170 pound iseniz ve kilo vermeye çalışıyorsanız, kalori kesebilir, egzersiz rutininizi veya her ikisini birden artırabilirsiniz. Kilo kaybı için hedef kalori alımınız cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve boyunuza bağlı olacaktır, ancak minimum öneri kadınlar için günlük 1.200 kalori ve erkekler için 1.500 kaloridir.
İpucu
Haftada 2 kiloya kadar kilo vermenize yardımcı olmak için kadınlar için günlük 1.200, erkekler için 1.500'lük minimum kalori alımını hedeflemelisiniz.
Kilo Nasıl Verilir
Soluk diyetler ve meyve suyu temizliği mucizevi sonuçlar vaat ederken, talihsiz gerçek, kilo kaybının zahmetsiz olmadığıdır. Güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermek için bir kalori açığı elde etmeniz gerekir, yani her gün yediğinizden daha fazla kalori yakarsınız.
İyi haber şu ki, dinlenirken kalori yakıyorsunuz. Mayo Clinic, vücudunuzun solunum ve sindirimden hücre büyümesine ve hücre onarımına kadar her şey için kalori yaktığını açıklar. Bu şeyler için gereken enerji "bazal metabolizma hızı" olarak bilinir ve boyutunuza, vücut kompozisyonunuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir.
Bazal metabolizma hızınız oldukça sabit kalır, ancak egzersizden kaç kalori yaktığınızı ve gıdalardan kaç kalori tükettiğinizi kontrol edersiniz. Kalori tüketiminizi ve aktiviteyle ne kadar yaktığınızı değiştirmek kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Günlük Önerilen Kalori
Harvard Health, mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair bir matematik hilesi sunar: Kilonuzu 15 ile çarpın. Bu önlemle, 170 kilo ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 2.550 kalori tüketmesi gerekir. kilolarını korumak için. Açıkçası, bu sadece genel bir tahmindir ve gerçek bir ağırlık bakım sayısı boy ve aktivite seviyelerine bağlı olacaktır. Ancak bu hesaplama size çalışmanız için genel bir fikir verebilir.
Bakım kalori alımınızı anladıktan sonra, kilo vermek için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, haftada 1 ila 2 kilo arasında gerçekçi bir kilo verme hedefi belirlemenizi önerir. Konsey, 3.500 kalori yakmanın kabaca 1 pound kaybetmeye eşdeğer olduğunu, bu nedenle her gün 500 kalori ortalama kalori açığının haftada 1 pound kaybetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
Kalori Açığı Oluşturma
Daha az kalori yemek söylenenden daha kolay görünebilir, çünkü kalorileri kesmek göz korkutucu bir iş gibi görünebilir. İyi bir ilk adım, ne yediğini, ne içtiğini ve ne zaman olduğunu not ederek birkaç gün boyunca bir yiyecek günlüğü tutmaktır. Bunu kalori sayacı uygulamasını, akıllı telefonunuzdaki notlar uygulamasını veya sadece kalem ve kağıdı kullanarak yapabilirsiniz. Bir yemek günlüğü oluşturduktan sonra, kalıpları arayabilir ve günlük diyetinizden kalori kesmenin kolay yollarını belirleyebilirsiniz. Yapılacak bazı kolay değişiklikler şunlardır:
- Porsiyon boyutlarınızı azaltın. Kendinizi yemeklerde daha az servis yapmak günlük kalori alımınızda büyük bir fark yaratabilir. Bir yiyecek ölçeği kullanmak yararlı olabilir, bu yüzden ne kadar yediğinizi tam olarak bilirsiniz. Çok geçmeden, porsiyon kontrolü uygulamak ikinci doğa gibi görünecektir.
- Hidrasyona odaklanın. Bol su içtiğinizden emin olun, bu yüzden gerçekten susadığınızda aç olduğunuzu düşünmezsiniz. Soda veya meyve suyu gibi kalorili içecekler içiyorsanız, değiştirmeyi deneyin. Soğuk, gazlı bir içecek için isteklerinizi gidermeye yardımcı olabilecek kalorisiz aromalı seçenekler de dahil olmak üzere tonlarca karbonatlı su seçeneği mevcuttur.
- Alkol alımınızı azaltın. Alkollü içeceklerin çoğu boş kalorilerden oluşur, yani besinsiz kalori sağlarlar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kadınlar için her gün bir içki ve erkekler için günde iki içki olarak tanımlanan ılımlı alkol tüketmenizi önerir. Düzenli olarak alkol tüketiyorsanız, her hafta birkaç içecekle azaltmayı veya düşük kalorili seçenekler için yüksek kalorili alkollü içecekleri değiştirmeyi düşünün.
Undereating'in Dezavantajları
Günlük kalori alımınız kadınlar için 1.200 kalorinin ve erkekler için 1.500 kalorinin altına düşmemelidir. Daha az kalori tüketmenin hızlı kilo kaybına neden olacağı mantıklı görünse de, çok az kalori yemek aslında kilo kaybınızı yavaşlatabilir ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Azaltmanın bazı potansiyel sonuçları şunları içerir:
- Artan yorgunluk. Yeterli beslenmiyorsanız veya kalori alımınızı ciddi şekilde kısıtlıyorsanız, yorgun hissedebilirsiniz. Bu, iş performansınızı, konsantrasyonunuzu ve hatta sürüş becerilerinizi etkileyebilir.
- Besin eksiklikleri. Kısıtlı kalori alımı, özellikle vitaminler ve mineraller olmak üzere temel besin maddelerinde yetersiz olabilir. Zamanla, farklı anemi türlerine katkıda bulunan B12 veya demirde eksik olabilirsiniz. Kalsiyum eksikliği gibi bazı eksiklikler uzun süreli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Düşük kalsiyum seviyeleri kemik yoğunluğunuzu etkiler ve gelecekte osteoporoza (kırılgan, kırılgan kemikler) yol açabilir.
- Kalbiniz ve dolaşımınızla ilgili sorunlar. Ulusal Yeme Bozuklukları Merkezi'ne göre, uzun süreli ve aşırı derecede az yemek kalp kaslarınızı zayıflatabilir, kan basıncınızı düşürebilir ve nabzınızı yavaşlatabilir. Bu, kalp yetmezliği yaşama riskinizi artırabilir. Ayrıca, daha yavaş dolaşım, ellerinizde ve ayaklarınızda sürekli soğuk hissetmenizi sağlayabilir.
- Yavaş sindirim. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği, kısıtlı kalori alımının midenizin nasıl boşaldığını ve sindirim sisteminizin besinleri nasıl emdiğini etkileyebileceğini söylüyor. Bu şişkinlik, mide ağrısı, kabızlık, bulantı, kusma ve muhtemelen bağırsak tıkanıklıklarına yol açabilir.
Halen kilo vermenize yardımcı olacak bir eksiklik altında çalışırken her gün yeterli kalori yediğinizden emin olmak için, bir doktor veya diyetisyenle özel ihtiyaçlarınız, aktivite seviyeleriniz ve kilo verme hedefleriniz hakkında konuşabilirsiniz. Kalorilerin ciddi şekilde kısıtlanması birkaç olumsuz sağlık sonucuna sahip olabilirken, besleyici bir diyet yerken gerçekçi bir kalori açığını takip etmek, güvenli ve istikrarlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
