Kilo kaybı, kalori alımı, fiziksel aktivite, hormonlar ve genetik içeren karmaşık bir süreçtir. Kilo vermeye çalışırken alabileceğiniz tüm yardıma ihtiyacınız var. Protein karışımlarınız için peynir altı suyu protein tozu kullanmak, daha ince olma arayışınızda kullanışlı bir araç olabilir.
Protein'in Kilo Verme Gücü
Protein, büyüme ve gelişmeye yardımcı olan bir makro besleyicidir. Vücuttaki her hücrede bulunur ve yağ kaybettikçe metabolizma, doygunluk hissi ve yağsız vücut kitlesinin tutulmasında önemli bir rol oynar.
American Journal of Clinical Nutrition'ın 2015 sayısında yayınlanan araştırmalar, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1, 2 ila 1, 6 gram protein içeren daha yüksek protein diyetlerinin iştahı azalttığını ve vücut ağırlığına yardımcı olduğunu protein ve kilo kaybı hakkındaki verilerin analizi yoluyla gösterdi. yönetimi. Bir kilogram 2.2 pound'a eşittir, bu nedenle günlük kilonuzun kilogramı başına 0.55 ila 0.73 gram protein; örneğin, 150 kiloluk bir kişi günde 82.5 ila 109.5 gram protein hedefleyecektir.
: Protein Daha Fazla Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir
Whey Protein Shakes Hakkında
Bir süt türevi olan peynir altı suyu proteini, diyetinize daha fazla protein çalışmasını kolaylaştırır. Peynir altı suyu peynir yapımı işlemi sırasında arıtılan ve dehidre edilen ve toz haline getirilen ve ek olarak satılan protein. Proteini pudinglere, pişmiş ürünlere, kahve veya yulaf ezmesine ekleyebilmenize rağmen, peynir altı suyunu bir sallamak içine karıştırmak uygun ve tatmin edicidir.
Bir kaşık peynir altı suyu proteini, ilave dolgu maddesi veya rafine şeker içermediği sürece yaklaşık 100 kalori içerir. Süper düşük kalorili peynir altı suyu protein unu proteini yerine koymak için peynir altı suyunu suya karıştırın. Bazı insanlar peynir altı suyunu meyve suyu, süt veya güler yüzlü taze meyve ve buzla karıştırmayı tercih eder.
Protein sallanmasını kilo kaybı yemek planının bir parçası olarak ekliyorsanız, peynir altı suyuyla birlikte tarife eklediğiniz herhangi bir şeyin kalorisini hesaplamayı unutmayın. Çok fazla bal, tam yağlı yoğurt, muz ve fındık ezmesi eklemek güler yüzlü ağırlığınızı yüksek kaloriye doğru iter.
Önceden karıştırılmış peynir altı suyu proteini içecekleri, kendinizden daha fazla kalori içerebilir. Etiketleri dikkatlice kontrol edin ve günlük kalori hedeflerinizi kilo kaybı için aşmamanız için hesaplamalarınıza ekleyin.
Protein sallamaları, özellikle bütün yüksek proteinli gıdalara erişim sınırlı olduğunda uygun olabilir. Ancak, 2018 yılında 'Diyet Takviyeleri Dergisi' 'nde yayınlanan kapsamlı bir analiz, çeşitli besinleri içerdiği için tüm gıdaların birincil protein kaynağı olarak kullanılmasını vurgular. Çoğu insan günlük protein gereksinimlerini karşılamak için peynir altı suyu protein sarsıntılarına ihtiyaç duymaz.
Kilo Kaybı için Protein Sallar
Peynir altı suyu proteini iştahınızı azalttığından, kilo kaybı için düşük kalorili bir diyete sadık kalmanıza yardımcı olabilir. Appetite dergisi 2015 yılında, standart bir kahvaltıdan bir saat sonra hem dayanıklılık hem de direnç eğitimi yapan ve peynir altı suyu proteini içen 10 erkek sporcunun açlığını değerlendiren küçük bir çalışma yayınladı. Proteinsiz gittikleri günlere kıyasla, katılımcılar peynir altı suyunu içtikten sonra sonraki yemeklerde açlık hissinde önemli bir düşüş yaşadı.
