Bitkisel yağlar, esansiyel yağlar ve vitaminler de dahil olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu bir dizi besin sağlar. Ayrıca, besin içeriğini arttırırken yemeğinizi lezzetlendirmek için çok çeşitli yollar sunarlar. Çorba ve güveçlere zeytinyağı, kanola veya ayçiçek yağında sote sebzeler ve salata, granola veya yoğurt üzerine çiseleyen keten, susam veya buğday tohumu yağı ekleyebilirsiniz.
Yağ Çeşitleri
Birçok bitkisel yağ esas olarak çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar içerir. Bu yağlar kalbiniz için doymuş yağlardan daha sağlıklıdır. Çoklu doymamış yağlar içeren bitkisel yağlar arasında aspir, mısır, ayçiçeği, soya ve pamuk tohumu yağları bulunur. Tekli doymamış yağ içeren bazı yağlar zeytinyağı, kanola ve susam gibi bazı tohum yağları ve fıstık yağı gibi fındık yağlarıdır. Bununla birlikte, hindistancevizi ve diğer tropik yağlar, öncelikle doymuş yağ içerir. Kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar içeren trans yağlar sağlığınıza zarar verir ve bundan kaçınılmalıdır.
Esansiyel yağ asitleri
Esansiyel yağ asitleri sağlık için gerekli besinlerdir, ancak vücudun yiyecek yapamaması ve yiyeceklerden alması gerekir. İki ana tip omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Bir omega-6 yağı olan linoleik asit, web sitesinde keten, susam, ayçiçeği, aspir ve soya fasulyesi yağlarında bulunur, diyor John McDougall, MD. Keten, soya fasulyesi ve kanola yağları, balık yağlarındaki yağ asidine benzer bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa linolenik içerir.
E Vitamini
Bitkisel yağlar, E vitamininin en zengin kaynaklarından bazılarıdır. Bu vitamin, hücreleri kendilerine zarar verebilecek serbest radikallerden koruyan bir antioksidandır. E vitamini bakımından yüksek bitkisel yağlar arasında buğday tohumu, ayçiçeği, pamuk tohumu, badem ve aspir yağları bulunur. Ohio State Üniversitesi'nden beslenme uzmanlarına göre, buğday tohumu yağı yemek kaşığı başına 20 miligram E vitamini, günlük ihtiyacın yüzde 135'i sağlıyor. Ayçiçek yağı yemek kaşığı başına 6.1 miligram içerirken, 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1.6 miligram E vitamini sunar.
Tanınmış Sağlık Faydaları
Geleneksel Akdeniz diyetinde göze çarpan zeytinyağı, LDL kolesterolünü ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Hindistan cevizi yağı doymuş yağ bakımından yüksek olmasına rağmen, destekçiler bunun sağlık yararları olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, hindistancevizi yağı açısından zengin olan geleneksel diyetlerini yiyen Pasifik Adalılarının, daha düşük kalp hastalığı oranlarına ve diğer bazı koşullara sahip olduğu, Michigan Üniversitesi'nden uzmanlar yazdığı bulgularından kaynaklanmaktadır. Keten yağındaki ALA'lar ayrıca kardiyoprotektif özelliklere sahip olabilir.
kullanım
En yaygın bitkisel yağlar yiyecekleri pişirmek ve tatlandırmak için yararlı olsa da, sağlık yararları tanınmış yağların da dozaj kılavuzları vardır. ALA içeriği için keten yağı alırsanız, günde 1 ila 2 yemek kaşığı almanız gerekir, Maryland Üniversitesi uzmanlarına danışın. Kardiyovasküler faydalar için, FDA günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı önerir. Pasifik Adalılarının geleneksel diyetleri günde en az 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı sağlar. Bitkisel yağlar, tüm yağlar gibi, çorba kaşığı başına 120 kalori içerir, bu nedenle kalori alımınızı izliyorsanız, bitkisel yağları az miktarda kullanın. Belirli sağlık yararları için herhangi bir bitkisel yağ almadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
