10 kilo vermeyi taahhüt etmek, sağlığınız üzerinde büyük etkisi olabilecek basit bir seçimdir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu kaybetmenin kan basıncınız, kan kolesterolünüz ve kan şekerinizde bir fark yarattığını belirtiyor.
Bir egzersiz programı planlıyorsanız, şüphesiz bir haftada birkaç kilo, hatta günde birkaç kilo kaybedip kaybedemeyeceğinizi merak ediyorsunuz. Ancak bu hedefler gerçekçi mi? Eğer öyleyse, ne alacak?
İpucu
10 kilo vermek, belirli bir süre içinde 35.000 kalori açığını gerektirir. Bir saatlik güçlü fiziksel aktiviteyle günde 500 kalori yakmaya odaklanırsanız, haftada 1 kilo kaybedebilir ve 10 hafta içinde hedefinize ulaşabilirsiniz.
10 Kilo Kalorisi
1 kilo vücut yağını kaybetmek için, diyetinizde tükettiğinizden 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Çoğu zaman, kilo verme çabanız sağlıklı beslenmeyi fiziksel aktivite ile birleştirir, ancak diyetinizin zaten iyi olduğunu varsayarsak (ve ne kadar yediğinizden herhangi bir kaloriyi kesmeyi planlamıyorsanız), bunu oluşturmanız gerekir egzersizle açık.
Yavaş ve Kararlı Kilo Verme
Belki bir ay gibi kısa bir sürede 10 kilo vermeyi hedefliyorsunuz. Sadece 30 günde 35.000 kalori açığının oluşturulması, her gün ek 1.166 kalori yakmanızı gerektirir! Bu çok gerçekçi bir hedef değil.
Yine de sorun yok. Yavaş kilo vermek, onu uzak tutmanız daha olasıdır. Haftada 1 ila 2 kilo vermeyi hedefleyin, yani beş ila 10 hafta içinde 10 kilo kaybedebilirsiniz. Bunu başarmak için günde 500 ila 1.000 kalori açığa çıkarmanız gerekir, bu da çok daha gerçekçi.
Alıştırma: Doğru Miktarı Almak
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, sağlıklı yetişkinlerin her hafta 150 dakika orta veya 75 dakika kuvvetli egzersize ihtiyacı vardır. Kilo vermeye çalışan bazı bireyler günde 300 dakikaya ihtiyaç duyacaktır (iki dinlenme günü ile haftada yaklaşık bir saat veya haftada yedi gün, günde 42 dakika).
Diyetinizden kalori kesmiyorsanız, haftada 1 kilo kilo kaybı için günde en az 1 saat egzersiz yapmanız gerekir. 154 kiloluk bir kişi, koşu, bisiklet veya yüzme turları gibi güçlü aktiviteler yaparak bir saatte 500'den fazla kalori yakabilir. Bu aktivitelerin bir saati (veya eşdeğer bir aktivite) 10 hafta boyunca her gün 10 kiloluk bir kayba yol açacaktır.
Peki, 20 kilo vermek için ne kadar egzersize ihtiyacınız var? Teorik olarak, 20 hafta boyunca günde 500 kalori açığınıza devam edebilirsiniz, ancak daha önce de belirtildiği gibi, kilo kaybı karmaşıktır. Vücudunuz yeni yaşam tarzınıza uyum sağlayacak ve yağ yakmaya devam etme çabalarınızı artırmanız gerekebilir.
Nokta Azaltmayı Anlama
Bir kişinin vücudunun belirli bir kısmı hakkında özellikle bilinçli olması sıra dışı değildir. Kötü haber mi? Amerikan Egzersiz Konseyi bize hatırlattığı gibi, "azaltamaz". Bu, belirli egzersizler yaparak veya belirli bir diyet uygulayarak vücudun belirli bir bölgesinden yağ kaybedemeyeceğiniz anlamına gelir.
Egzersizi veya mekik gibi egzersizler, göbek yağını diğer kalori yakma aktivitelerinden daha fazla yakmaz. Aslında, sınırlı bir egzersiz grubuna odaklanmak ve bunlara bağlı kalmak, sağlık hedeflerinize zarar verebilir, çünkü tüm vücudunuzu, sadece belirli kısımlarını güçlendirmiyorsunuz.
İstediğiniz sonuçları elde etmek için sağlıklı bir diyetle birlikte kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonuna odaklanın.
