinden herhangi birine başlamadan önce, kişisel bir eğiticiden profesyonel yardım alın. Hangi hedef egzersizlerin kondisyon hedeflerinize ve deneyim seviyenize en uygun olduğunu belirleyecektir. Ayrıca spor salonu ekipmanlarını, uygun formu ve kişisel güvenliği nasıl kullanacağınızı da öğretecektir.
