Bir diyet ve egzersiz programı, genetiğinizin size verdiği bedenden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Süt gibi, yalın bir çerçeveyi bir kum saatine çeviremezken, sağlıklı çalışmak ve yemek yemek kilo vermenize, kas kazanmanıza ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Kas ekleyerek ve yağ kaybederek vücut kompozisyonunuzu değiştirmek de dayanıklılığınızı artırır ve daha sıkı ve daha yontulmuş görünmenizi sağlar. Gerçekleştirebileceğiniz yeniden şekillendirme miktarı mevcut fiziğinize, sürece ne kadar zaman ayırmanız gerektiğine ve bağlılık seviyenize bağlıdır.
Vücudunuzu Yeniden Şekillendirme Hedeflerinizi Belirleyin
Bir diyet ve egzersiz planına başlamadan önce, yeniden şekillendirmenin sizin için ne anlama geldiğini tanımlayın. Boyutunuzu küçültmek, daha tonlamak ve uyum sağlamak, toplu olmak veya hatta altı paketi gösterecek kadar zayıflamak isteyebilirsiniz. Yağ kaybetmenin ve güçlenmenin ilk aşaması diyet ve egzersiz çabası gerektirir, ancak fitness-model yalın görünüme ulaşmak ciddi fedakarlıklar ve ekstra sıkı çalışma gerektirir. İstediğiniz dönüşüm ne kadar büyük olursa, daha fazla davranış değiştirmeniz gerekir.
Vücudunuzu yeniden şekillendirmek istediğiniz diyet ve egzersiz planınızı belirler. Örneğin, sağlıksız bir vücut yağ seviyesi yüzde 23 olan bir kilolu adam veya yüzde 32 olan bir kadınsanız, vücut yağınızı erkek olarak sağlıklı bir yüzde 18'e veya yüzde 25'e düşürerek şeklinizi değiştirirsiniz. Kadın. Bu, kalorileri azaltmayı, haftada birkaç gün egzersiz yapmayı ve bazı hoşgörüleri bırakmayı gerektirir - ancak bunu yönetilebilir bir süreç olarak bulabilirsiniz.
Bununla birlikte, zaten yüzde 18'den vücut yağından yüzde 14'e düşürmek isteyen nispeten zayıf bir adamsanız veya yüzde 25'ten yüzde 20'ye düşürmek isteyen nispeten zayıf bir kadınsanız, neredeyse her gün egzersiz ve kaçınmak çoğu zaman davranır.
Diyetle Yağ Kaybınızı Hızlı Başlatın
Vücudunuzu yeniden şekillendirmek için muhtemelen bazı vücut yağlarını düşürmeniz gerekecektir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı öğrenmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyene danışabilirsiniz. Daha sonra haftada 1/2 ila 2 kilo arasında kilo vermek için günde 250 ila 1000 kalori arasında bir kalori açığı oluşturmak için bu sayıdan çıkarın. Kaybedecek önemli bir ağırlığınız varsa, açığın üst ucuna gidin. Daha zayıflaştıkça, kilo kaybı doğal olarak yavaşlar, bu nedenle kalori açığını daha ılımlı tutmanız gerekir, böylece yağsız kas kütlesini kaybetmezsiniz.
Küçük davranış değişiklikleri, ilk başladığınızda kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olur. Daha az soda, alkol ve meyve suyu için; beyaz ekmek gibi rafine tahıllar yerine kahverengi pirinç gibi tam tahılları seçin; ekmekli ve kızartılmış olanlar yerine pişmiş, ızgara veya ızgara proteinleri seçin; ve şekerli bir tatlı yerine meyveyi tercih edin.
Her öğünde, yapraklı yeşillikler, karnabahar, yeşil fasulye ve patlıcan gibi bol sulu, lifli sebzeler yiyin. Bölümleri kontrol altında tutmak için, plakanızı dört bölüme ayırın. Yağsız bir protein için dörtte bir, tam tahıllı veya nişastalı bir sebze için dörtte bir, nişastasız sebzeler için ise geri kalan yarısı ayırın. Örnek yemekler arasında kahverengi pirinç pilavı ve haşlanmış kuşkonmaz veya doğranmış sebze salatası ve küçük kepekli rulo ile su dolu orkinos ile derisiz kızartma tavuk bulunur. Atıştırmalıklar ayrıca taze meyve, az yağlı yoğurt veya bir avuç çiğ fındık gibi işlenmemiş gıdaları da içermelidir.
