Kas yapmak için düzenli olarak ağırlıklara vuruyorsunuz, ancak şimdi bu abs ve trisepsleri gerçekten tanımlamak için fitness planınızı bir adım daha ileri götürmek istiyorsunuz. Bu, beslenmenize odaklanmanın ve birkaç kilo vermenin zamanı geldi demektir.
Güzel haberler? Yırtılmak için aç kalmanıza gerek yok - ama ne ve ne kadar yediğinize dikkat etmelisiniz. Yırtık bir diyet planının anahtarı, doğru beslenme dengesini elde ederken kalori kesmektir, bu da yağ kaybetmenize ve zor kazanılmış kaslarınızı korumanıza yardımcı olur.
Kalorilerini Azalt
Kilo vermek söz konusu olduğunda, doktorlar haftada yaklaşık bir ila iki kilo arasında sağlıklı bir tempo önerir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (JISSN) Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2014 incelemesine göre, günlük kalori alımınızı yaklaşık 500 kalori azaltmak, her hafta yaklaşık bir kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, günlük özel kalori ihtiyaçlarınız mevcut alım ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Kilo vermezseniz veya çok hızlı kilo verirseniz, sırasıyla günlük 100 ila 200 kalori çıkarmanız veya eklemeniz gerekebilir.
Karbonhidrat, Protein ve Yağ Dengesini Sağlayın
Yırtılmak için en iyi diyet, orta miktarda karbonhidrat ile protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşüktür. Aktif bireyler, yağsız kas kütlesini korumak için yeterli protein yemeye dikkat etmelidir. 2014 JISSN incelemesinin arkasındaki araştırmacılara göre, bu kilogram vücut ağırlığı başına 2.3 ila 3.1 gram protein anlamına geliyor. Yani, örneğin, 175 kiloluk bir kişinin her gün 183 ila 247 gram protein arasında bir yerde yemek zorunda kalması gerekir (Gıda ve İlaç İdaresi, çoğu insanın bir günde almasını önerdiği 50 gramdan çok daha fazla).
Yağ, genel kalorilerinizin yüzde 15 ila 30'unu oluşturmalı ve diğer besin maddeleriniz karbonhidrattan gelmelidir. Yani kalori dağılımınız şöyle görünebilir: yüzde 45 protein, yüzde 35 karbonhidrat ve yüzde 20 yağdan.
Yırtılmak için yiyin
Yırtık vücut diyet planınız günde üç ila altı öğün içermelidir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, protein alımınızı gün boyunca aralıklı olarak ve yaklaşık her üç saatte bir yemenizi önerir. JISSN incelemesine göre, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için bir kuvvet antrenmanı seansından önce yüksek proteinli bir yemek tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
Kalorileri kısıtlarken, vücudunuzun vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olmak için en besleyici yiyecek seçimlerini yapın. Sağlıklı, yırtılmış bir diyet, kümes hayvanları, balık, yumurta akı ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını içermelidir. Ayrıca meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları ve az yağlı süt ürünlerini de dahil etmeyi hedeflemelisiniz.
İpucu
Yeterince aldığınızdan emin olmak için proteini her öğünün merkezi yapın.
Örnek Yemek Planı
Kahvaltı:
- 1 çay kaşığı yağda pişirilmiş 1/2 bardak ıspanakla doldurulmuş altı yumurta akı omlet
- Bir porsiyon yağsız yoğurt
Öğle yemeği:
- Balsamik sirke ve 2 çay kaşığı zeytinyağı ile 3 fincan karışık yeşilliklerin üzerine 6 ons ızgara ton balığı
- Küçük elma
- 1 su bardağı kahverengi pirinç
Yüksek proteinli antrenman öncesi yemek:
- 6 ons ızgara tavuk göğsü
- 1 bardak kiraz domates, biber ve mantar kebabı
- 1 su bardağı yağsız süt
Akşam yemegi:
- 6 ons kavrulmuş hindi göğsü
- 1 çay kaşığı yağda 2 bardak brokoli sote
- 1 su bardağı pişmiş tatlı patates
Bu yemek planı 1.780 kalori ve 196 gram protein içeriyor.
