Kilo yönetimine yardımcı olmaktan güçlü kemikler inşa etmeye, sırt ağrısını azaltmaya kadar, direnç egzersizleri vücudunuz için harikalar yaratabilir. Bir egzersiz acemi iseniz veya karışıma güç antrenmanı eklemek isteyen uzun zamandır kardiyo aşığıysanız - yeni bir meydan okuma biraz korkutucu olabilir. Nereden başlamalı?
"Bazen en zor şey daha yeni başlıyor, " diyor CSCS sertifikalı kişisel antrenör ve Trainiac'daki fitness şefi Geoff Tripp. Ancak, basit, denenmiş ve gerçek temelleri öğrenmek, güç ve kasın yanı sıra güven oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Tripp, "Dumbbell egzersizlerini başlatmak için harika bir yer, çünkü serbest ağırlıkların yönetimi ve kullanımı kolaydır." Ayrıca, dambıl ile yükünüzü kolayca ayarlayabilirsiniz, bu da hareketleri ihtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirmek için sınırsız seçenekler sunar.
Bu 30 Dakikalık Dambıl Antrenmanını Deneyin
Tripp tarafından tasarlanan bu 30 dakikalık tam vücut dambıl antrenmanı, direnç antrenmanınızda ilerlerken iyi bir temel atmanıza yardımcı olacak temel güç hareketlerini içeriyor.
Yeni başlayanlar için uygun olmasına rağmen, bu egzersiz biraz daha gelişmiş olanlar için yeterince zor. En iyi kısım? Sizin için hangisi olursa olsun spor salonunda veya oturma odanızda yapabilirsiniz.
Yapın: Her biri 10 ila 12 tekrar (veya belirtilen yerde) için aşağıdaki egzersizlerden 2 set. Her egzersiz arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.
Hareket 1: Dambıl Yanal Yükseltme
- Bir çift dambıl alın ve yanınızda tutun.
- Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizaya gelinceye kadar dirsekleriniz hafifçe bükülene kadar yanlardan kaldırın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Taşı 2: Push-Up
- Yerde, ellerinizi omuz genişliğini ayırın.
- Kendinizi yere doğru yavaşça indirirken, dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla bükerek vücudunuzu baştan ayağa ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için yerden sertçe bastırmayın.
İpucu
Hareket çok zorsa, dizlerinizde veya ellerinizle bir sandalyede, kutuda veya adımda gerçekleştirin.
Hareket 3: Dambıl Göğüs Presi
- Ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş olarak düz bir bankta uzanın.
- Baştan aşağı bir tutuşla (avuç içlerinizi ayaklarınıza bakan), dambıllarınızı yukarı doğru itin, böylece kollarınız doğrudan omuzlarınızın üzerine gelsin.
- Asansörün üst kısmında göğsünüzü bir saniyeliğine sıkın, sonra dirsekleriniz 90 dereceye kadar bükülene ve ağırlıklar göğüs seviyesinde oluncaya kadar dambılları yavaşça indirin.
- Ağırlığı tekrar basın.
Hareket 4: Dambıl Bükülmüş Sıra
- Her elinizde bir dambıl ile (avuç içleri vücudunuza dönük), dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalara menteşelenerek öne doğru eğin.
- Sırtınızı düz tutun ve kollarınızın yere dik durmasına izin verin.
- Omuz bıçaklarınızı ve sırt kaslarınızı hareketin en üstünde sıkarken, dambılları yanlara doğru kaldırın, dirsekleri vücuda yakın tutun.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Hareket 5: Bacak Kaldırma ile Yan Tahta
- Kendinize alt dirseğinize ve ayağınızın yanına konumlandırın.
- Kalçalarınızı havaya kaldırın, ayak bileklerinden omuzlara düz bir çizgi oluşturun ve çekirdeğinizi destekleyin.
- Gövdenizi sabit tutun, dizinizi bükmeden veya kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden üst bacağınızı kaldırın.
- 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
İpucu
Bu hareket çok zorsa, alt dizinize bırakın ve üst bacağınızı kaldırmak için düz tutun.
Hareket 6: Dambıl Kadehi Çömelme
- Vücudunuzun önüne bir dambıl (dikey tutarak) tutun ve kalça genişliğinden biraz daha geniş durun.
- Dizlerinizi bükerken ve bir çömelmeye inerken kalçalarınızı yavaşça aşağı ve yukarı batırın.
- Ayağa kalkmak için ağırlıkları vücudunuza yakın tutun.
Hareket 7: Dumbbell Deadlift
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutarak dambılları yanınızda tutun.
- Yavaşça kalçalarınıza menteşeleyin ve ağırlığı azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün, halterleri vücudunuza yakın tutun.
- Hamstringlerde bir gerginlik hissedene kadar yerden bir şey alacaksınız gibi ilerleyerek düz bir sırt koruyun.
- Hamstringlerinizi ve glute'lerinizi sıkın ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırarak hareketi tersine çevirin.
Move 8: Dumbbell Squat Basına
- Halterleri omuz yüksekliğinde tutun.
- Kalçalarınızı arkaya yaslayın ve kontrollü bir çömelme içine indirin.
- Hareketin altında, topuklarınızı itin ve ayağa kalkıp ağırlıkları yukarı doğru bastırarak yukarı doğru sürün.
Hareket 9: Yüzüstü Tahta
- Midenizde, omuzlarınızın ve ayaklarınızın altındaki eller bükülmüş, ayak parmakları yere basarak başlayın.
- Kendinizi kaldırırken ellerinizi ve ayak parmaklarınızı itin, böylece kollarınız tamamen uzar ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olur.
- 30 ila 60 saniye veya uygun formda olabildiğince uzun tutun.
Hareket 10: Yan Tahta
- Yana yat ve dirseğini omzuna göre yerleştir.
- Kalçanızı yerden kaldırmak için dirseğinizden ve ayaklarınızdan itin.
- Çekirdeğinizi içeri çekin ve 30 ila 60 saniye (ya da uygun formda olabildiğince uzun süre) tutun.
- Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Hareket 11: Dambılla Biseps Kol Bükme
- Dirseklerinizi göğüs kafenize kilitleyin ve her elinizde bir dumbbell tutun.
- Dirseklerinizi bükün ve dambılları kıvırın, üstündeki pazı sıkın.
- Dambıllarınızı kontrollü bir hareketle yavaşça indirin.
Hareket 12: Dambıl Triceps Geri Tepmesi
- Bir çift dambıl (vücudunuza bakan avuç içi) alın ve yanlarınızda tutun.
- Kalçanızı içeri çekerek ve sırtınızı düz tutarak kalçanıza doğru ilerleyin.
- Kollarınızı dirseklerde 90 derece bükün, böylece trisepsleriniz sırtınızla hizalanır.
- Kollarınızı düzeltirken dambılları yukarı ve geri kaldırın.
- Üst kasılmada kısa bir süre duraklayın, sonra dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
