Aralıklı oruç resmi olarak bir diyet trendinden daha fazlasıdır. Yeme rejimi, büyük ölçüde ihtiyaç duymadığı için popülerlik içinde patladı: kalori sayma, makroları izleme, yiyecekleri "iyi" veya "kötü" olarak etiketleme.
Harvard Health Publishing'e göre, günün belirli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde yemek yemeyi kısıtlayan bu tür oruç, etkili kilo kaybı ve azaltılmış hastalık riski de dahil olmak üzere faydalarıyla ilgili araştırmalar nedeniyle bilimsel topluluktan övgü aldı..
Ancak kadınlar için aralıklı oruç söz konusu olduğunda, dikkate alınması gereken bazı riskler de vardır.
Gerçekten de, bazı kadın grupları IF uygulamaktan kaçınmalı veya en azından önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Ve tüm kadınlar oruç tutmak ve olumsuz yan etki riskini azaltan bir protokolü takip etmekten yararlanabilir.
Burada, kadınlar için aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi düzenleyeceğiz.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Kadınlar için Aralıklı Oruçun Faydaları
Çoğu kadın aralıklı oruç, Pamela Nisevich Bede, RD, diyetisyen ve Sweat yazarı güvenle katılabilir . Yemek. Tekrar., LIVESTRONG.com'a söyler.
Bede, "Kadınlar çok sayıda nedenden dolayı aralıklı oruçta kilo kaybı başarısı, düşük kalorili zorla alım, ketozise yol açan düşük enerjili bir durum ve bireylerin alımını daha dikkatli hale getirdikleri gıdalarla düşünceli bir bağlantı buluyorlar."
IF ayrıca , Orta Yaşam Sağlığı Dergisi'nin periyodik oruç tutmaya bağlı Nisan-Haziran 2016 sayısında yayınlanan bir incelemeye göre, özellikle kadınlar için potansiyel sağlık yararları zenginliğine kapı açıyor:
- Bazı kanserlerle ilişkili biyobelirteçlerin azalması;
- Açlıktan önce aşırı kilolu kadınlarda kilolarını azaltarak üreme sağlığının iyileştirilmesi; ve
- Kalp ve metabolik sağlık üzerinde koruyucu etkiler.
Ancak, Michigan Medicine'de endokrinolog ve doçent olan Amy Rothberg, LIVESTRONG.com'a verdiği demeçte, kadınlar için aralıklı oruç arayan araştırmanın son derece sınırlı olduğunu akılda tutmak önemlidir. IF ve kadın fizyolojisi hakkındaki mevcut bilgilerin çoğunun kemirgen çalışmalarından geldiğini söylüyor.
"Zaman kısıtlı beslenme, gündüz yeme penceresini sınırlandıran, geceleri oruç süresini uzatan çalışmalardan daha iyi kanıtlar var" Dr. Rothberg, "ve ayrıca yemeyi sirkadiyen saatimizle hizalayan çalışmalar."
Mart 2015'te Cell'de yayınlanan bu tür bir çalışma, zamana özgü gıda alımının fizyolojimiz ve özellikle hormonlarımız ve metabolizmamız üzerinde derin etkileri olduğunu belirtiyor. Çalışma yazarı, gündüz saatlerinde doğal yeme döngüsünü bozduğumuzda, diğer bedensel süreçlerimizi balinadan atabilecek ve hastalık riskimizi artırabileceğini belirtiyor.
Aralıklı Oruç, Kadın Hormonlarını Etkiler mi?
Rothberg, şimdiye kadar yapılan çalışmaların öncelikle IF'nin vücut ağırlığını, metabolizmayı (insülin ve kan lipitleri gibi belirteçler anlamına gelir) ve mortaliteyi nasıl etkilediğine odaklandığını belirtiyor. Sınırlı kanıt bazı hormonal değişiklikler olduğunu düşündürmektedir, ancak bu değişiklikler neredeyse her zaman genel kalori kısıtlaması ile ilişkilidir, bu nedenle IF'ye özgü görünmemektedir.
Bununla birlikte, genç kadınlar, "Gıda arzı metabolik talepleri karşılamak için yetersiz olduğunda, ergenlik ertelenir ve yumurtlama ve normal adet döngüsünün bastırıldığı" konusunda farkında olmalıdır.
Başka bir deyişle, Üreme Tıbbı Seminerleri'nde Haziran 2017 tarihli bir incelemeye göre, kalori alımı çok düşük hale gelirse, kadınlar amenore (arka arkaya en az üç ay boyunca adet dönemlerini kaybetme) riski taşırlar. Çünkü kalori eksikliği, adet döngüsünü düzenleyen östrojen ve progesteron hormonlarında değişikliklere neden olabilir. Ayrıca, potansiyel olarak kemik yoğunluğu kaybına neden olabilir ve bir kadın hamile kalacaksa gelişmekte olan bir fetüse potansiyel zarar verebilir.
