Egzersiz sırasında kalbinizin atma hızı, aktivitenin yoğunluğunun mükemmel bir göstergesidir. Kalp atış hızınızı izlemek, yağ yakmak için yeterince çalışıp çalışmadığınızı veya çok çalışıp çalışmadığınızı belirlemenize yardımcı olur - bu da yağ yakımını azaltır. Hem erkekler hem de kadın bedenleri aynı şekilde çalışır: yağ yakmak için egzersiz bölgenizde egzersiz yapmanız gerekir.
Minimum Kalp Atış Hızı Bölgenizde Yağ Yakma
Bir erkeğin maksimum kalp atış hızı, yaşı 220'den çıkarılır. Kaslarınızı yakıtlandırmak için yağ yakan minimum egzersiz kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60'ıdır. Maksimum kalp atış hızınızı yüzde 60 veya 0, 60 ile çarparak minimum kalp atış hızınızı bulun. Minimum kalp atış hızı bölgenizde ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, o kadar fazla yağ yakarsınız.
Eğitim Bölgesi
Brian Mac'e göre, egzersiz bölgenizde maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila yüzde 70'inde egzersiz yapmak vücudunuzun yağ yakmasına ve kaslarınızın glikojenle yeniden enerjilenmesine izin veriyor. Egzersiz bölgenizde egzersiz yaptığınızda, belirli bir zaman dilimi içinde yağ yakımını en üst düzeye çıkarırsınız.
Kalp atış hızınızı izlemenin yanı sıra, efor seviyenizi aşağıdaki işaretlerle de değerlendirebilirsiniz: Kaslarınızda yanma hissi var mı? Nefes alıyor musun?
Egzersiz bölgesini aştığınızda, kaslarınızda laktik asit oluşur ve yanma hissine neden olur. Kaslarınız yakıt için glikojene dönüştükçe kaslarınızdaki yağ kullanımı büyük ölçüde azalır. Laktik asit yanması yaşadığınızda, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila yüzde 90'ında anaerobik bölgeye girdiniz ve yağ yakmayı azalttınız.
Eğitim Uygulaması
Çoğu fitness tesisindeki aerobik ekipmanlarda kalp atış hızınızı izlemek için kullanılabilecek sensörler bulunur. Bununla birlikte, bu ekipmana erişiminiz yoksa, egzersiz yoğunluğunuzu bulmanın hızlı ve kolay bir yolu, nabzınızı 10 saniye boyunca almak ve bu sayıyı altı ile çarpmaktır. Nabzınızı almak için en uygun alanlar bilekte veya çenenizin arka kenarının hemen altındaki boğazdadır.
Kalp Atış Hızını İzleme
Antrenmanınızın aerobik aşamasına başlamadan önce 5 dakika ısın. Aerobik aktiviteler yaparken, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila yüzde 70'i kadar yağ yakma bölgenizde çalıştığınızdan emin olmak için zaman zaman kalp atış hızınızı kontrol edin. Kalp atış hızınızı izlerken hareket etmeyi bırakmayın, ancak yürümeye veya dolaşmaya devam edin. Yağ kaybetmek için egzersiz bölgenizde 30 ila 60 dakika egzersiz yapın. Birkaç dakikalık düşük yoğunluklu egzersizle seansınızın sonunda serinleyin. Herhangi bir laktik asit birikimini gidermek için statik esnemeler ekleyin.
