Anında ramen bıktınız üniversite günlerinde yaygın bir yemek olabilirdi. Ya da tam bir yemek pişirmek için zamanınız olmadığında hala şımartın. En sağlıklı çeşitleri seçtiğiniz sürece, akşam yemeği için tahıl doldurma, tatmin edici ve hatta iyi olabilir.
İpucu
Sağlıklı, tam tahıllı tahıllar lif, karmaşık karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Yatmadan önce bir kase normal süt, badem sütü veya hindistan cevizi sütü ile tahıl yemek, uykunuzu iyileştirebilir, ertesi gün için enerji sağlayabilir ve egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilir.
Tahılın Faydaları
Tarçınlı Tost Crunch veya Froot Döngüler gibi en popüler tahıl markalarından bazıları büyük miktarda şeker içerir. Ancak akşam yemeği için tahıl yemenin sizin için sağlıksız olması gerekmez. Aslında, bakkalınızda bol miktarda tam tahıllı, şekersiz ve lif dolgulu tahıl markası bulabilirsiniz.
Sağlıklı tahıllar, özellikle müstahkem tahıllarsa, size çok çeşitli besinler sağlar. PLoS One'da yayınlanan Ekim 2016 tarihli bir çalışmada, yemeye hazır tahılların sağlık sonuçları üzerindeki etkisi analiz edildi. Çalışma, tahıl yiyen kişilerin sıklıkla yetersiz mikrobesin alımı riski düşük olduğu sonucuna varmıştır. Bu mikrobesinlerden bazıları A vitamini, kalsiyum, folat, B-6 vitamini, magnezyum ve çinko idi.
Aynı çalışma, sık sık tam tahıl tahıl yemenin hipertansiyon veya Tip 2 diyabet gibi bazı kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini belirtti. Son olarak, yüksek lif içeren tahıllar, yüksek kolesterolü olan erkeklerde LDL kolesterolü veya "kötü" kolesterol olarak kabul edilen düşük yoğunluklu lipoproteini düşürme kabiliyeti gösterdi.
Tahıl ayrıca büyük bir lif kaynağı olabilir. The Lancet'te yayınlanan bir Şubat 2019 araştırması, daha fazla diyet lifi ve tam tahıl yiyen insanların daha düşük koroner kalp hastalığı, inme ve Tip 2 diyabet oranlarına sahip olduğunu buldu. Çalışmada, daha yüksek lif tüketimi, tüm nedenleri ve kardiyovasküler ilişkili mortaliteyi yüzde 15 ila 30 oranında düşürdüğünü buldu. Diyetinizde daha fazla lif kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yatmadan Önce En Sağlıklı Tahıl
Her ne kadar tahıl sabahları sütle yenilmek istense de, genellikle akşam yemeği için de yenir. Aslında, geceleri tahıl yemek oldukça popüler olabilir: Birleşik Krallık'taki (İngiltere) insanların üçte biri akşam yemeği için kahvaltılık yiyecekler yediğini ve tahıl seçiminin dörtte birini seçtiklerine göre, Cancer Research UK'ye göre.
Yatmadan önce tahıl, özellikle kalorileri kesmeyi ve kilo vermeyi umuyorsanız, en iyi karar gibi görünmeyebilir. Ancak fiziksel olarak aktif olan biriyseniz, muhtemelen glikojen depolarını restore etmeye ve vücudunuzu egzersiz yapmak için beslemeye yardımcı olmak için diyetinizde iyi miktarda sağlıklı karbonhidratlara ihtiyacınız vardır.
Nutrients'te yayınlanan Nisan 2015 tarihli bir çalışma, yatmadan önce küçük, besin açısından yoğun atıştırmalıkların veya yemeklerin, özellikle de egzersizle birleştiğinde sağlığınız için gerçekten yararlı olabileceği sonucuna vardı. Yazarlar, gece yemek yeme aslında kas proteini sentezini artırabilir ve kardiyometabolik sağlığı iyileştirebilir.
Ertesi sabah için iyi bir enerji kaynağı olmanın yanı sıra, yatmadan önce tahıl daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, sütte bulunan triptofan, kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra tahıldaki tam tahıllı karbonhidratlar sizi uyuyabilir.
