Tam vücut,

Erkekler için evde 40 dakika içinde kalori yakan, kas geliştirici bir egzersiz yapmak şaşırtıcı derecede kolaydır. Spor salonuna gerek yok - ve oturma odanızın rahatlığını bırakmanıza bile gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey birkaç temel ekipman (tıp topu, direnç bandı ve dambıl seti gibi) ve kanepeden kalkma motivasyonu.

Erkekler için evde tam vücut egzersizi çekirdek işi içermelidir. Kredi bilgileri: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

İlk olarak, 10 Dakikalık Isınma

Diğer tüm antrenmanlarda olduğu gibi, uygun bir ısınma ile başlamanız gerekir. Elit sporcularla spor performansı ve fitness eğitiminden sorumlu başkan yardımcısı olarak çalışan sertifikalı kişisel antrenör Samantha Clayton, "Isınmanın amacı, vücudunuzu gerçekleştirmeyi planladığınız antrenmana hazır hale getirmektir." Diyor. Herbalife Beslenme'de.

"Kanın akmasını sağlamak ve seansınızda çalışacak kasları ve tendonları hazırlamak istiyorsunuz. Bir ısınma, bedeni harekete hazırlamaya yönelik olduğu için, aksine dinamik hareketler ve esnemeler yapmak isteyeceksiniz. statik olanlara."

Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kasları ısıtmak için beş dakika hafif kardiyo ile başlayın. Ardından, ilerideki antrenmanı düşünün ve hedefleyeceğiniz büyük kas gruplarının gevşemiş ve gitmeye hazır olduğundan emin olun. Clayton, "En iyi ısınma, planlanan antrenmanınızı dikkate alan bir ısınmadır. Ardından, planlanan her egzersiz için ısınma için düşük yoğunluklu, yavaş ve kontrollü bir versiyonunu yapın" diyor Clayton.

Kardiyo

Yapın: Aşağıdakilerin her birinin 60 saniye ve devresini iki kez tekrarlayın.

• 60 saniye yerinde koşu
• 60 saniye atlama krikoları
• 60 saniye yüksek dizler

Adım 1: Yerinde Koşu

• Sanki koşu yapıyormuş gibi davran, ama bir yerde kal.

Hareket 2: Zıplayan Krikolar

1. Yanlarda kollarla ayakta durmaya başla.
2. Ayaklarını birkaç metre dışarı atla ve kollarını yukarı kaldır.
3. Ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı indirin.

Hareket 3: Yüksek Dizler

1. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken uzun durun.
2. Sağ ayağınızı aşağı indirirken, diğer dizinizi hızla göğsünüze doğru kaldırın.
3. Dizlerinizi mümkün olduğunca çabuk değiştirmeye devam edin.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri ve Dinamik Uzatmalar

Yapın: Aşağıdaki egzersizlerin her birinin 45 saniyesi.

• Vücut ağırlığı ağız kavgası
• lunges
• Yüzücü kucaklamaları
• Dinamik omuz germe
• Ayakta çekirdek katlanmış

Hareket 1: Vücut Ağırlığı Çömelme

1. Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun.
2. Dizlerinizi bükün ve bir çömelmeye oturmak için kalçalarınızı menteşleyin.
3. Dizlerinizi ve kalçalarınızı düzelterek ayağınızı düzeltin, üstteki kalçalarınızı sıkın.

Hamle 2: Akciğer

1. Her iki dizini 90 dereceye kadar bükerek sağ bacağınızda ileriye doğru büyük bir adım atın.
2. Sağ ayağınız solunuzla buluşacak şekilde geri çekilin.
3. Karşı bacakta tekrarlayın.

Hareket 3: Yüzücü Kucaklamaları

1. Vücudunuz T şeklinde olacak şekilde kollarınızı yana doğru getirin.
2. Kollarını sanki kendine sarılıyormuşsun gibi vücudunun etrafına sar.
3. Kollarınızı rahatça gidebildikleri kadar açın.

Hareket 4: Dinamik Omuz Germe

1. Direnç bandını kollarınız göğsünüzün hemen önünde olacak şekilde tutun.
2. Bandı başınızın üzerine kaldırın, rahatça alabildiğiniz kadar uzağa götürün.
3. Bir saniye bekleyin, sonra aşağı indirin.

Hareket 5: Ayakta Çekirdek Katlanmalar

• Dirsekler ve kollar bel yüksekliğindeyken, gövdenizi yan yana bükmek için çekirdeğinizi kullanın.

