Karın kaslarınızın alt ve üst bir bölgeye ayrıldığını hissedebilirsiniz, ancak gerçekte rektus abdomininiz - veya abs ön kılıfı - uzun bir kastır. Size altı paketli bir görünüm veren ve ayrı kaslardan oluştuğunu hissettiren hassas kırışıklıklar ile segmentlere ayrılmıştır. Bununla birlikte, teknik olarak, kasın üst ve alt bölgesini bağımsız olarak kasılamazsınız.
Mekik çok özel bir hareket anlamına gelir: Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanırsınız ve bacaklarınıza dokunmak için gövdenizi kaldırırsınız. Bu hareket, başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırırken öncelikle rektus abdomininin üst kısmını aktive eder.
Hiçbir eğim, hatta bir eğimde bile, ağırlıklı olarak rektus abdominisin alt kısmını aktive etmez, ancak diğer ab egzersizleri olacaktır. Aşağıdaki hareketler karnınızın alt kısmını hedeflemeye yardımcı olacaktır.
Ters mekik
Tüm rektus abdominis bu hareket sırasında çalışmasına rağmen, muhtemelen en alt karın bölgesinde hissedeceksiniz.
Aşama 1
Arkanıza yaslanın. Üst vücudunuzu yere sabitlemek için kolunuzu odanın yanlarına doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve yükseltin, böylece parlarınız zemine paralel olacak şekilde.
Adım 2
Nefes verirken ve kalçalarınızı yerden kaldırırken göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Sıkarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için nefes alınız ve başlangıç pozisyonuna bırakınız.
Asılı Bacak Kaldırma
Asılı bacak kaldırma, tüm rektus abdominis ve kalça fleksörlerini çalıştırır, böylece göbeğinizin alt bölgesinde hissedersiniz.
Aşama 1
Yüksek bir çekme çubuğuna tutun veya çubuktan asmak için kol kayışlarını kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzatın.
Adım 2
Kalçalarınızı esneterek dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için uzatılmış bacaklara ve kalçalara dönün.
Denge Topu Çakı
Bu egzersiz için şişirilmiş bir denge topu kullanın.
Aşama 1
Elleriniz yerde ve ayaklarınız ve ayak bilekleriniz stabilite topundayken şınav pozisyonuna geçin. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve gövdenizi başınızdan ayağınıza doğru düz bir çizgi olarak tutun.
Adım 2
Dizlerinizi bükerek topu göğsünüze doğru döndürürken sırtınızı sert tutun.
Aşama 3
Bacaklarınızı düzeltmek ve bir tekrarı tamamlamak için topu geriye doğru döndürün.
Criss-Cross Dağ Tırmanıcıları
Bu hareket tüm vücudunuzu aktive eder, ancak rektus abdominininizin alt kısmına özel bir vurgu yapar. Kalp atış hızınızı artırmak için 30 ila 60 saniye hızlı bir şekilde gidin.
Aşama 1
Vücudunuzu, elleriniz ve ayaklarınızla ve gövdenizle sabitlenmiş, şınav pozisyonuna getirin.
Adım 2
Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi sol dirseğinize doğru çekin. Ayağı geri koy.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için sol bacağı sağ dirseğe çekerek tekrarlayın.
Aklında tut
Alt mide bölgeniz yağın depolandığı bir yer olabilir. Karın kasınız ne kadar kaslı olursa olsun, onları kaplayan bir dolgu tabakası varsa - tanımı görmezsiniz. Ancak, hiçbir egzersiz doğrudan bu alanı kırpmaz - nokta azaltma mümkün değildir.
Alt karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm yağları azaltmak için, çoğunlukla tavuk ve balık gibi yağsız proteinlerin yanı sıra sebzeler ve az miktarda tam tahıllara odaklanan bir diyet uygulayın. Düzenli kardiyo ve toplam vücut gücü antrenmanı aynı zamanda her yerde vücut yağını kaybetmenize yardımcı olur, böylece alt absiniz vücudunuzun geri kalanındaki kaslarla birlikte zayıf ve tanımlanmış görünür.