Geceleri tahıl yemek, doğru tahıl türlerini seçtiğiniz sürece sağlıklı olabilir. En sağlıklı tahıl seçeneklerini seçmek aslında oldukça basit. Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi (UPMC), tahıl seçerken üç ana şeyi aklınızda bulundurmanız gerektiğini belirtiyor. Birincisi, tahılın beslenme etiketini kontrol etmek ve basit, kısa bir içerik listesinden yapıldığından emin olmaktır.
İkincisi, diyet lifi bakımından yüksek olmasını sağlamak ve üçüncüsü şeker içeriğini kontrol etmektir. İdeal olarak, porsiyon başına en az 3 gram lif ve porsiyon başına 8 gramdan az şekere sahip bir tahıl istersiniz, UPMC diyor.
Tahıllar ve granola barlar gibi gıda ürünlerinde bulunabilen ilave lifler söz konusu olduğunda da dikkatli olmak isteyebilirsiniz. Doğal ve sağlam olan iç lifler de dahil olmak üzere birkaç farklı tipte lif vardır; izole edilmiş veya ilave edilmiş lifler; ve sentetik lifler, Tufts Üniversitesi'ne göre.
Bu ilave veya sentetik liflerin bazıları, doğal, bütün liflerin sağladığı sağlık yararlarına sahip olmayabilir. Eklenen bazı lifler arasında beta-glukan, hindiba kökü lifi, guar zamkı, lignin, oligofruktoz ve çözünür mısır lifi gibi adlar bulunur.
Bunların hepsinin fayda sağladığı gösterilmemiştir, ancak size en iyi elyafı sağlamak için meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllarda bulunan bütün doğal liflere güvenebilirsiniz. Lif sayınızı artırmak için tahılınıza muz, yaban mersini veya çilek gibi meyveler ekleyebilirsiniz. Örneğin bir bardak yaban mersini 3.6 gram lif alabilir. Bir bardak doğranmış muz 3.9 gram lif içerir.
Kahvaltıda veya yatmadan önce tahıl yerken, basit tam tahıllardan yapılan ürünlere odaklanın. Tüm tahıl (kepek, mikrop ve endosperm) içeren tam tahıllar, iyi miktarda doğal diyet lifi içerir. Bazı basit tam taneli tahıllar arasında karabuğday ve kenevir, kıyılmış buğday ve filizlenmiş tam taneli tahıllar bulunur.
Better Health Channel'a göre, tam tahıllı tahıllar doymuş yağ oranı düşük ve kolesterol içermez. B vitaminleri, folat, demir, magnezyum ve çinko içerirler. Kepekli tahıllar aynı zamanda iyi bir sağlıklı karbonhidrat ve hatta protein kaynağı olabilir. Bu nedenle bazen akşam yemeği için tahıl yemek sağlığınıza zarar vermeyecektir.
Kaçınılması Gereken Tahıllar
Artık kepekli tahıllara, liflere ve basit bileşenlere odaklanmayı bildiğinize göre, şeker, yapay renkler ve yağ bakımından zengin tahıllardan kaçınabilir ve kesebilirsiniz. Örneğin Şanslı Takılar, günlük şeker değerinizin yüzde 20'sini oluşturan yaklaşık 10 gram şeker içerir.
Bazı tahıllar tam tahılla yapılırken, eklenen şekerleri veya doymuş yağları maskeleyebilir. Örneğin Cracklin 'Yulaf Kepeği, sağlıklı görünebilir ve diğer besin maddelerinin yanı sıra büyük bir B12 vitamini dozuna sahiptir - ancak aynı zamanda 13.7 gram şeker ve 3 gram doymuş yağ içerir. Şeker buzlu mısır gevreği, yüksek seviyede şeker ve sodyum içeren ancak lif bakımından daha düşük olan başka bir üründür.
Doğru malzemeleri seçerseniz geceleri tahıl yemek sağlıklı olabilir. Düzenli süt veya bitki bazlı süt ile eşleştirilmiş, düşük şekerli, az yağlı tam taneli tahıl bir kase, büyük bir lif, karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral kaynağı olabilir. Tahılınıza biraz taze meyve eklemek daha da iyi olabilir. Yatmadan önce besleyici yoğun bir kase mısır gevreği, ihtiyaç duyduğunuz besinleri diyetinize dahil ederken açlık isteklerinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