: Erkeklerin Her Vücut Bölümünü Hedeflemesi İçin 5 Evde Egzersiz

Erkekler için Alt Vücut Egzersizleri

Bacaklar vücudunuzdaki en büyük kaslardır ve birçok erkeğin ihmal ettiği bir bölgedir, bu yüzden önce onları eğitin. Ve sadece vücut ağırlığınızla aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini yapabilirken, bir dizi dambıl da ekleyebilirsiniz.

Clayton, “Ağırlıkları kullanırken yavaş ve kontrollü en iyisidir” diyor. Alt taraftan başlayın ve egzersizlere güçlendikçe ve daha fazla tanıdıkça kilo ekleyin.

Yapın: Aşağıdaki hareketlerin her birinin 40 saniyesi, 20 saniye dinlenin, sonra bir sonraki harekete geçin. Devreyi iki kez tekrarlayın.

• Çömelme bölmeleri (her iki tarafta 45 saniye)
• Denge topu hamstring bukleler
• 24 saat lunges
• Duvar oturur

Hareket 1: Çömelme Çömelmesi

1. Arka ayağınız kanepede ya da sandalyede dinlenerek ayakta durun. (Her elinde bir dambıl tutma seçeneği.)
2. Dizlerinizi bükün ve çömelin, kilonuzu ön ayağınıza ve gövdenize dik tutun.
3. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin.

Hareket 2: Denge Topu Hamstring Kıvırmak

1. Bir denge topunda topuklarınızla sırt üstü yatın.
2. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
3. Ayaklarınızı kıçınıza doğru getirin, topu kendinize doğru yuvarlayın.
4. Ayaklarınızı uzatın.

Hareket 3: Gün Boyunca Lunges

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun (isterseniz dambıl tutarak) ve sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, dizlerinizi bir ön hamura bükün.
2. Merkeze geri dönün, sonra sağ bacağınızla sağa doğru adım atın, dizlerinizi yanal bir hamleye bükün.
3. Merkeze geri dönün, sonra sağ bacağınıza geri dönün, dizlerinizi ters bir hamle haline getirin.
4. Merkeze geri dönün ve sol bacağınızı ters - sol ters hamle, sol yan hamle, sol ön hamle ile tekrarlayın.

Hareket 4: Duvar Oturumu

• Sırtınız duvara yaslanmış gibi bir sandalyede oturuyormuş gibi davranın ve 40 saniye tutun.

Erkekler için Üst Vücut Egzersizleri

Evde göğüs, omuz ve triseps gücü oluşturmak için şınav yenemezsiniz. Daha gelişmiş olanlar temel şınavları çok kolay bulabilirler, bu yüzden eğitmen Brian Nguyen iki ekstra şınav varyasyonu öneriyor - plyo şınav ve izometrik şınav. Clayton, üst vücut rutininizi tamamlamak için omuzda çalışan bazı spesifik direnç egzersizleri yapmak isteyeceksiniz.

Yapın: Aşağıdaki egzersizlerin her birinin 10 setinden oluşan 2 set, 15 ila 30 saniye arasında dinlenin.

• Plyo şınav
• Ters sinek
• İzometrik şınav
• Baş üstü omuz presi

Hareket 1: Plyo Şınav

1. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
2. Kendinizi şınav pozisyonun altına indirin, göğsünüz zeminin hemen üzerinde durur, ancak dokunmaz.
3. Mümkün olduğunca çok hız ve güçle yerden uzağa doğru itin, ellerinizin yerden bir anlığına ayrılmasına izin verin. Yapabiliyorsanız, ellerinizi üstte çırpın.
4. Ellerinizi doğrudan omuzların altına indirin, dirsekler hafifçe bükülmüş.

Hamle 2: Ters Sinek

1. Ayaklarınız omuzlarınızın altında durun, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızda öne doğru eğin.
2. Her elinizde bir dambıl tutun, kolunuzun omuzlarınızdan doğrudan aşağıya sarkmasına, avuç içi birbirine bakmasına, kolların hafifçe bükülmesine izin verin.
3. Sırtınızı ve gövdenizi sabit tutarak, omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru kaldırın, dirsekler hafifçe bükülmüş.
4. Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hareket 3: İzometrik Push-Up

1. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
2. Kendinizi şınav pozisyonun altına indirin, göğsünüz zeminin hemen üzerinde durur, ancak dokunmaz.
3. Konumu 10 ila 30 saniye boyunca tutun (10 tekrar yerine).