Ancak kalori alımınız yeterli kalırsa, aralıklı oruç tutmak sizi amenore veya diğer koşullar için riske atmamalıdır - hepsi genel kalori ve besin alımı ile ilgilidir.
Kadınların oruç veya kalori kısıtlaması nedeniyle yaşayabilecekleri hormonal olmayan diğer değişiklikler arasında kramp, yorgunluk, baş ağrısı, bayılma büyüleri ve - eğer şiddetli ise - bulantı ve kusma, diyor Dr. Rothberg. Bu semptomlar tipik olarak elektrolit dengesindeki değişimler nedeniyle ortaya çıkar.
"Aralıklı oruçla ilgili yapılan çalışmalar, her iki cinsiyetin de oruç tutmaya yanıt verdiğini ve benzer kilo kaybı oranlarına sahip olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hem erkekler hem de kadınlar başarılı ve mücadele ediyor."
Aralıklı Oruç Erkekleri ve Kadınları Farklı Etkiler mi?
Missouri State Üniversitesi'nde diyetisyen ve biyomedikal bilimler eğitmeni Natalie Allen, LIVESTRONG.com'a verdiği demeçte, "Şu anda aralıklı oruçların erkekleri ve kadınları nasıl farklı şekilde etkilediğini gösteren çok fazla araştırma yok." "Nispeten yeni bir diyet eğilimi olarak, aralıklı oruç hakkında güvenilir bilgiler topluyoruz."
Bede, farkın cinsiyete özgü değil, genoma özgü olduğunu savunuyor. Yani, herkes cinsiyetten bağımsız olarak oruç tutmaya farklı tepki verir çünkü genlerimiz farklıdır.
Bede, "Aralıklı oruç üzerinde yapılan çalışmalar, her iki cinsiyetin de oruç tutmaya yanıt verdiğini ve her ikisinin de benzer kilo kaybı oranlarına sahip olduğunu gösteriyor. "Anekdot olarak, aralıklı oruçla erkeklerden daha fazla deney yapan birçok kadın tanıyorum. Bununla birlikte, hem erkekler hem de kadınlar başarılı oluyor ve onunla mücadele ediyor."
Bede, her iki cinste de oruç tutmanın her zaman kolay olmadığını belirtmek önemli. Diyerek şöyle devam etti: "Biz insanlar hayatta kalmak için yiyecek aramakta zorlanıyoruz ve bu doğal sinyaller bizi yakıt ikmaline yönlendirmek için yerleştiriliyor."
Bu nedenle, aralıklı oruçla deney yaparsanız ve sürekli olarak kötü hissediyorsanız, sağlık uzmanınızdan tavsiye alın ve yaklaşımınızı yeniden gözden geçirin - aralıklı oruç, aradığınız sağlık veya sağlık yararlarını elde etmenin tek yolu kesinlikle değildir, diyor Bede.
Güvenle Hızlı
Dr. Rothberg, aralıklı oruç tutmakla ilgileniyorsanız, başlamanın en iyi yolunu rahatlatmaktır. “Çoğu kişinin, benimseyebileceklerini düşündükleri ve adapte olabilecekleri bir şey olduğundan emin olmak için yavaş yavaş aralıklı oruç tutmayı öneriyorum” diyor.
Yani, her gün 16 saat oruç tutmayı denemek istiyorsanız, örneğin, 10 saat oruç tutmakla başlayın, o zaman - iyi hissettiğinizi varsayarak - 16'ya kadar oruç zamanınızı birkaç günde bir yavaşça yukarı kaldırın.
- Adet döneminizdeki ani düzensizlik veya döneminizin tamamen kaybı
- Aralıklı oruç başlamadan önce toplam kalori alımınıza benzer hızlı kilo kaybı
- Aralıksız oruç tutmaya birkaç haftadan fazla devam eden aşırı zihinsel veya kas yorgunluğu (ilk başta uyuşukluk hissi normaldir, Bede not eder, ancak vücudunuzun ayarlamasıyla azalmalıdır)
- Menopoz yaşınız yoksa menopoz benzeri semptomlar (sıcak basması, ani uyku zorluğu, gece terlemesi vb.)
Rothberg, aralıklı oruçların özellikle kadınlar üzerindeki etkilerine bakan yeterli veri olmadığını belirtiyor, bu nedenle kadınların oruç tutmanın - veya genel kalorilerinin veya besin alımlarının - fizyolojilerini bozduğunu gösteren belirtilere dikkat etmeleri gerekiyor, özellikle hormonları. Yukarıdaki senaryolar, vücudunuz oruç protokolüne uyum sağlamadığında ortaya çıkabilecek nadir ancak ciddi etkilerdir.
Aralıklı Oruç Tehlikeli Olabilir mi?
