Kurabiye, cips ve neredeyse bir çantaya veya kutuya gelen her şeye sayonara dediniz, öyleyse kilolar neden karnınızı, poponuzu ve kalçalarınızı sihirli bir şekilde uçmadı? Ne yazık ki, diyetinizdeki abur cubur veya işlenmiş gıdaları kesmek - veya kesmek - otomatik olarak kilo kaybına dönüşmez.
Kayıtlı bir diyetisyen RDN'den Liz Wyosnick, "Kilo vermeye yönelik temel bir adımın, işlenmiş abur cubur - yani, bir laboratuvar deneyi gibi daha fazla okuyan ve / veya ilave şeker içeren bir etikete sahip herhangi bir şey olduğu doğru" diyor. Seattle ve Equilibriyum özel muayenehanesinin sahibi.
Bir araştırma grubu, işlenmiş gıdaları kilo alımına bağladı ve gerçekten de Mayıs 2019'da Hücre Metabolizması'nda yayınlanan küçük ama çığır açan bir çalışma, yüksek derecede işlenmiş bir diyet yiyen insanların her gün yaklaşık 500 kalori almaya eğilimli olduğunu buldu. işlenmemiş yiyecekler yiyenler.
Yine de, abur cuburları tek başına karıştırmak yeterli değildir. İşte ölçeğin doğru yönde hareket etmemesinin birkaç yaygın nedeni.
1. Çok İyi Bir Şey Yiyorsunuz
Avokado, hindistancevizi yağı, kırmızı et, fındık ve peynir gibi sağlıklı tüm gıdaların hepsi yüksek proteinli, doyurucu seçenekler olduğu için puan alır, ancak aynı zamanda kalori açısından da yoğundur. Wyosnick, "Porsiyon büyüklüğü yağ miktarında ve dolayısıyla bir günde tüketilen kalorilerde büyük bir fark yaratabilir." Örneğin bir orta avokado 300 kalori ve 30 gramın üzerinde toplam yağa sahiptir.
Düzelt: Yüksek yağlı, yüksek kalorili tüm gıdalar söz konusu olduğunda, sağlıklı porsiyon boyutlarına yapışmak önemlidir.
- Bir avokado'nun dörtte biri 75 kalori içeriyor, ancak size bol miktarda dolum, sizin için iyi yağ ve lif verecek, diyor Wyosnick.
- Atıştırmalık olarak sadece 1 ons fındık tercih edin (160 kalori, 14 gram yağ).
- Kırmızı et söz konusu olduğunda, "Avucunuza (parmaksız) sığacak kısma sadık kalın, yani yaklaşık 4 ons, " diyor Wyosnick. Hala doygunluğun tüm avantajlarından yararlanacaksınız, ancak belinizi de bir iyilik yapacaksınız.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
2. Kalorilerinizi İçiyorsunuz
Wyosnick, sindirimi desteklediği ve vücudunuzun toksinleri temizlemesine yardımcı olduğu için bol miktarda sıvı yakmak kilo kaybı için önemlidir. Ancak tüm sıvılar eşit yaratılmaz.
Meyve suları, şekerli kahve içecekleri ve akşam yemeğinde fazladan bir veya iki kadeh şarap size bir iyilik yapmıyor. Vermont Burlington'da bir beslenme uzmanı ve psikolog olan PhD, RDN'den Ellen Albertson, "Sağlıklı olduğunu düşündükleri için bir ton meyve suyu içen müşterilerim var, ancak bunun bir ton kalori olduğunu da fark etmiyorlar" diyor. "Bir yiyeceğin daha sağlıklı olması ve 'abur cubur' olmaması kalori içermediği anlamına gelmez."
Düzeltme: İçmeye devam edin, ancak esas olarak kalorisiz suya, sade kahveye, köpüklü suya ve çaya sadık kalın - ve o kokteyl veya tam yağlı kapuçinoyu arada bir hoşgörü olarak görün, diyor Wyosnick.
Stratejik olarak da iç. Her yemekten 30 dakika önce iki bardak su dökmeyi deneyin. Journal of Natural Science, Biology and Medicine dergisinin Temmuz-Aralık 2014 sayısında yayınlanan bir çalışma, bu taktiğin zaman içinde açlığı azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu.
Organik meyve veya sebze suları sağlıklı gelse de, şeker ve kalori ile yüklüdürler: Bunun yerine, lif doldurma açısından da zengin olan tüm yiyecekleri yiyin.
