Hayatta bizim için en iyi şeyler genellikle sevmediğimiz şeylerdir: brokoli yemek, dişlerinizi diş ipi ve belki de herkesin en az sevdiği egzersiz - pull-up. İnsanlar talihsiz olan bu kudretli hareketten nefret ediyorlar, çünkü çekme sadece sırt ve kollarınızın boyutunu ve gücünü arttırmak için harika bir egzersiz değil, aynı zamanda genel atletik yeteneğinizi geliştiren duruş geliştirici bir hareket. Birçok kişi çenelerin ve çekmelerin çok zor olduğundan şikayet eder - eğer varsa, sadece birkaç tekrar yapabilirler. İlerleme yapmak imkansız gibi görünüyor, çoklu tekrarlardan oluşan tüfekler çok daha az. Ancak aşağıdaki ilerlemeyi denerseniz, birkaç hafta içinde tam olarak bunu yapacaksınız.
Bir yukarı çekmeden önce, bir çene yukarı yapabilmelisiniz. Sadece birkaçını ya da hiçbirini yapamıyorsanız, sinirlenmeyin. Büyüleyin. Çoğu insan pek çok çeneyi icra edemez, bu yüzden yalnız değilsin. Aşağıdaki 4 haftalık programı kullanın, haftada iki antrenman yapın ve tekrarlarınızı hemen artırın.
Kredi bilgileri: Martin RooneyHayatta bizim için en iyi şeyler genellikle sevmediğimiz şeylerdir: brokoli yemek, dişlerinizi diş ipi ve belki de herkesin en az sevdiği egzersiz - pull-up. İnsanlar talihsiz olan bu kudretli hareketten nefret ediyorlar, çünkü çekme sadece sırt ve kollarınızın boyutunu ve gücünü arttırmak için harika bir egzersiz değil, aynı zamanda genel atletik yeteneğinizi geliştiren duruş geliştirici bir hareket. Birçok kişi çenelerin ve çekmelerin çok zor olduğundan şikayet eder - eğer varsa, sadece birkaç tekrar yapabilirler. İlerleme yapmak imkansız gibi görünüyor, çoklu tekrarlardan oluşan tüfekler çok daha az. Ancak aşağıdaki ilerlemeyi denerseniz, birkaç hafta içinde tam olarak bunu yapacaksınız.
Bir yukarı çekmeden önce, bir çene yukarı yapabilmelisiniz. Sadece birkaçını ya da hiçbirini yapamıyorsanız, sinirlenmeyin. Büyüleyin. Çoğu insan pek çok çeneyi icra edemez, bu yüzden yalnız değilsin. Aşağıdaki 4 haftalık programı kullanın, haftada iki antrenman yapın ve tekrarlarınızı hemen artırın.
Statik Chin-Up Muhafazaları ve Negatif Chin-Up'lar
İlk iki hafta boyunca, statik çene kaldırma ambarları gerçekleştireceksiniz. Bunlar, pull-up'ların daha sonra gelmesi için zemin hazırladı. Muhafazayı gerçekleştirmek için çubuğun altındaki bir bankta veya kutuda durun. Çubuğu tut ve çeneni üzerine çek. 10 saniye basılı tutun ve dinlenin. 10 set gerçekleştirin. Her antrenmanın süresini beş saniye arttırın. Üçüncü ve dördüncü haftalarda negatif bağlantılara geçeceksiniz. Burada, chi-up'ın sadece indirme kısmını yapacaksınız. Çenenizi çubuğun üstünde olacak şekilde başlamak için bir bankta durun, eller kavrayın. Tezgahtan çıkın ve beş sayımla kendinizi yavaşça dibe indirin. Her egzersizde zamanı 5 saniye artırarak 8 set gerçekleştirin.
Gerçek bir mücadeleye hazır mısınız? Chin-up / pull-up tabanınızı oluşturduktan sonra, pull-up antrenmanına geçebilirsiniz. Aşağıdaki antrenmanlar önümüzdeki 10 hafta boyunca haftada bir antrenman günü yapılacaktır. Aşağıdaki beş yukarı çekme varyasyonunun her biri, bu haftalardan ikisi için gerçekleştirilecektir.
Kredi bilgileri: Martin Rooneyİlk iki hafta boyunca, statik çene kaldırma ambarları gerçekleştireceksiniz. Bunlar, pull-up'ların daha sonra gelmesi için zemin hazırladı. Muhafazayı gerçekleştirmek için çubuğun altındaki bir bankta veya kutuda durun. Çubuğu tut ve çeneni üzerine çek. 10 saniye basılı tutun ve dinlenin. 10 set gerçekleştirin. Her antrenmanın süresini beş saniye arttırın. Üçüncü ve dördüncü haftalarda negatif bağlantılara geçeceksiniz. Burada, chi-up'ın sadece indirme kısmını yapacaksınız. Çenenizi çubuğun üstünde olacak şekilde başlamak için bir bankta durun, eller kavrayın. Tezgahtan çıkın ve beş sayımla kendinizi yavaşça dibe indirin. Her egzersizde zamanı 5 saniye artırarak 8 set gerçekleştirin.
