İlk önce: Tonlamak ve kilo vermek aynı değildir. Kilo kaybı daha basittir, çünkü sadece diyet yaparak vücut ağırlığınızı azaltmayı içerir.
Ancak tonlama farklı bir konudur. Tonlu bir vücut için sıkı, tanımlanmış kaslara ihtiyacınız vardır, bu da bazı direnç antrenmanları için spor salonuna vurmak anlamına gelir.
Kardiyo, birçok kişinin kilo vermeyi tercih etmesinin bir yolu olabilir, ancak spor antrenmanınızda ağırlık antrenmanını yapmak kardiyo rutininizi tamamlayabilir ve hem kilo kaybı hem de tonlama açısından daha hızlı sonuçlara yol açar. Spor salonuna gitmeye hazırsanız, kilo ve tonu kaybetmek için kendi egzersiz rutininizi nasıl oluşturacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Egzersiz Programı
Her hafta kaç gün spor salonuna gidebileceğinizi belirleyin. İdeal olarak en az üç gün ve en fazla altı gün gerekir. Üç haftalık seansları ağırlık eğitimine ayırın.
Her büyük kas grubunu tek bir seansta çalıştığınız bu toplam vücut egzersizlerini yapın. Bu, her antrenmanda sadece bir veya iki kas grubunu eğitmekten daha fazla kalori ve yağ yakıyor, kişisel antrenör Nate Green'i Built for Show kitabında yazıyor. Her ağırlık antrenmanı arasında en az bir gün bırakın.
Kardiyo için Amerikan Spor Hekimliği Koleji her hafta 20-60 dakikalık üç etkin aktivite önermektedir. Spor salonuna haftada altı kez gidebiliyorsanız, farklı günlerde ağırlık ve kardiyo yapın; değilse, her antrenmanda her ikisini de yapın.
Örneğin, her hafta spor salonuna yalnızca üç gün ayırabiliyorsanız, programınız şöyle görünebilir:
- Pazartesi: tüm vücut halter egzersiz
- Salı: dinlenme
- Çarşamba: kardiyo
- Perşembe: dinlenme
- Cuma: tüm vücut halter egzersiz
- Cumartesi: dinlenme
- Pazar: dinlenme
Veya her hafta egzersiz yapmaya altı gün ayırabilirseniz, haftanız şöyle görünebilir:
- Pazartesi: tüm vücut halter egzersiz
- Salı: kardiyo
- Çarşamba: tüm vücut halter egzersiz
- Perşembe: kardiyo
- Cuma: tüm vücut halter egzersiz
- Cumartesi: kardiyo
- Pazar: Dinlenme
Tonlama için En İyi Egzersizler
Ağırlık çalışması için en iyi yöntem, birçok farklı kas grubunu vuran çok eklemli egzersizler seçmektir. Ağız kavgası, lunges, deadliftler, şınavlar ve satırlar gibi hareketler programınızın çoğunu oluşturmalıdır.
Her seansta altı ila 10 tekrarlık üç ila dört set olmak üzere iki alt vücut ve üç veya dört üst vücut egzersizleri yapın. Bu, tonlama için daha yüksek tekrarlar için hafif ağırlıkların kullanılmasına ilişkin geleneksel tavsiyeye aykırıdır, ancak daha ağır ağırlıkların kaldırılması, daha hızlı bir yağ yakılmasına neden olan daha büyük bir anabolik yanıt sağlar.
İşte kilo vermek ve tonlama için iki tam vücut egzersiz programı sizinle birlikte spor salonuna götürebilirsiniz:
Tüm Vücut Tonlama Egzersizleri # 1
- 5 dakikalık dinamik germe ısınması
- 4 set 8 kettlebell deadlift
- 3 set 10 şınav
- Her bacakta 3 set 10 ters lunges (toplam 20)
- Her bir tarafta 3 set 8 dambıl sırası
- 4 set 10 havai dambıl pres
Tüm Vücut Tonlama Egzersizleri # 2
- 5 dakikalık dinamik germe ısınması
- 4 set 8 kadeh ağız kavgası
- 3 set 6 pull-up
- 4 set 10 kettlebell salıncak
- 3 set 8 dambıl tezgah presleri
- 4 set 10 halter sırası
- 3 set 8 tezgah dips
Kilo Kaybı için Kardiyo
Kilo kaybı ve tonlama kardiyo için, aralıklı antrenmanı yenemezsiniz. Aralıklarla kardiyo yoğunluğunuzu artırmak sadece zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda seansınızı bitirdikten uzun süre sonra yağ yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir. Aralıklı eğitim, maksimum çabanın tümüyle patlamaları ve biraz daha uzun, biraz daha kolay kardiyo nöbetleri arasında geçiş yapmayı içerir.
Aralıklı antrenmanın güzelliği, herhangi bir spor salonu kardiyo makinesini kullanabilmeniz veya dışarıda koşmak gibi biraz farklı bir şey deneyebilmenizdir. Bu iki kilo kaybı kardiyo egzersiz haftalık rutin içine dahil edin.
Kilo Kaybı Kardiyo Egzersizi # 1
- Orta yoğunlukta 5 dakikalık ısınma
- 10 saniye maksimum yoğunluk
- 80 saniye sabit durum
- Aralıkları toplam 20 dakika tekrarlayın
- Düşük ila orta yoğunlukta 5 dakikalık soğutma
Kilo Kaybı Kardiyo Egzersizi # 2
- Orta yoğunlukta 5 dakikalık ısınma
- 1 dakikalık kararlı durum
- 1 dakikalık dinlenme
- Aralıkları toplam 10 dakika boyunca 5 kez tekrarlayın
- 30 saniye sprint
- 30 saniye dinlenme
- Aralıkları toplam 10 dakika boyunca 10 kez tekrarlayın
- 1 dakikalık kararlı durum
- 30 saniye dinlenme
- Aralıkları toplam 7 dakika 30 saniye boyunca 5 kez tekrarlayın
- Düşük ila orta yoğunlukta 5 dakikalık soğutma
Kilo Kaybı Diyet
Diyet de önemlidir - yiyecek alımınızı da azaltmadıkça kilo vermez ve ton vermezsiniz. Abur cuburlardan diyetinizden kurtulun, kendinizi tam hissetmenizi sağlayan tüm yiyeceklere odaklanın, örneğin:
- Lahana, brokoli, Brussel lahanası ve lif bakımından zengin diğer sebzeler
- Ahududu, böğürtlen ve yaban mersini gibi lezzetli, az şekerli ve yüksek lifli meyveler
- Tavuk göğsü gibi yağsız etler ve düşük yağ içeriğine sahip tilapia gibi balıklar
- Parmesan ve keskin çedar gibi güçlü lezzete sahip süt ve peynir, böylece fazla ihtiyacınız yok
- Yüksek lif, vitamin ve mineral içerikli tam tahıllı ve filizlenmiş buğday ekmeği
Haftada bir ila iki kilo vermeyi hedefleyin. Bu, 1 kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori kesmeniz gerektiği anlamına gelir. Günlük kalori alımınızı 500 oranında azaltmak, her hafta 1 kiloluk bir kayıp verecektir.
Egzersiz eklemek sizi haftada 2 kilo işaretine yaklaştırmalıdır. Bir kilo kaybı platosuna çarparsanız, her aralıklı antrenmandan sonra 10 ila 40 dakika orta yoğunlukta kardiyo ekleyin.
