Hiçbir şey güçlü omuzlar gibi "güven" demez. Bunları sık sık düşünmeseniz de, omuzlarınız aslında duruşunuzu iyileştirebilir ve belinizin daha ince görünmesini sağlayabilir. Yani, eğer onları düzgün bir şekilde eğitirseniz. Yaralanmayı önlemek için, her zaman deltoidin (ön, yan ve arka) üç parçasını da dahil ettiğinizden ve egzersiz yaparken formunuza odaklandığınızdan emin olun. Arka deltoid ile başlayın, çünkü genellikle diğer iki bölüm kadar dikkat çekmez. Bu yedi hamle ile pompalanın - ve daha önce herhangi bir sakatlığınız varsa veya yoğunluğu bir çentiğe indirmek istiyorsanız bunları değiştirin.
Hiçbir şey güçlü omuzlar gibi "güven" demez. Bunları sık sık düşünmeseniz de, omuzlarınız aslında duruşunuzu iyileştirebilir ve belinizin daha ince görünmesini sağlayabilir. Yani, eğer onları düzgün bir şekilde eğitirseniz. Yaralanmayı önlemek için, her zaman deltoidin (ön, yan ve arka) üç parçasını da dahil ettiğinizden emin olun ve egzersiz yaparken formunuza odaklanın. Arka deltoid ile başlayın, çünkü genellikle diğer iki bölüm kadar dikkat çekmez. Bu yedi hamle ile pompalanın - ve daha önce herhangi bir sakatlığınız varsa veya yoğunluğu bir çentiğe indirmek istiyorsanız bunları değiştirin.
1. Arka Yanal Yükseltme ve Uzatma
Bu neredeyse tüm vücut hareketi omuzlarınızı, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı birleştirir. Yanal yükseltmede kullanacağınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın (bakınız egzersiz 5). NASIL YAPILIR: Dört ayaktan başlayarak, sağ elinizle kilonuzu alın ve 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseğinizi bükün. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve arkanıza uzatın. Dirseğini kaldırırken nefes al. Bekle, sonra ileri doğru yumrukla nefes ver. Döndüğünüzde nefes alın ve dirseğinizi başlangıç pozisyonuna indirirken nefes verin. İleriye doğru uzatma sizin için çok fazlaysa, kolu iki sayım için yavaşça yana kaldırın ve iki sayım için indirin. Çekirdeğinizi sıkı ve ön kolunuzu yere paralel tutun. İki ila üç set için her bir tarafta 10 ila 15 tekrar hedefleyin. HEDEF KASLAR: Anterior, Lateral ve Posterior Deltoid, Core ve Erector Spinae.
Bu neredeyse tüm vücut hareketi omuzlarınızı, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı birleştirir. Yanal yükseltmede kullanacağınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın (bakınız egzersiz 5). NASIL YAPILIR: Dört ayaktan başlayarak, sağ elinizle kilonuzu alın ve 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseğinizi bükün. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve arkanıza uzatın. Dirseğini kaldırırken nefes al. Bekle, sonra ileri doğru yumrukla nefes ver. Döndüğünüzde nefes alın ve dirseğinizi başlangıç pozisyonuna indirirken nefes verin. İleriye doğru uzatma sizin için çok fazlaysa, kolu iki sayım için yavaşça yana kaldırın ve iki sayım için indirin. Çekirdeğinizi sıkı ve ön kolunuzu yere paralel tutun. İki ila üç set için her bir tarafta 10 ila 15 tekrar hedefleyin. HEDEF KASLAR: Anterior, Lateral ve Posterior Deltoid, Core ve Erector Spinae.
2. Mini Bantlı Tahta Tarama
Bu ampur-up tahta taramasıyla o postüral kasları ateşleyin. NASIL YAPILIR: Bileklerinizin etrafına hafif ila orta dirençli bir mini bant yerleştirin ve yüksek tahta pozisyonuna geçin. Omuzlarınızı geriye ve kulaklarınızdan uzağa doğru bastırın. Bir elinizi mümkün olduğunca ileri doğru yürümeye başlayın. Sonra ikincisiyle birlikte yürüyün. Her seferinde bir elinizle başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın. Göbek belinizi belinize doğru çekerek çekirdeğinizi çekin. 10 ila 15 tekrar hedefleyin (ileri ve geri birdir) ve tekrar etmeden önce bir mola verin. HEDEF KASLAR: Anterior ve Posterior Deltoid ve Rhomboidler.
Bu ampur-up tahta taramasıyla o postüral kasları ateşleyin. NASIL YAPILIR: Bileklerinizin etrafına hafif ila orta dirençli bir mini bant yerleştirin ve yüksek tahta pozisyonuna geçin. Omuzlarınızı geriye ve kulaklarınızdan uzağa doğru bastırın. Bir elinizi mümkün olduğunca ileri doğru yürümeye başlayın. Sonra ikincisiyle birlikte yürüyün. Her seferinde bir elinizle başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın. Göbek belinizi belinize doğru çekerek çekirdeğinizi çekin. 10 ila 15 tekrar hedefleyin (ileri ve geri birdir) ve tekrar etmeden önce bir mola verin. HEDEF KASLAR: Anterior ve Posterior Deltoid ve Rhomboidler.
