Hayatın her aşamasında, bir kadının vücudu değişiyor gibi görünüyor - ve fitness rutininiz bununla birlikte değişmek zorunda. Eğer 60'lı yaşlarınızdaysanız, menopozda (yaşasın!) Ergenlikten sağ çıktınız. Ve bu son geçiş ayiniyle gelen birçok fiziksel değişiklik olsa da (düşünün: kemik ve kas kütlesi kaybı, halsiz bir metabolizma ve daha fazlası), aktif kalmak vücudunuzun yıllarca daha genç görünmesine ve hissetmesine yardımcı olabilir. Yağ yakmak, esnekliği artırmak ve kemik ve kas gücünü korumak için dört egzersiz için okumaya devam edin.
Kemik Yoğunluğunu Artırın
Kemik kütlesi 30 yaş civarında doğal olarak azalmaya başlar, ancak kadınlar, kayıpların yüzde 20'ye kadar atladığı menopoza girdikten sonra, Healing Moves'in ortak yazarı olan Mitchell Krucoff : Egzersizle Yaygın Hastalıkların Nasıl Tedavi Edileceği , Rahatlatılacağı ve Engelleneceği diyor . Neyse ki, araştırmalar doğru egzersizle kemikleri sağlıklı tutabileceğinizi gösteriyor. 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre , haftada iki kez sadece 30 dakika yüksek yoğunlukta direnç ve etki eğitimi (HiRIT) yapmak ve kemik kütlesi düşük postmenopozal kadınlarda kemik yoğunluğu, yapısı ve gücü gelişti. Çalışma katılımcıları, atlama çeneleri ve düşme inişleriyle (temelde bir adımdan atlayarak) birlikte ölü asansörler, baş üstü presler ve sırt ağızlarının bir kombinasyonunu yaptılar.
Çalışma yazarları, antrenmanın kadınların yaralanma riskini artırmadığını, ancak eğitimli bir profesyonel tarafından gözetimin gerekli olduğunu belirtiyorlar. Avustralya, Queensland'deki Kemik Kliniği müdürü Belinda R Beck, Medscape Medical News'e verdiği demeçte, "Bu, sadece osteoporozlu bir kişiye teslim edilecek ve bir spor salonuna gitmesi söylenen bir program değil."
Güçlü kal
Yaşlandıkça kemik kütlesini kaybetmenin yanı sıra, kas kütlesini de kaybediyoruz - ve Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacılarına göre, kadınlar bir kez daha düşüşe daha yatkındır. Bu kas kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir ve ekstra kilo almanıza neden olabilir. Tonlu bir fiziği korumanıza yardımcı olmak için kuvvet antrenmanına başvurun. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü hafif dambıl veya ayak bileği ağırlıkları ile düşük etkili kuvvet antrenmanı egzersizleri ve daha düşük bir ağırlıkta daha fazla tekrar (10 ila 15) yapmanızı önerir. Ek bonus: Son araştırmalar, kuvvet antrenmanının Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de azaltabileceğini düşündürmektedir.
İlgili: 60 Yaş Üstü Kadınlar için Vücut Geliştirme
Cardio'ya git
Kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir aktivite metabolizmanızı hızlandırabilir, daha fazla yağ ve kalori yakmanıza ve vücudunuzu formda tutmanıza yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri her yaştan yetişkinlere haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite almalarını önermektedir. Orta yoğunluktaki aktiviteler arasında tempolu bir yürüyüş, düz arazide sabit bir bisiklet yolculuğu veya su aerobiği bulunur. Yoğun yoğunluklu aktiviteler arasında koşu veya koşma, yokuş yukarı bisiklet veya hızlı bir klipte bisiklet ve yüzme turları yer alır. Çalıştığınızdan beri bir süre geçtiyse, bir kardiyo rutini nasıl rahatlatacağınız hakkında doktorunuzla konuşun.
Uzatmak
Kadınlar yaşlandıkça, tendon ve bağlarda değişiklikler meydana gelir, esnekliği azaltır ve eklem hareketlerini kısıtlar. Azalan eklem hareket aralığı, Ulusal Sağlık Enstitüleri danışmanı ve 50+ için yazar olan Karl Knopf, yürüme, merdiven çıkma, hatta evin etrafını temizleme gibi basit görevleri yerine getirme yeteneğinizi engelleyebilir . Her ikisi de dengenizi geliştirmeye ve düşmeleri önlemeye yardımcı olabilecek ayak bileği ve baldır uzanmaları da dahil olmak üzere çeşitli uzanmalar önerir. Germe için zaman ayırmak için başka bir nedene ihtiyaç duymanız durumunda: Araştırmalar, günde sadece on dakikalık bir gerilmenin depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İlgili: Yaşlılarda Dengeyi Geliştirmeye Yönelik Çalışmalar