3. Yemeklerinizi Doğru Zamanlamıyorsunuz
Wyosnick, öğünleri atlasanız veya gün boyunca buruşturuyor olsanız da, yemek zamanlama spektrumunun her iki ucu da kilo kaybını engelleyebilir. Sürekli otlatırsanız, gün boyunca muhtemelen yağ yakmayı zorlaştıran ekstra kalori tüketirsiniz. Ama yemek için çok uzun süre beklemek - ya da bir yemeği tamamen unutmak da geri tepebilir çünkü her şeyi görünürde yemeniz için o kadar yırtıcı olabilir.
Düzelt: Wyosnick, 10-12 saatlik gündüz yemek döneminde her üç buçuk ila dört saatte bir yemeyi önerir. "Bu yemek zamanlama stratejisi sürekli kan şekeri kontrolünü destekler ve yemeklerle gece boyunca yağ rezervlerinin daha kolay kullanıldığı anlamına gelir."
Obezite dergisinde yayınlanan bir Mart 2013 çalışmasına göre, kalorilerinizin çoğunu olabildiğince fazla yüklemeye çalışın: Obezite dergisinde yayınlanan bir Mart 2013 çalışmasına göre, büyük kahvaltı yiyenler, 12 hafta sonunda büyük akşam yemeği yiyenlere kıyasla iki kat fazla kilo kaybı yaşadı..
4. Gıda ile Egzersiz Yapmak İçin Telafi Edersiniz
Wyosnick, spin dersinizden sonra spor salonunuzun meyve suyu barında protein sarsıntısını emredebilirsiniz, ancak bu fazladan kaloriye ihtiyacınız olmayabilir. Antrenman öncesi ve sonrası atıştırmalıklar yararlı olabilir, ancak sadece diğer yiyecek alımınıza uygun şekilde zamanlanmış ve paylaştırılmışsa.
Düzelt: Son yemeğinizden bu yana iki saatten uzun bir süre geçtiyse, antrenmandan önce küçük bir atıştırmalık almanız iyi bir fikirdir, güçlenmenize yardımcı olmak için Wyosnick'e tavsiyede bulunur. Egzersiz yaptıktan sonra ve bir sonraki yemeğiniz iki saatten fazla ise, iyileşmeye yardımcı olmak için protein dolu küçük bir atıştırmalık alın.
Ancak yemek saatlerine yakın egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen bir sonraki öğünde yakıt ikmali yapmak için beklemek daha iyi bir fikirdir, bu nedenle fazladan kalori tüketmezsiniz.
5. Yeterince Uyuyamadınız
The Power of When'in yazarı olan Los Angeles merkezli uyku uzmanı Michael Breus, uykuya harcadığınız zaman azaldığında, kilonuz artar.
Bu etkileri görmek de uzun sürmüyor: Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda Nisan 2013'te yayınlanan bir çalışmada, bir gecenin sadece beş hafta uyuduğu (önerilen yedi ila sekiz yerine) katılımcıların ortalama 2 kilo.
Breus, "Uyku yoksunluğu, açlık ve iştahı düzenleyen hormonlarda değişikliklere neden olur: İştahı baskılayan leptini azaltır ve açlığı tetikleyen grelin'i yükseltir" diyor. Vücudunuzun daha fazla kortizol çıkmasına neden olur, bu da yağ yüklü gıdalar için daha yoğun isteklere neden olur. Sonuç? Sebzeler gibi düşük kalorili ve az yağlı yiyeceklerde biftek ve eksikliğin ikinci veya üçüncü bir yardımına sahip olmanız daha olasıdır.
Düzelt: Her gece yeterince zzz almayı önceliklendirin. Çoğu insan için, bu yaklaşık yedi buçuk saat, diyor Breus. Ve hafta sonları da kaybolan uyku zamanını telafi edebileceğinizi düşünme tuzağına düşmeyin. "Hafta boyunca aynı yatmaya ve uyanma zamanına bağlı kalmak istersiniz, çünkü uykunuz düzenli bir ritime sahip olduğunda biyolojik saatiniz senkronize olur ve metabolizmanız da dahil olmak üzere diğer tüm vücut fonksiyonlarınız daha sorunsuz çalışır, " açıklıyor.
Dreamland'e girmek (veya kalmak) konusunda zorlandınız mı? Uykunuzu bozan 10 alışkanlığa göz atın ve bunları nasıl düzeltebileceğiniz konusunda uzman ipuçları alın.
