On dakika egzersiz için çok zaman değil, bu nedenle her saniyeden en iyi şekilde yararlanmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya Tabata antrenmanından teknikler kullanmaktır. Bu egzersizler, kaslarınızı birkaç dakika boyunca aşırıya doğru itmeye odaklanır. Bu yöntemlerin, kilo kaybının ana hedeflerinden biri olan kalorileri yakmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu tür yoğun egzersizleri her gün yapmalısınız, böylece kaslarınızın seanslar arasında kendilerini tamir etmek için zamanları olur. Hızlı yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi orta yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz, alternatif günlerde 10 dakika boyunca yapılabilir.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
Aşama 1
Kaslarınızı ısıtmak için iki dakikalık tempolu bir yürüyüş veya yavaş koşu ile başlayın.
Adım 2
Bir dakika boyunca yüksek yoğunluklu bir aralık yapın. Bu, seçtiğiniz egzersizi yapabildiğiniz kadar hızlı ve sert gittiğiniz anlamına gelir. Sprint, standart veya sabit bir bisiklette bisiklet sürmek, eliptik bir makinede pedal çevirmek veya merdivenlerden inip çıkmak için seçebileceğiniz olası egzersizler. Egzersiz yoğunluğunda 1 ila 10 ölçeğinde, burada 10 tam çaba gösterdiğinizde, yüksek yoğunluk aralığı 8 ile 10 arasında yapılmalıdır.
Aşama 3
Bir koşu ya da yürüyüşe yavaşlayarak bir dakika dinlenin. Eliptik bir makineye bisiklet sürüyor veya pedal çeviriyorsanız, egzersizinizi ısınma hızına düşürün. Bir ila 10 arasında bir ölçekte, dinlenme süreleri beş ile altı arasında olmalıdır.
4. Adım
Aynı yoğun egzersizi ve bir dakikalık dinlenme sürelerini yaparak diziyi iki kez daha tekrarlayın.
Adım 5
Kalp atış hızınızın ve nefesinizin normale dönmesine yardımcı olmak için iki dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın veya yavaş koşu yapın.
Tabata Eğitimi
Aşama 1
Kaslarınızı ısıtmak için iki dakikalık tempolu bir yürüyüşle veya yavaş koşu ile başlayın.
Adım 2
20 saniye boyunca başarısızlık için bir egzersiz yapın, bu da o kısa süre boyunca olabildiğince zorladığınız anlamına gelir. 10 saniye dinlenin. Egzersizi 20 saniye daha yapın. 10 saniyelik bir ara verin ve bir sonraki egzersize geçin. Farklı bir egzersiz yaparak diziyi tekrarlayın. Bunu toplam dört dakika yoğun egzersiz için dört farklı egzersizle yapın. Atlama krikoları, sprintler, tepe tekrarları, yukarı ve aşağı atlama, bir sağlık topu ile lunges ve squat gibi egzersizler arasından seçim yapın.
Aşama 3
Kalp atışınızı ve nefesinizi normal seviyelere geri getirmek için canlı bir yürüyüş veya yavaş koşu ile serinleyin.
İpucu
Kilo vermek için ne yediğinizi izlemek önemlidir, çünkü günde 10 dakika egzersiz kötü bir diyete karşı koymak için yeterli kalori yakmaz. Haftada 1/2 ila 1 kilo vermek için günde 250 ila 500 daha az kalori tüketin. Ağırlıklı olarak yağsız protein kaynakları, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, meyveler ve sebzeler ve sağlıklı yağlar yemeyi seçin. Her gün bol su için.
Uyarı
Bir HIIT veya Tabata eğitim rejimine başlamadan önce bir doktorla konuşun. Bu egzersizler çok yoğun olabilir, bu yüzden yavaşça başlamak ve bunları yaparken hepsini vermek için çalışmak önemlidir.
