Çoğumuz bazen yediğimiz yiyeceklerden ihtiyacımız olan beslenmeyi gerçekten alıp almadığımızı merak ederiz. Kalori, karbonhidrat, yağ, protein ve sodyum söz konusu olduğunda kesin olarak bilmek zor olabilir.
Neyse ki, ABD Gıda ve İlaç İdaresi, her gıda paketinin her porsiyonda önerilen günlük temel besin miktarlarının ne kadarını listelemesini gerektirerek çözmemize yardımcı olur. (Değerler, günde 2.000 kalori yakan ortalama bir kişiye dayanmaktadır.)
İşte vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin kriterlerini karşılama konusunda nerede durduğunuzu belirlemede daha fazla yardım.
Doğru Kalori Miktarını Alın
Önerilen günlük kalori alımı (RDI) üç ana faktöre bağlıdır: aktivite düzeyiniz, yaşınız ve cinsiyetiniz.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın 2015-2020 Diyet Kılavuzları bu tahmini kalori ihtiyaçlarını karşılar: Kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori ve erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori. Aralıklar yaş ve fiziksel aktivite düzeyindeki değişimleri açıklar. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bazal metabolizma hızımız (vücudun istirahatte kaç kalori yaktığının bir ölçüsü) yaşlandıkça düşme eğilimindedir, bu nedenle genellikle yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyacımız vardır. Ve elbette, egzersiz yoluyla ne kadar fazla kalori yakarsak, mevcut ağırlığımızı korumak için o kadar fazla tüketmeliyiz.
Sağlıklı Karbonhidrat Seçin
Karbonhidratlar nişasta, şeker ve liflerden gelir. Karbonhidrat RDI'nız toplam kalorinizin yüzde 45 ila 65'i kadardır. Tam sayı aktivite seviyenize bağlıdır, çünkü vücudunuz karbonhidratları yakıt olarak kullanır.
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında bütün meyve, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, fındık, fasulye ve baklagiller bulunur. Mayo Clinic'e göre, bu sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının çoğunda bulunan lif, bağırsak sağlığını iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
Günde 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan yetişkinler için, bu kalorilerin 900 ila 1.300'ü, Diyet Rehberine göre 28 ila 30 gram lif içermesi gereken karbonhidratlardan gelmelidir.
Yağ alımınızı izleyin
Sağlıklı bir diyette yağlar gereklidir. Yüksek yağ alımı kalorilerinizin yüzde 35'inden fazladır, düşük yağ tüketimi yüzde 20'den azdır.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlığınız için faydalıdır, çünkü kolesterol seviyelerini eşitlemeye yardımcı olur, hormonların verimli üretimini kolaylaştırır ve vücudunuzun vitamin emilimine yardımcı olurlar. Bu tür yağlar fındıkta, somon gibi soğuk su balıklarında, keten ve chia gibi tohumlarda, avokadoda ve zeytinyağında bol miktarda bulunur.
Diyet Rehberi, yağlı sığır eti, kuzu eti, domuz pastırması ve sosis, tereyağı ve peynir gibi işlenmiş etlerde bulunan doymuş yağların günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azına sınırlandırılmasını önerir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre doymuş yağ, kanınızdaki LDL kolesterol seviyesini yükselterek kalp hastalığına veya felce yol açabilir.
Proteinden Kaçma
Protein vücudunuzdaki tüm hücrelerin ana yapısal bileşenidir, bu nedenle önemli bir besindir. Yiyeceklerinizdeki protein, vücudunuzun yeni dokuları onarmak ve inşa etmek için kullandığı sindirim sırasında amino asitlere ayrılır.
Protein RDI'nız, Beslenme Kılavuzlarına göre yaş, cinsiyet ve kalori alımına göre değişir ve günde 46 ila 56 gram arasında değişir. Protein kaynaklarına yağsız et ve derisiz kümes hayvanları, fasulye, fındık, yumurta ve deniz ürünleri dahil olabilir.
Sodyum'u Sınırla
Diyet Kılavuzlarına göre, sodyum RDI yetişkinler için günde 2.300 miligramdan daha azdır, yaklaşık 1 çay kaşığı tuza eşittir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, çoğu insan çok fazla - ortalama 3.400 miligramdan fazla oluyor.
Tuz çalkalayıcıyı masanızdan çıkarmak, sodyum alımınızı düşündüğünüz kadar sınırlamaz. Sodyum alımımızın çoğu hazır gıdalardan gelir. New York'taki Long Island merkezli bir diyetisyen olan RDN Ilana Buchbinder, “'Tuzlu altı' en büyük suçlulardan bazıları” diyor. "Bunlar ekmek ve rulolar, söğüş etler ve kurutulmuş etler, sandviçler, pizza, konserve çorba ve hazır tavuk."
Buchbinder, yiyecekleri lezzetlendirmek ve sodyum alımını azaltmak için yeni baharatlar denemenizi önerir. Örneğin, yağsız etlerde tarçın ve köri tozunu sever. "Tabii ki, ev yapımı çorba pişirmek, konserve malzemeyi mutfağınızdan çıkarmanın harika bir yoludur." "Paketlenmiş yiyecekler satın aldığınızda, beslenme etiketlerini dikkatlice okumak ve sodyum oranı düşük yiyecekleri seçmek her zaman iyi bir fikirdir."