3. Arnold Press
Keskin omuzları alabilen tek kişi Bay Schwarzenegger değil. Sizi bir konuma kilitleyen omuz pres makinelerinden kaçının. Bir koltuk arkalığına yaslanmak yerine, çekirdeğinizi baştan sona çekerek kendinize meydan okuyun. NASIL YAPILIR: Uzun otururken, dambıllarınızı avuç içleriniz içe bakacak şekilde çenenize getirin. Her iki kolu da vücudunuzdan göğsünüzün her iki tarafına doğru çevirin. Ağırlığınızı yukarı doğru iterken nefes verin, üst kollarınızı kulaklarınıza getirin. Isınma ağırlığı ile 12 ila 15 tekrar hedefleyin ve ardından her sette ağırlık ekleyin. Üç set için gidin, gittikçe ağırlığı arttırın ve tekrarları azaltın. HEDEF KASLAR: Anterior, Lateral ve Posterior Deltoid. Ayrıca, koltuk arkalığı tarafından desteklenmiyorsa ilave temel çalışmalar da vardır.
Keskin omuzları alabilen tek kişi Bay Schwarzenegger değil. Sizi bir konuma kilitleyen omuz pres makinelerinden kaçının. Bir koltuk arkalığına yaslanmak yerine, çekirdeğinizi baştan sona çekerek kendinize meydan okuyun. NASIL YAPILIR: Uzun otururken, dambıllarınızı avuç içleriniz içe bakacak şekilde çenenize getirin. Her iki kolu da vücudunuzdan göğsünüzün her iki tarafına doğru çevirin. Ağırlığınızı yukarı doğru iterken nefes verin, üst kollarınızı kulaklarınıza getirin. Isınma ağırlığı ile 12 ila 15 tekrar hedefleyin ve ardından her sette ağırlık ekleyin. Üç set için gidin, gittikçe ağırlığı arttırın ve tekrarları azaltın. HEDEF KASLAR: Anterior, Lateral ve Posterior Deltoid. Ayrıca, koltuk arkalığı tarafından desteklenmiyorsa ilave temel çalışmalar da vardır.
4. Ön Yanal Yükseltme
NASIL YAPILIR: Başlamadan önce, dambıllarınızı alın ve duruşunuzu mükemmelleştirmek için omuzlarınızı geri döndürün. Dizlerinizi bükerek hafifçe bükülmüş ve yuvarlak bir dirsekle yavaşça bir kolu 90 dereceye kaldırın. Dirseğinizi yere paralel tutmaya odaklanın. Diğerini kaldırmadan önce bu kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Her kolu ayrı ayrı yaptıktan sonra, bitirmek için her ikisini de birlikte kaldırın. Karşı kolla başlayarak tekrarlayın. Her temsilcinin üç bölümü olduğundan, toplamda sekiz ila 10 tekrar hedefleyin. PROFESYONELLER İÇİN İPUCU: Ön yanal yükseltmede asla 90 dereceden daha yükseğe çıkmayın; omuz sıkışmalarına karşı hassas olabilirsiniz. HEDEF KASLAR: Anterior Deltoid. Anterior deltoidiniz sadece görünümler için değil, aynı zamanda en sık kullandığınız omuz kasınızdır.
Kredi bilgileri: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Başlamadan önce, dambıllarınızı alın ve duruşunuzu mükemmelleştirmek için omuzlarınızı geri döndürün. Dizlerinizi bükerek hafifçe bükülmüş ve yuvarlak bir dirsekle yavaşça bir kolu 90 dereceye kaldırın. Dirseğinizi yere paralel tutmaya odaklanın. Diğerini kaldırmadan önce bu kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Her kolu ayrı ayrı yaptıktan sonra, bitirmek için her ikisini de birlikte kaldırın. Karşı kolla başlayarak tekrarlayın. Her temsilcinin üç bölümü olduğundan, toplamda sekiz ila 10 tekrar hedefleyin. PROFESYONELLER İÇİN İPUCU: Ön yanal yükseltmede asla 90 dereceden daha yükseğe çıkmayın; omuz sıkışmalarına karşı hassas olabilirsiniz. HEDEF KASLAR: Anterior Deltoid. Anterior deltoidiniz sadece görünümler için değil, aynı zamanda en sık kullandığınız omuz kasınızdır.
5. Yan Yanal Yükseltme
Yan lateral yükseltme, omuz egzersizleri arasında bir klasiktir, ancak genellikle yanlış yapılır. NASIL YAPILIR: Ağırlıklarınızı alın. Uzun ayakta durarak, omuzlarınızı geriye doğru döndürerek ve dizlerinizi bükerek başlayın. Dirseklerinizi bükerken bileklerinizi düz ve ön kolunuzla aynı hizada tutmaya dikkat edin ve üst kolunuz ile yanınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturarak yavaşça yana doğru kaldırın. Önkolunuzu bir kez daha asansörün üstündeki zemine paralel tutun ve elinizi dirsekten daha yükseğe kaldırmayın. Ağırlık ekleyin ve her seti üç ila dört set için tekrarlayın. HEDEF KASLAR: Lateral Deltoid.
