Eğer işiniz bir masanın arkasında uzun saatler gerektiriyorsa, bütün gün oturmanın sizi öldürdüğünü duymuşsunuzdur. Kesinlikle yakın ölüm kadar dramatik olmasa da, uzun süre oturmak kronik sağlık koşulları riskinizi artırabilir ve hatta kilo alımına yol açabilecek metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Neyse ki, aktif olmanız ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için masanızda yapabileceğiniz (hatta masanızdan birkaç dakika uzaklaşabileceğiniz) şeyler var.
1. Sık Aralar Alın
İş günü boyunca vücudunuz ve beyniniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, masanızdan ve bilgisayarınızdan uzaklaşıp hızlı bir yürüyüş molası vermektir. Banyoya veya su şişenizi doldurmak bile, gözlerinizi bir ekrandan çıkarmak ve poponuzu bir koltuktan çıkarmak bile sağlığınız için harikalar yaratacaktır.
Aktif kalmanın diğer fikirleri arasında telefondayken ayakta durma veya ilerleme hızı, merdivenleri farklı bir kattaki tuvalete götürme (veya hangisi daha uzaksa) veya e-posta göndermek veya telefon etmek yerine bir meslektaşınızla konuşmak için yürümek önemli bir şeyin ortasında gibi görünmüyorlar).
Saatte en az bir kez kalkmanızı ve hareket etmenizi hatırlatmak için akıllı telefonunuzda veya fitness izleyicinizde bir alarm ayarlamayı deneyin. En azından, her 20 dakikada bir 20 fit uzağa bakmak için 20 saniyenizi aldığınız 20-20-20 kuralını izleyerek gözlerinizi mola verin.
2. Masaüstü Kurulumunuzla Yaratıcı Olun
Her ofis için bir olasılık olmasa da, ayakta durma, yürüyüş ve hatta bisiklet masası seçmeniz masanızda çalışırken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ayakta duran bir masa ile, çoğu zaman gün boyunca oturma ve ayakta durma arasında değişiklik yapma seçeneğiniz vardır (VariDesk'ten olanlar gibi).
Ve tam zamanlı iş istasyonunuz olarak bir koşu bandı veya bisiklet masası tercih etmek istemeyebilirsiniz, ancak birçok ofiste artık e-postaları toplu olarak cevaplamak veya konferans görüşmesi yapmak için belirli bir süre boyunca gidebileceğiniz ortak bir aktif masa bulunmaktadır. Ya da evde çalışıyorsanız, ev ofisiniz için bir koşu bandı veya bisiklet masası satın alarak kendi sağlığınızı kontrol edin (FlexiSpot'tan bunun gibi).
3. Vücudunuzu Uzatın
Bütün gün bir masada oturmak sizi sıkışık ve ağrılı bırakabilir. Germe, bu gerilimi hafifletmenin ve az miktarda kalori yakmanın harika bir yoludur. İşte denemek isteyebileceğiniz iki tane:
1. Side Stretch: Düz oturun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Ellerinizi bir araya getirin ve sağ tarafınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar sola yaslanın. 10 ila 20 saniye basılı tutun ve ardından sağa doğru uzatın.
2. Oturmuş Kedi / İnek: Bu taraf gerildikten sonra ellerinizi başınızın üstünde tutun. Nefes verirken, öne doğru eğikken karnınızı dışarı çıkardığınızı hayal edin. Vücudunuzla bir "C" şekli oluşturmayı düşünün. Bir nefes alırken, sırtınızı kavramak ve göğsünüzü genişletmek için pozisyonu ters çevirin. Derin nefeslerinizin size yol göstermesine izin vererek ikisi arasında geçiş yapın.
4. Duruşunuzu Koruyun
Masanızda otururken eğilmek kaslarınızdan çok az çaba gerektirir. Ancak doğru duruş uygulamak - omuzlarınız sırtınız ve karın kaslarınız sıkıca oturmak - gövde, sırt ve omuzlarınızda birkaç kas çalışır. Bu ekstra çaba birkaç kalori daha yakacak ve sırtınızı sağlıklı tutacaktır.
Mümkün olduğunca sık, kaslarınızı emdirin ve orta bölümünüzü tonlamak için 60 saniye veya daha fazla sıkı tutun. Mümkünse, masa sandalyenizi, otururken iyi duruşu dengelemek ve korumak için çalışırken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak bir denge topu için değiştirin.
5. Dışarı Dokunun
Özel bir ofisiniz yoksa, işte bir dans rutini gerçekleştiremezsiniz, ancak ayaklarınıza dokunabilirsiniz. Topuğunuzu yerde tutarken ayak parmaklarınıza 25 kez dokunarak başlayın. Ardından, topuğunuzu pivot noktası olarak kullanarak ayağınızı 25 kez hafifçe vurun. Bir seferde bir ayak veya alternatif ayaklar yapabilirsiniz.
Bu kısa egzersiz çok fazla kalori yakmaz, ancak günde birkaç kez yaparsanız, kalori yakımı yayılır. Birkaç kalori atmanın yanı sıra, ayak parmaklarınıza dokunmak, parmaklarınızın önündeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
6. Buzağıları Kaldır
Ayaklarınız yere düz olarak oturun. Ardından, topuklarınızı yerden mümkün olduğunca kaldırın. Topuklarınızı indirin ve 10 ila 15 kez tekrarlayın. Bunu daha zor hale getirmek ve birkaç kalori daha yakmak için, topuklarınızı kaldırırken direnç oluşturmak için ellerinizi dizlerinize bastırın. (NOT: Yüksek topuklu ayakkabı giyiyorsanız, bu egzersizi yapmadan önce çıkarmalısınız.)
7. Yürümeyi Yapma
Masanızdan mümkün olduğunca sık kalkmak, iş yerinde kalori yakmanın en iyi yoludur, ancak masanıza gerçekten bağlıysanız, birkaç kalori yakmak için yürüyebilirsiniz.
Düz otur. Dizlerinizi bükerken sağ bacağınızı kaldırın, indirin, sol bacağınızı kaldırın, indirin ve sonra istediğiniz kadar tekrarlayın. Eğer "yürürken" çörekler sıkarsanız, daha fazla kalori yakar ve arka tarafınızı tonlarsınız. Yürüdükten sonra, kuadrisepslerinizi çalıştırmak için her bacağınızı yavaşça 10 kez uzatın.
Tammie Painter'dan ek raporlama