Hareket 4: Baş Omuz Presi

1. Ayakları omuz genişliğinde ayrı tutun veya her elinde bir dumbbell tutarak bir bankta dik oturun.
2. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutun.
3. Her iki dambili yukarı doğru bastırın, ağırlıkları neredeyse dokunana kadar bir araya getirin.
4. Omuzlarınızı aşağı doğru indirin.

Erkekler için Temel Egzersizler

Yapın: Her biri 30 saniye ve 3 tur tekrarlayın.

• Önkol tahta
• Bisiklet krizi

Hareket 1: Önkol Tahta

1. Ön kollarınız yere bakacak şekilde dirsekleriniz ve direkleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olsun.
2. Ayaklarınızı yere diken ayaklarınızla esnetin. Ellerinizi yüzünüzün önünde sıkıştırın.

3. Sadece önkollarınız ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde ayak parmaklarınızı kaldırın. Vücudunuz yerden birkaç santim uzakta, omuzlardan ayağa doğru düz bir çizgide durmalıdır.
4. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Başınızı nötr konumda tutmak ve normal nefes almak için yere bakın.

Hareket 2: Bisiklet Krizi

1. Sırt üstü yatın ve kalça ve diz eklemlerinizde 90 derecelik bir açı oluşturmak için dizlerinizi kaldırın.
2. Ellerinizi başınızın ve üst boynunuzun arkasına tutun.
3. Aynı anda sağ bacağınızı uzatırken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bekleme Süresi İle Tamamlayın

Son olarak, son beş dakikayı çalıştığınız tüm büyük kas gruplarınızı esneterek geçirin - dörtlü, buzağı, hamstring, glute, pecs, lats ve omuzlar. Antrenman sonrası kaslarınızı germek her egzersiz hareket ettiği kadar önemlidir, bu yüzden her vücut parçası ile zaman ayırdığınızdan emin olun - ve bitirdiğinizde bol su yudumlamayı unutmayın.

Yapın: Bu esnemelerin her birini 20 saniye tutun

• Ayakta dörtlü streç
• Buzağı streç
• Oturmuş hamstring streç
• Şekil 4 uzatma
• Göğüs gerilmesi
• Vücut gerilmesi boyunca kol

Hareket 1: Ayakta Dörtlü Streç

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden uzak tutun, karınlarınızı içeri çekin ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Sol bacağınızı bükün, topuğunuzu kalçalarınıza doğru getirin ve sol ayağınızı sol elinizle yakalayın. Denge için bir sandalyenin arkasına tutun.
3. Kalçaları altta tutarak, gerginliği tutarken uyluklarının önünü hizalamaya çalış.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Hareket 2: Buzağı Uzatma

1. Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde duvarın yanında durun, ön diz hafifçe bükülmüş.
2. Diğer ayağı geriye doğru dizleyin, dizinizi düz tutun ve topuğunuzu yere bastırın. Duvara yaslanın.
3. Gerginliği tutarak gerginliği arka bacağınızın buzağı boyunca hissedin.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Hareket 3: Oturmuş Hamstring Streç

1. Yere veya matın üzerine oturun, ayak tabanlarınız bir araya gelerek sırtınızı düz tutun.
2. Sol diz bükülmüşken, sağ bacağınızı dışarı doğru uzatın, ayak parmaklarınızı tavana doğru işaret edin.
3. Sağ dizinizi düz tutarak, sağ uyluğunuzun arkası boyunca bir çekme hissedene kadar streç tutarak kalçalarınızda öne doğru eğin.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Hareket 4: Şekil 4 Uzatma

1. Yerde veya matta sırt üstü uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz tutun.
2. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğa doğru çaprazlayın.
3. Sol ayağı yerden kaldırın ve ellerinizi dizinizin arkasına sıkıştırın, dirseklerinizi bükerek dizinizi göğsünüze doğru sarın.
4. Streç tutun, sonra toka serbest bırakın ve yavaşça ayağınızı yere indirin.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Hareket 5: Göğüs Germe

1. Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun ve dizlerinizi yumuşatın.
2. Parmaklarınızı kuyruk kemiğinizin arkasına iç içe geçirin.
3. Göğsünüzü dışarı ve yukarı doğru açarken eklemlerinizi yere doğru bastırın. Tokalanmış ellerinizi kuyruk kemiğinizden ne kadar uzağa çekerseniz, yoğunluk o kadar büyük olur.

Hareket 6: Vücut Germe Boyunca Kol

1. Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun ve dizlerinizi yumuşatın.
2. Sağ elinizle, sol üst kolun arka kısmını dirseğin hemen üzerinde tutun.
3. Sağ kolunuzu kullanarak, sol kolu yavaşça gövdeye doğru çekin, gerginliği tutun.
4. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.