Bel ve kalçalar arasındaki çirkin yağ, özellikle sıkı giysilerde iyi görünmeye çalışırken, benlik saygısı üzerinde olumsuz bir etkiye neden olur. Bu yağ özellikle midede biriktiğinde, genel sağlığınız için de endişelenmeniz gerekir. Organların etrafında toplanan viseral yağ, kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Bunu eritmenin en iyi yolu, yemek masasında disiplin ve vücudunuzu egzersiz yapmaktır.
Aşama 1
Kalorilerinizi azaltarak toplam vücut ağırlığı kaybına odaklanın. Bel ve kalçalar arasında kilo vermek için, tüm vücudunuzda kilo vermeniz gerekir, çünkü leke azaltma mümkün değildir. Alımınızı günde 500 kalori azaltın ve haftada yaklaşık 1 kilo kilo vermelisiniz.
Adım 2
Güne besleyici bir kahvaltıyla başlayın. Kilo kaybı ile başlamak için kahvaltıyı atlamak gözlerinizin önünde geri tepebilir. Bu genellikle sabahın ilerleyen saatlerinde açlığa ve sağlıksız ücrete neden olur. Bitkisel omlet, az yağlı sütlü yulaf ezmesi veya tepeye yayılmış badem ezmesi içeren yarım tam tahıllı simit gibi sağlıklı bir yemeği sabitleyerek bunun olmasını önleyin. Dolu kalmanıza yardımcı olacağından, besin yoğun gıdaları ve lif / protein bakımından zengin olanları yemeye odaklanın.
Aşama 3
Sağlıklı atıştırmalıkları diyet planınıza entegre edin. Amaç sadece açlıktan kurtulmak için yeterince yemek. Humus dipli tam tahıllı krakerler sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir. Atıştırmalıklarınızı yemeklerden iki ila üç saat sonra ya da açlık hissetmeye başlar başlamaz yiyin.
4. Adım
Ağırlığı belinizden ve kalçalarınızdan yakınız. Koşu, bisiklet, eliptik antrenman, merdiven çıkma, kürek çekme ve su aerobiği, iyi bir kardiyo formudur, çünkü kalori yakarlar ve bel ve kalçalardaki kasları çalıştırırlar. Beğendiğiniz bir form seçin ve yağ kaybınızı artırmak için aralıklı olarak gerçekleştirin. Hafif bir ısınma ile başlayın, daha sonra egzersizinizin geri kalanı için yüksek ve düşük yoğunluk arasında geçiş yapın. Yüksek yoğunluklu maçlarınızı, düşük yoğunluklu maçlarınızın yarısı kadar yapın. Örneğin, 20 saniye boyunca hızlı koşun ve 40 saniye boyunca yavaşça koşun. 45 ila 60 dakika antrenmanı hedefleyin ve ardışık olmayan günlerde haftada üç gün egzersiz yapın.
Adım 5
Bel ve kalça bölgelerinizdeki kasları güçlendirmek için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kuvvet egzersizleri midsection'ınızdaki yağları hedefleyemezken, üstteki yağı döktüğünüzde belinize ve kalçalarınıza daha sıkı, daha tanımlanmış bir görünüm verebilirler. Bölünmüş ağız kavgası, sağlık topu kıvrımları ile lunges, kablo kaçırma, asılı dizlikler, bisiklet manevraları ve egzersizi gibi egzersizler yapın. Sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set hedefleyin ve kardiyo olmayan günlerde haftada üç gün çalışın.
6. Adım
Egzersizlerinizi yaparken uygun formu yürütün. Tam bir hareket aralığında hareket edin ve vücut konumunuzun bilincinde olun. Bükülmüş lunges için, ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve bir sağlık topunu göğsünüzün önünde tutun. Sağ ayağınızla uzun bir adım öne geçin ve vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi bükün. Ön uyluğunuz yere paralel olduğunda ve arka diziniz yerden bir inç yukarıda olduğunda durun. Gövde bükün ve topu sağ tarafa doğru hareket ettirin ve bir saniye tutun. Merkeze geri dönün, yükselin ve sol bacağınızla öne doğru ilerleyin. Başka bir bükülme yapın ve her hamle ile ileri geri değişmeye devam edin.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
