Belinizde artmış bir eğri veya lordoz ile ayakta durmak, derrierinizi vurgulamak için harika bir yol gibi görünebilir; ancak, bunun önemli sonuçları olabilir.
Lomber omurganızda bir miktar eğrilik normal olsa da, çekirdeğinizin ve kalçalarınızın kaslarındaki dengesizlik aşırı miktarda lordoza yol açabilir ve bel ağrısının gelişmesine neden olabilir. Sırtınızdaki eğriyi iyileştirmek için birkaç kolay adım atın.
Kalça Esnekliğinizi Artırın
Pelvisiniz öne doğru eğildiğinde, iliopsoas kaslarınızın sıkılaşmasına neden olur. Kasıklarınızın yakınında oturan ve kalçalarınızı esnetmeye yardımcı olan bu kaslardaki gerginlik, sırtınızdaki eğriliğin artmasına katkıda bulunur. Bu kaslardaki esnekliğin geliştirilmesi, uygun bir bel pozisyonunun elde edilmesini kolaylaştırır.
Iliopsoas'ı germek için: Sağ ayağınız vücudunuzun önüne gelecek şekilde diz çökmüş bir hamle pozisyonuna geçin. Bagajınızı dik ve sol dizinizi yere temas ettirerek, sol kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu öne doğru kaydırın. Bu uzatmayı 30 saniye tuttuktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden ve sağ kalçada egzersizi tekrar etmeden önce üç ila beş tekrarlayın.
Karınlarınızı Güçlendirin
Midenizdeki kaslar birçok önemli rol oynar. Sadece omurga stabilitesine katkıda bulunmazlar, aynı zamanda bu kaslar pelvisi geriye veya arkaya da yatırırlar. Bu, bel omurgasındaki aşırı eğriliğin azaltılmasına ve bel sırtındaki kasların gerilmesinin azaltılmasına yardımcı olur. Karınlarınızı ve diğer çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için birçok etkili egzersiz vardır.
Tahtayı yapın: Her iki önkolu yere yerleştirin ve vücudunuzu ayak parmaklarınıza kaldırın. Bu pozisyonu korurken karınlarınızı kavrayın ve omurganızı düz tutun. 10 saniye sonra, egzersizi 10 kez tekrar etmeden önce bir ara verin. Tahtalarınızı tutarken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.
Çapraz yürüyüş yapın: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından, belinizi yere doğru düzleştirirken pelvisinizi geriye doğru eğin. Bu eğimi tutun ve her bacağı yukarı ve geri tekrar yavaşça değiştirin. Her bacakla 10 tekrar tamamladıktan sonra dinlenin. Mümkünse, bu egzersizin iki ila üç setini yapın.
Sırtınızı Uzatın
Pelvisiniz öne doğru eğildiğinde ve sırtınız daha kavisli hale geldiğinde, bel omurgasını hizalayan kaslar kısalır ve sıkılaşır. Erector spinae adı verilen bu kasları gererek pelvisinizdeki hareketliliği artırabilir ve belinizde normal miktarda eğriliğe dönebilirsiniz.
Diken omurgalarını germek için: Yere diz çökün ve kalçalarınızı topuklarınıza oturtun. Ardından, avuç içlerinizi önünüzdeki zemine düz olarak yerleştirin ve belinizde bir çekiş hissedene kadar ileri doğru kaydırın. Kalçanızın topuklarınızdan kalkmasına izin vermeyin. Her streç yaklaşık 30 saniye tutulduğundan emin olarak bu germe işlemini üç ila beş kez yapın.
Gluteus Maximus'unuzu Hedefleyin
Karın kaslarıyla birlikte, gluteus maximus, pelvisi posteriorda yatıran birincil kaslardan biridir. Bu kasın güçlendirilmesi, belinizdeki lordozu artıran pelvik bir pozisyonda dinlenmekten kaçınmanıza yardımcı olur. Bu bölgeyi güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri kuş köpeğidir.
Kuş köpeğini yapın: Bu egzersizi yapmak için ellerinize ve dizlerinize geçin ve karın kaslarınızı geçirerek belinizi düzleştirin. Ardından, pelvisinizin eğilmesine izin vermeden önünüzdeki bir kolu ve arkanızdaki diğer bacağınızı kaldırın ve düzeltin. Ekstremitelerinizi yere indirmeden ve alternatif kol ve bacakla tekrar etmeden önce bu pozisyonu 10 saniye tutun. Mola vermeden önce her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.
Dikkatle ilerle
Artan bel eğriliği kas zayıflığı ve gerginliğinin bir kombinasyonundan kaynaklansa da, çok daha ciddi bir şeyden de olabilir. Keskin ağrı, uyuşma veya karıncalanma, alt vücutta güçsüzlük veya bağırsak veya mesanenin inkontinansı eşlik ediyorsa, bel semptomlarını derhal bir doktora bildirmek çok önemlidir.