Gerçek bir mücadeleye hazır mısınız? Chin-up / pull-up tabanınızı oluşturduktan sonra, pull-up antrenmanına geçebilirsiniz. Aşağıdaki antrenmanlar önümüzdeki 10 hafta boyunca haftada bir antrenman günü yapılacaktır. Aşağıdaki beş yukarı çekme varyasyonunun her biri, bu haftalardan ikisi için gerçekleştirilecektir.
1-2. Haftalar: Chin-Up
Avuç içleri size bakacak şekilde dirsekleriniz uzatılmış bir çubuktan asarak başlayın. Göğsünüzü çubuğa kaldırın, sonra kontrol pozisyonundaki başlangıç konumuna indirin. 6 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Martin RooneyAvuç içleri size bakacak şekilde dirsekleriniz uzatılmış bir çubuktan asarak başlayın. Göğsünüzü çubuğa kaldırın, sonra kontrol pozisyonundaki başlangıç konumuna indirin. 6 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
3-4. Haftalar: Alternatif Kavrama Chin-Up'ı
Dirsekleriniz genişletilmiş ve avuç içleri ters yönlere bakacak şekilde çubuktan asarak başlayın. Çeneni ve göğsünü bara getir. Orijinal konumuna alçaltın ve iki saniye basılı tutun. 8 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Martin RooneyDirsekleriniz genişletilmiş ve avuç içleri ters yönlere bakacak şekilde çubuktan asarak başlayın. Çeneni ve göğsünü bara getir. Orijinal konumuna alçaltın ve iki saniye basılı tutun. 8 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
5-6. Haftalar: Pull-Up
Dirsekleriniz genişletilmiş ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde çubuktan asarak başlayın. Göğsünüzü çubuğa getirin, ardından başlangıç pozisyonuna indirin. 6 tekrardan 4 set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Martin RooneyDirsekleriniz genişletilmiş ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde çubuktan asarak başlayın. Göğsünüzü çubuğa getirin, ardından başlangıç pozisyonuna indirin. 6 tekrardan 4 set gerçekleştirin.
7-8 Hafta: Pike Pull-Up'ları
Avuç içi dışarı bakacak, dirsekler düz ve ayaklarınız kalçaların üzerinde olacak şekilde çubuktan asarak başlayın. Çenenizi ve göğsünüzü çubuğa doğru kaldırın, hareket boyunca turna pozisyonunda kalın. Başlangıç pozisyonuna indirin ve iki saniye basılı tutun. 7 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Martin RooneyAvuç içi dışarı bakacak, dirsekler düz ve ayaklarınız kalçaların üzerinde olacak şekilde çubuktan asarak başlayın. Çenenizi ve göğsünüzü çubuğa doğru kaldırın, hareket boyunca turna pozisyonunda kalın. Başlangıç pozisyonuna indirin ve iki saniye basılı tutun. 7 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.
9-10. Haftalar: Üçgen Çekme
Çekme pozisyonuna asarak başlayın. Göğsünüzü çubuğa getirin, sonra maksimum yüksekliğinizi korurken kafanız ellerinizle aynı hizada olacak şekilde kaydırın. Alçaltın, sonra diğer yönde tekrarlayın. 6 setten oluşan 4 set hedefleyin.
Kredi bilgileri: Martin RooneyÇekme pozisyonuna asarak başlayın. Göğsünüzü çubuğa getirin, sonra maksimum yüksekliğinizi korurken kafanız ellerinizden biriyle aynı hizada olacak şekilde kaydırın. Alçaltın, sonra diğer yönde tekrarlayın. 6 setten oluşan 4 set hedefleyin.
Yazar Hakkında: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney, Warriors için Eğitim'in kurucusu, NFL, MLB, NBA ve birçok Division I kolejinden eğitimli sporculardır ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve diğer birçok profesyonel güç ve kondisyon organizasyonuna ders vermiştir. 120 pushup varyasyon ve 80 egzersiz içeren Pushup Warrior uygulamasını yarattı. Ayrıca şu anda Amazon'da bulunan "Warrior Cardio" da dahil olmak üzere yedi kitap yazdı.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Kredi bilgileri: Martin RooneyRooney, Warriors için Eğitim'in kurucusu, NFL, MLB, NBA ve birçok Division I kolejinden eğitimli sporculardır ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve diğer birçok profesyonel güç ve kondisyon organizasyonuna ders vermiştir. 120 pushup varyasyon ve 80 egzersiz içeren Pushup Warrior uygulamasını yarattı. Ayrıca şu anda Amazon'da bulunan "Warrior Cardio" da dahil olmak üzere yedi kitap yazdı.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