Aralıklı oruç tutmanın potansiyel faydalarına rağmen, bazı kadınlar bu yeme düzeninden uzak durmalıdır. Bazıları için IF, yarardan çok zarar verebilir. Bede ve Allen'a göre, bu gruplar şunları içerir:
-
Yeme bozuklukları veya yeme bozukluğu öyküsü olan kadınlar, aralıklı oruç tutma, tıkınırcasına / arındırma döngüsü, kısıtlayıcı yeme ve duygusal olarak şarj edilen yiyecekler gibi işlevsiz yeme alışkanlıklarını sürdürebilir.
-
Hamile veya emziren kadınlar ilk önce bir doktorla görüşmeden aralıklı oruç tutmaya çalışmamalıdır, çünkü hamile iken oruç tutmanın anne veya bebek için sağlıklı olduğu fikrini desteklemek için yeterli veri yoktur.
Rothberg, "Çok düşük kalorili diyetler, hem makro hem de mikro besinlerin dengesinin olmaması ve oruç tutulması, aşırı kilolu ve obez olma riski de dahil olmak üzere, yavrular için anormal fetal büyümeye ve yaşam boyu sonuçlara yol açabilir."
-
Yüksek hacimli antrenman yapan veya rekabete hazırlanan kadın sporcular, spor diyetisyeni, antrenör, antrenör veya doktorla konuşmadan aralıklı oruç tutmaya başlamamalıdır, çünkü amenore veya kadın atlet triad bozukluğu riski altında olabilirler.
-
Diyabetli kadınlar, bir doktordan izin almadan IF'yi denememelidir, çünkü diyabetle oruç tutmak için yeterli veri yoktur.
-
Belirli otoimmün rahatsızlıkları veya genetik bozuklukları olan kadınlar, durumlarının oruç için bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için aralıklı oruç tutmaya çalışmadan önce bir doktora veya diyetisyene danışmalıdır.
-
Zaten besin yetersizliği riski altında olan kadınlar, kayıtlı bir diyetisyen veya yeterli besin alımını sağlayabilecek bir doktorla çalışmadan aralıklı oruç tutmaya çalışmamalıdır.
Kadınlar için En İyi Aralıklı Oruç Takvimi Nedir?
IF'nin her gün 12 saat oruç tutmaktan haftada bir veya iki kez 24 saat hızlı tamamlamaya kadar birçok farklı sürümü vardır. Ayrıca, günlük 20 saat oruç ve alternatif gün oruç isteyen Savaşçı Diyeti de var, bu süre zarfında kalorileri her gün günde 500 ile sınırlandırıyorsunuz ve normalde diğer günleri yiyorsunuz.
Allen, “Bireyin takip etmeyi planlayanı seçerken rutini, yeme alışkanlıklarını, egzersiz planlarını ve kilo verme hedeflerini düşünmesi gerekiyor” diyor Allen.
Bede, özellikle aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar için kadınlar için 16: 8 protokolünü önermektedir, çünkü IF protokollerinin en çok araştırılanıdır. 16: 8 protokolü, sekiz saatlik bir pencerede (örneğin sabah 10'dan akşam 6'ya kadar) tüm yiyeceklerinizi yemeyi ve diğer 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Çoğu zaman en kolay IF protokolü olarak kabul edilir, çünkü çoğu insan oruç saatlerinin yedi ila dokuzunu uyur.
“Aynı zamanda en makul ve en ulaşılabilir görünmektedir” diyor Bede. "Bu yaklaşım, gece geç saatlerde televizyon izlerken akılsız atıştırma ve otlamayı önleyen ve aynı zamanda öğle yemeğine dalmadan önce açlık sinyallerini tanımaya zorlayan erken bir akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatmak kadar basit."
Ayrıca, 16: 8 protokolü sabahın erken saatlerinde egzersiz yapanlar için oruç eğitimine veya "düşük eğitim" e izin veriyor, diyor Bede. Bir ortanın kuyruk ucunda egzersiz yapmak, vücudunuzun yağ depolarından kurtulmasına ve ek kalori yakmasına izin verir. Bununla birlikte, kendinizi düşük glikojen ve düşük kan şekeri riskine maruz bırakacağınız için, oruçlu antrenmanı sadece bir ara sıra veya bir yarışmadan önce kullanmamanız gerektiğine dikkat edin. Düşük glikojen, kaslarınızın fiziksel performansınızı etkileyebilecek enerji depolarında azaldığı anlamına gelirken, düşük kan şekeri (hipoglisemi) baş dönmesi, titreme, hızlı kalp atışı ve bayılma ile sonuçlanabilir.
Rothberg, bir aralıklı oruç protokolünü diğerine göre teşvik etmek için gerçekten yeterli kanıt olmadığını, ancak mevcut bilgilere dayanarak, 16: 8 protokolünün mantıklı olduğunu belirtiyor. “Bence yine sınırlı olan en iyi kanıt zaman kısıtlı beslenme içindir” diyor. "Yani, sekiz saat boyunca gündüz yemek, akşam ve gece boyunca 16 saat oruç tutmak ve günün başında günün en büyük öğünlerini yemek."