Kredi bilgileri: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMYan lateral yükseltme, omuz egzersizleri arasında bir klasiktir, ancak genellikle yanlış yapılır. NASIL YAPILIR: Ağırlıklarınızı alın. Uzun ayakta durarak, omuzlarınızı geriye doğru döndürerek ve dizlerinizi bükerek başlayın. Dirseklerinizi bükerken bileklerinizi düz ve ön kolunuzla aynı hizada tutmaya dikkat edin ve üst kolunuz ile yanınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturarak yavaşça yana doğru kaldırın. Önkolunuzu bir kez daha asansörün üstündeki zemine paralel tutun ve elinizi dirsekten daha yükseğe kaldırmayın. Ağırlık ekleyin ve her seti üç ila dört set için tekrarlayın. HEDEF KASLAR: Lateral Deltoid.
6. önden arkaya havai basın
Olimpik asansörler ve CrossFitters gibi üst vücut hareketliliğine ihtiyaç duyan birçok sporcu için bu hareket zayıflıkları değerlendirmek için kullanılabilir. Daha hafif bir ağırlık (belki 15 pound) kullandığınızdan ve forma odaklandığınızdan emin olun. Önceden var olan yaralanmalarınız varsa, bunu yapın. NASIL YAPILIR: Çekirdeğinizi etkinleştirmek için bir egzersiz topunun üzerine oturun. Çubuk yukarı doğru uzatılmış durumdayken, yavaşça başınızın arkasına indirin. Ardından çubuğu arkaya yukarı doğru bastırın ve öne indirin. Tekrar et. Kafanın arkasındaki çubuğu indirirken biraz daha fazla öne eğilmek zorunda kalırsanız, bu hareket muhtemelen sizin için değildir. HEDEF KASLAR: Anterior ve Posterior Deltoid.
Kredi bilgileri: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMOlimpik asansörler ve CrossFitters gibi üst vücut hareketliliğine ihtiyaç duyan birçok sporcu için bu hareket zayıflıkları değerlendirmek için kullanılabilir. Daha hafif bir ağırlık (belki 15 pound) kullandığınızdan ve forma odaklandığınızdan emin olun. Önceden var olan yaralanmalarınız varsa, bunu yapın. NASIL YAPILIR: Çekirdeğinizi etkinleştirmek için bir egzersiz topunun üzerine oturun. Çubuk yukarı doğru uzatılmış durumdayken, yavaşça başınızın arkasına indirin. Ardından çubuğu arkaya yukarı doğru bastırın ve öne indirin. Tekrar et. Kafanın arkasındaki çubuğu indirirken biraz daha fazla öne eğilmek zorunda kalırsanız, bu hareket muhtemelen sizin için değildir. HEDEF KASLAR: Anterior ve Posterior Deltoid.
7. Duvar Tırmanışı
Duvar Tırmanışı temelde omuzlar için bazı ek çalışmalar ile yardımlı bir amuda. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun ve sırtınızı kavrayarak omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve uzağa doğru itin. Mümkün olduğunca çabuk hareket edin, çünkü ne kadar uzun sürerseniz, o kadar zorlaşır. NASIL YAPILIR: Yerde yatarken başlayın. Yüksek bir tahta pozisyonuna itin. Bir bacağını dikkatlice duvara yaslayın ve vücudunuzu bir amuda doğru yürümeye başlayın. Bir kez orada, yavaşça tahta pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Beş ila 10 tekrar çekin. Yıkanmanız durumunda evde halı kaplı bir yerde pratik yapın. HEDEF KASLAR: Anterior, Lateral ve Posterior Deltoid ve Core, Rhomboid ve Lats.
Kredi bilgileri: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMDuvar Tırmanışı temelde omuzlar için bazı ek çalışmalar ile yardımlı bir amuda. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun ve sırtınızı kavrayarak omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve uzağa doğru itin. Mümkün olduğunca çabuk hareket edin, çünkü ne kadar uzun sürerseniz, o kadar zorlaşır. NASIL YAPILIR: Yerde yatarken başlayın. Yüksek bir tahta pozisyonuna itin. Bir bacağını dikkatlice duvara yaslayın ve vücudunuzu bir amuda doğru yürümeye başlayın. Bir kez orada, yavaşça tahta pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Beş ila 10 tekrar çekin. Yıkanmanız durumunda evde halı kaplı bir yerde pratik yapın. HEDEF KASLAR: Anterior, Lateral ve Posterior Deltoid ve Core, Rhomboid ve Lats.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğiniz omuz egzersizleri nelerdir? Bu hareketlerden herhangi birini rutininize ekleyecek misiniz? Bunlardan herhangi birini çok zor buldunuz mu? Yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMEn sevdiğiniz omuz egzersizleri nelerdir? Bu hareketlerden herhangi birini rutininize ekleyecek misiniz? Bunlardan herhangi birini çok zor buldunuz mu? Yorumlar bölümünde bize bildirin!
