Günde üç kare yemek yerleşik normdur, ancak herkes onu izlemeyi seçmez. Kilo vermeye çalışan bazı insanlar günde beş küçük öğün yiyor ya da kahvaltıyı atlıyor. Gerçek şu ki, sağlıklı yiyecekler ve doğru miktarda kalori yediğiniz sürece ne sıklıkta yediğiniz önemli değildir.
İpucu
Besleyici gıdalardan oluşan üç kalori kontrollü öğün yemek, kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kilo Kaybına İlişkin Temel Bilgiler
Diyetiniz kilo vermede ne kadar başarılı olduğunuzda en önemli faktörlerden biridir. Genetik, yaş, cinsiyet, etnik köken ve tıbbi durumlar ve ilaçlar da kilo verme başarısını etkiler, ancak temel fikir, vücudunuzun her gün enerji için yaktığından daha fazla kalori yerseniz kilo alırsınız. Vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğundan daha az kalori alırsanız, kilo kaybedersiniz.
Bu nedenle, günde üç kez veya günde 12 kez yemek yiyin, en önemli şey kalori alımınızı kalori harcamanızın altında tutmaktır. Bu sayıyı bulmak zor olabilir, ancak Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarından yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre öneriler kullanarak genel bir fikir edinebilirsiniz.
Egzersiz kilo kaybının bir başka önemli bileşeni olduğundan, orta derecede aktif ila aktif bir yaşam tarzı hedeflemelisiniz. 26 ve 45 yaşları arasında orta derecede aktif bir adamsanız, günde yaklaşık 2.600 kaloriye ihtiyacınız vardır. Aynı yaş aralığında orta derecede aktif bir kadının her gün yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Bunlar kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalorilerdir. Kilo vermek için daha az kalori almanız gerekir.
Yemeklerinizi Bölme
Gerçekten kaç kalori yediğinizi görmek için önümüzdeki birkaç gün boyunca yemeklerinizi takip edin. Günlük kalori hedefinizi aşarsanız, kalori bütçeniz dahilinde kalmak için günde üç öğünüzü planlayın.
Kalorilerinizi üç öğünüzü istediğiniz gibi bölebilirsiniz. Örneğin, hedefiniz günde 2.100 kalori ise ve eşit olarak bölüyorsanız, her öğünde yaklaşık 700 kalori bulunur. Küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeği yemek isterseniz, kahvaltı için 400 kalori, öğle yemeği için 800 kalori ve akşam yemeği için 900 kalori ayırabilirsiniz.
Bu miktardaki kalorinin neye benzediğini bilmek faydalıdır. Örneğin, 400 kalorilik bir kahvaltı şunları içerebilir:
- İki büyük haşlanmış yumurta
- Bir porsiyon su ile hazırlanmış yulaf ezmesi
- 1 su bardağı ahududu
- Soya kreması ile kahve
900 kalorili bir akşam yemeği şunları içerebilir:
- 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 ons şeritli badem ile 1 su bardağı pişmiş ıspanak
- Bir küçük portakal
Sağlıklı Gıdaların Seçimi
Gördüğünüz gibi, kalori bütçenizde kalırken üç öğünde oldukça fazla yemek yiyebilirsiniz. Abur cuburları, işlenmiş gıdaları, kızartılmış ve yağlı yiyecekleri, şeker ve kalorisi yüksek ve besin değeri düşük tatlıları kestiğinizde yapmak kolaydır. Meyve ve sebzeler, yağsız protein ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı, tüm yiyecekleri seçtiğinizde, kalori alımınızı azaltmak ve hala dolgun hissetmek daha az zordur.
Her öğünde yeterli miktarda protein ve lif bakımından zengin yiyecekler bulundurmak, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir, böylece günlük üç öğün yemeklerinize atıştırmadan yapışabilirsiniz. Hem lif hem de protein yavaşça sindirir ve mide boşalmasını yavaşlatır.
Midede sıvılarla temas ettiğinde lif genişlediğinden, Ocak 2019'da Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yer alan bir derleme makalesine göre mide rahatsızlığını arttırır. Yemekten kısa bir süre sonra açlığın önlenmesi. Protein ayrıca grelin üretimini de azaltabilir.