Fiziğinizi Yeniden Şekillendirmek için Egzersiz
Düzenli egzersiz yapmaya başlayın. Bu sürece yeniyseniz veya uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın. Hızlı yürüyüş, hafif bisiklete binme, yüzme turları ve iki katına çıkan tenis gibi aktiviteler hak kazanır.
Ayrıca, ağırlık antrenmanı ile tanışın. Her büyük kas grubu için sekiz ila 12 tekrarlı bir egzersiz seti ile başlayın. İlk önce, şınav, pullups, squat ve dips gibi ana vücut ağırlık egzersizleri. 12 tekrar tekrar kolaylaştığında ve hamlelerle daha rahat olursanız, daha fazla ağırlık ve ek setler ekleyin. Bir fitness uzmanı, bir program geliştirmenize yardımcı olacak en iyi kaynak olabilir. Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kuvvet antrenmanı yapmak isteyeceksiniz.
Vücudunuzu Fit'ten Fitreye Şekillendirin
Her öğünde 4 ila 6 ons yağsız protein, 1/2 ila 1 bardak kepekli tahıllar veya nişastalı sebzeler ve birkaç büyük avuç sulu, lifli sebze veya taze meyve alın. Örneğin, 1/2 bardak yulaf ezmesi, yağsız süt ve yaban mersini ile iki haşlanmış yumurta var; pişmiş tatlı patates ve buğulanmış brokoli ile kavrulmuş somon filetosu; veya kızarmış tavuk göğsünü brokoli, kar bezelye ve kahverengi pirinçle karıştırın. Ne kadar yediğinizi sınırlamanız veya bir tedavinin tadını birkaç haftada bir almanız gerekir. Kalori alımı hala günlük yaktığınız miktarın altında olmalıdır, ancak esas olarak yağ kaybettiğinizden emin olmak için günde 250 ila 500 kalori daha düşük açığı hedefleyebilirsiniz.
Egzersiz çabalarınız da daha katı hale gelmelidir. Her gün yaklaşık 60 ila 90 dakika çalışmanız gerekir. Haftada dört veya beş seans geçirin, bazıları yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim içermesi gereken kardiyo içerir - düşük yoğunluklu çalışmanın kısa nöbetleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli çabalar.
Programınıza bağlı olarak, haftada üç ila dört kez ağırlık kaldırmanızı sağlayan daha katı bir kuvvet antrenmanı rutini de takip edeceksiniz. Her büyük kas grubunu çalıştıran bir toplam vücut rutini benimserseniz, haftada üç kez yeterlidir. Sekiz ila 12 tekrar için ağır ağırlık kullanan üç ila altı set bileşik egzersiz hedefiniz olmalıdır. Uygun hareketler arasında sırt çömelme, yürüme lunges, göğüs presleri, sıralar, triseps uzantıları, deadliftler ve çekirdek rotasyonları bulunur. Alternatif olarak, güç antrenmanlarınızı üç günlük bir döngü olarak planlayın: Bir gün üst vücut, bir sonraki vücut alt çalışın; üçüncü gün ağırlık antrenmanından dinlenin ve tekrarlayın.
Fiziğinize İnce Ayar Yapın
Doğal varlıklarınızla çalışın ve vücudunuzun oranlarını değiştirmek için direnç eğitimi kullanın. Örneğin, bir kutu yapınız varsa, vücut yağınızı kaybederek ve omuz ve üst sırtınızın daha geniş görünmesine yardımcı olan arka deltoid sinekler ve askeri presler gibi ekstra egzersizler yaparak daha ince bir bel yanılsaması yaratın. Sıska bacaklarınız ve daha hacimli bir üst vücudunuz varsa, kuvvet antrenmanı seanslarınızın çoğunun kas oluşturmak için ağır ağırlık kullanan ağız kavgası, bacak bukleleri ve bacak presleri gibi alt vücut egzersizlerine odaklanmasını sağlayın.
Bazı vücut şekli değişiklikleri egzersiz veya diyetle gerçekleşemez. Büyük göğüsler, uzun uzuvlar ve zarif göğüs kafesi genetik bağışlardır. Size verilen bedeni takdir etmeyi ve onunla çalışmayı unutmayın. Spor salonunda kaliteli bir diyet ve bağlılık, mümkün olan en sağlıklı ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.
