Çekilmiş bir pazı kası, hareketliliğinizi sınırlandıran ve kolunuzda şişmeye neden olan dayanılmaz derecede acı verici olabilir. Rehabilitasyon egzersizlerine başlamadan önce, kırık bir kemik, yırtık tendon veya ameliyat gerektiren ciddi bir kas yaralanmanız olmadığından emin olmak için doktorunuza danışmanız gerekir. Doktorunuz rehabilitasyon egzersizlerine başlamanın ne zaman güvenli olduğunu söyleyebilir ve bunu yapma izniniz olana kadar, şişlik ve iltihabı azaltmak için dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik uygulamalısınız.
Tetik Nokta Masajı
Pazı egzersiz yapmaya başlamadan önce, kastaki ağrı, şişlik ve sertliği azaltmak için tetik noktası masajını deneyin. Pazı hafifçe masaj yaparak kas düğümleri veya sertleştirilmiş kaslar arayın. Onları bulduğunuzda, hareket aralığınızı iyileştirmek için dirseğinizi yavaşça bükerken onlara basın - sadece bir yönde masaj yapın. Dirseğinizi bükerken eliniz omzunuza doğru hareket etmelidir. Ağrının düzeldiğini fark edene kadar günde iki kez tekrarlayın. İlk gün, hafifçe masaj yapın, ancak sonraki her gün kas düğümlerine uyguladığınız basıncı kademeli olarak artırın. Masaj rahatsız edici olmalı ancak dayanılmaz derecede acı verici olmamalıdır.
Pazı uzanıyor
Pazı germek kasları iyileştirmeye ve gerginliği azaltmaya teşvik edebilir, ancak asla rahatsız edici bir gerginliği zorlamamalısınız. Bir duvara bakın ve elinizi duvara değecek şekilde kolunuzu düz bir şekilde uzatın. Bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu yavaşça kolunuzdan döndürün. 30 saniye tutun, sonra kollarınız arkanızda olacak şekilde dik durun. Ellerinizi bir araya getirin ve bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi kaldırın. 30 saniye daha basılı tutun.
Ağırlık çalışması
Basit bir ağırlık taşıyan egzersiz, pazıda güç kazanmanıza ve kasın iyileştikçe atrofi olmasını önlemenize yardımcı olabilir. Düz durun ve elinizde küçük bir el ağırlığı tutun. Kolunuz aşağıya bakacak şekilde dirseğinizi bükün ve pazı kıvrımında yavaşça omzunuza doğru kaldırın. Beş ila 10 tekrar gerçekleştirin ve güç kazandıkça kullandığınız ağırlık miktarını artırın.
rotasyonlar
Rotasyonlar, kaslarınızı hafifçe esnetirken hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kolun yaralanmamış tarafına uzanın ve yaralı kolunuzu dirseğinize doğru 90 derecelik bir açıyla bükün. Dirseğinizi yana doğru bastırırken kolunuzu tavana doğru kaldırın. İki ila beş saniye tutun, sonra kolunuzu indirin. 15 tekrardan bir ya da iki seti hedefleyin. Güç kazandıkça, rutinin zorluğunu arttırmak için el ağırlığı veya çorba kabı eklemeyi deneyin.