2018 yılında Avrupa Beslenme Dergisi benzer bulguları gösteren bir araştırma yayınladı. Direnç antrenmanına düzenli olarak katılan 15 erkekte, antrenmanlarından sonra karbonhidrat bazlı bir içeceğe kıyasla peynir altı suyu proteini tüketenler, günün ilerleyen saatlerinde enerji alımında azalma yaşadı. Sonuç olarak daha az kalori alsalar da, kas büyümeleri bozulmadı.
: Bir Ay İçinde Kilo Vermenin En İyi Yolu
Peynir Altı Suyu Protein Sallama Önerileri
İştah'ta yapılan çalışma, 20 gram peynir altı suyu proteininin iştahı bastırmak için en uygun miktar olduğunu gösterdi. Sporculara antrenmanlarına ek olarak daha fazla protein tozu verildiğinde, iştahı önemli ölçüde azaltmadı.
American Journal of Clinical Nutrition_'da yapılan bir 2015 çalışması, kilo kaybı söz konusu olduğunda ılımlı protein porsiyonunun en iyi olduğunu da doğruladı. Bu araştırma, 25 ila 30 gram protein içeren öğüne özgü porsiyonların yeterli olduğunu düşündürmektedir. Daha fazla yediğinizde, muhtemelen kalorileri depolarsınız ve kilo verme çabalarınızı zayıflatabilirsiniz. Avrupa Beslenme Dergisi çalışmasında sonuçlar gören katılımcılar, sallama başına yaklaşık 23 gram peynir altı suyu proteini tüketti.
Peynir altı suyundan daha fazlasını yapın
Peynir altı suyu protein sarsıntıları kilo vermenize yardımcı olabilirken, bunları tek stratejiniz yapmak iyi bir fikir değildir. Hala ağırlıklarla çalışmalı ve kalori yakmak ve yağsız kas kütlesinin tutulmasını teşvik etmek için aerobik aktivite yapmalısınız. Peynir altı suyu proteini, bunun yerine bir egzersiz değil, egzersiz için bir tamamlayıcıdır.
Peynir altı suyu protein kilo kaybı, genel gıda alımınızı dikkatlice hesapladığınızda ve toplam günlük kalori planınıza sallanmanızdan elde ettiğiniz kalorileri dahil etmeyi unutmayın.
Kilo kaybı karmaşık bir süreç olmasına rağmen, yaktığınızdan daha az kalori yemek genellikle kilo kaybına yol açar. Genel olarak, toplam alımınızdan 500 ila 1.000 kalori kesmek, haftada 1-2 kiloluk bir kayıpla sonuçlanır. 2015 yılında Endotext'e göre standart kilo kaybı kalori alımı günde 1.200 ile 1.500 kalori arasındadır.
Optimal olarak, ekstra kalori yakıp daha az yiyerek bir kalori açığı oluşturun. Örneğin, günde yaklaşık 250 kalori yakan ve haftada yaklaşık 1 kilo vermek için diyetinizden 250 kalori kesen bir egzersiz yapın.
: Sadece Sağlıklı Beslenerek Kilo Verebilir misiniz?
Çeşitli Diyet Tutun
Peynir altı suyu protein karışımları, tüm gıdalar lezzetli veya kullanımı kolay olmadığında egzersiz sonrası rahat bir atıştırmalık yapar. Ayrıca, arada bir hızlı, hareket halinde kahvaltı olarak bir peynir altı suyu protein sarsıntısını da tercih edebilirsiniz. Diğer öğünlerde ızgara tavuk, ton balığı, az yağlı yoğurt, soya peyniri ve yağsız biftek gibi tüm gıda protein kaynaklarını kullanın. Bu yiyeceklerin diyetinizin genel kalitesini artıracak daha fazla besin içerdiğini unutmayın.
