Diyet Takviyeleri Ofisi'ne göre, çoğu Amerikalı günlük magnezyum ihtiyaçlarını sadece diyetle karşılamıyor. Günlük rutininize magnezyum takviyeleri eklemeyi düşünüyorsanız, doğru türü seçtiğinizden emin olun. Bazı magnezyum takviyeleri diğerlerinin yanı sıra emilmez ve gaz ağrısına veya diğer yan etkilere neden olabilir. Günlük rutininize herhangi bir vitamin veya mineral takviyesi eklemeden önce doktorunuza danışın.
İpucu
Müshil etkileri nedeniyle magnezyum takviyeleri genellikle gaza neden olur. "Magnezyum Mucizesi" nin yazarı Dr. Carolyn Dean, dozlarınızı daha az miktarda ve aç karnına alarak bu yan etkinin kontrolüne yardımcı olabilirsiniz.
Organik Vs. İnorganik Magnezyum Takviyeler
Herhangi bir magnezyum takviyesi ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılamanıza yardımcı olabilirken, "Besin Takviyesi Olarak Mineraller El Kitabı" nın yazarı Robert A. DiSilvestro'ya göre organik veya doğal - magnezyum takviyeleri inorganik veya sentetik olanlardan daha iyi emilebilir. Organik magnezyum takviyelerinin örnekleri arasında magnezyum laktat, magnezyum fumurat ve magnezyum sitrat bulunur. İnorganik magnezyum takviyeleri magnezyum sülfat, magnezyum klorür ve magnezyum karbonatı içerir.
Magnezyum Yan Etkileri
Magnezyum takviyenizin zayıf emilimi, gaz dahil gastrointestinal yan etkilere neden olabilir. Gaz ağrısına ek olarak, bazı insanlar belirli magnezyum takviyeleri alırken ishal veya mide bulantısı yaşayabilir. En yaygın olarak diyare ile ilişkili takviye formlarına magnezyum karbonat, klorür, glukonat ve oksit dahildir, diyor Drugs.com.
Diğer potansiyel magnezyum yan etkileri arasında düşük tansiyon, konfüzyon, baş dönmesi, kalp hızındaki değişiklik, kas güçsüzlüğü veya cilt tahrişi sayılabilir. Alerjik reaksiyonlar da her zaman bir olasılıktır. Magnezyum takviyesi aldıktan sonra herhangi bir yan etki yaşarsanız doktorunuza danışın.
Takviyelerin Faydaları
Bazı takviyeler gaza neden olma potansiyeline sahip olsa da, magnezyum da sağlık yararları sağlar. Magnezyumun yaklaşık yarısı kemiklerinizde bulunur, burada kemiklerinizi güçlü tutmak için kemik yoğunluğuna katkıda bulunurken, geri kalanı yumuşak dokudadır. 300'den fazla enzimatik reaksiyonun gerçekleştirilmesine yardımcı olmak için magnezyum gereklidir. Ayrıca protein üretimine yardımcı olur, kan şekeri ve kan basıncını düzenler ve enerji üretmeye yardımcı olur.
İyi Gıda Kaynakları
Gastrointestinal malabsorpsiyonlu olanlar gibi bazı insanların magnezyum takviyeleri alması gerekebilirken, diğerleri diyetlerine daha fazla magnezyum açısından zengin gıdalar ekleyerek ihtiyaçlarını karşılayabilir. Önerilen günlük ödenek 14 yaş ve üstü erkekler için günde 400-420 mg'dır; Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, kadınlar için aynı yaş grubu için 320-360 mg'dır.
Bazı yiyecek ve içecekler BKA'dan daha fazlasını sağlar. Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'ne göre, kakao tozu porsiyon başına 520 g sağlar. Sekiz gram buğday kepeği, tahıl grubunda 520 mg magnezyum sunar. Brezilya fıstığı, fındık grubunda en iyi kaynaktır ve 6 fındık yemek 410 mg magnezyum olacaktır.
Diğer iyi magnezyum gıda kaynakları arasında badem, kaju fıstığı, ıspanak, fasulye, soya fasulyesi ve soya sütü, tam buğday ekmeği, avokado, fırınlanmış patates, nohut, yoğurt ve takviye edilmiş kahvaltılık tahıllar bulunur.
Ne Kadar Çok
Böbrekler tarafından fazlalık giderildiği için yiyeceklerden çok fazla magnezyum alamazsınız. Ancak günde 5.000 mg'dan fazla magnezyum içeren takviye ve müshil almak toksisite ile ilişkilendirilmiştir.
Bulantı ve kusma, yüz kızarması, idrar retansiyonu, depresyon ve uyuşukluk gibi semptomlar kas güçsüzlüğü, nefes almada güçlük, düzensiz kalp atışı ve kalp durması gibi durumlara ilerleyebilir. Böbreğin magnezyumun giderilememesi nedeniyle, toksisite genellikle böbrek hastalığı veya böbrek yetmezliği ile ilişkilidir, Ulusal Sağlık Enstitüsü uyarır.
