Egzersiz yapmak için sadece 30 dakikanız olması, antrenmanları atlamak için bir bahane olmamalıdır. Yarım saat, ısınmanızı, halterinizi ve serinlemenizi sağlamak için bol zamanınızdır ve günün geri kalanının tadını çıkarmanız için serbest kalır. Kilo egzersizlerinizi kısaltmak kolay olmak anlamına gelmez - eğer bir şey olursa, 30 dakikalık bir seans daha uzun bir seanstan daha fazla vergilendirilebilir, çünkü her şeyi yapmak için dinlenme süresini kısaltmanız ve daha yüksek bir yoğunlukta çalışmanız gerekir.
Ağırlık Çalışması - Doğru Yol
Saat ilerlediğinde, seansınızın her dakikasından en iyi şekilde yararlanma baskısı devam eder. Bu, seçtiğiniz egzersizlerin çok önemli olduğu anlamına gelir. Aynı anda birçok farklı kas grubuna çarpan egzersizler seçin ve belirli egzersizlerden ne kadar faydalandığınızı düşünün. Örneğin, pazılarınız için bir hareket seçerken, özellikle zorlu olmayan ve sadece pazılarınızı çalıştıran pazı bukleleri yapabilir veya pazı, önkol, lat ve baklavalara çarpan ve çok yüksek olan çene için gidebilirsiniz. zorlayıcı. Aynı şey diğer egzersizler için de geçerlidir, bu yüzden egzersizlerinizi ağız kavgası, lunges, presler, sıralar ve deadliftler gibi bileşik hareketlere dayandırın.
Süper Set Çözümü
Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermek için seansınızda biraz dinlenmeniz gerekir, ancak her egzersiz arasında dinlenmenize gerek yoktur. Bir süper set, iki egzersizin arka arkaya kesintisiz olarak gerçekleştirilmesini içerir. Kuvvet antrenörü Tom Venuto'ya göre üç ana süperset türü, aynı alan için iki egzersiz yaptığınız aynı kas süpersetleri, pazı ve triseps veya göğüs ve sırt gibi karşıt kas gruplarını eşleştirdiğiniz antagonistik süpersetlerdir, ve omuzlar ve bacaklar gibi tamamen farklı iki kas çalıştığınız rakip olmayan süper setler. Eğitmen Greg Merritt'e, bir tri-set yapmak için üçüncü bir egzersiz veya dev bir set yapmak için dördüncü bir egzersiz ekleyerek bunu bir adım daha ileri götürün.
Yaralanma Sorma
Spor salonuna bastığınız anda doğrudan daha ağır, daha sert setlerinize giremezsiniz - bu yaralanmayı ister. Bunun yerine, seansta yapacağınız alıştırmalara benzer bazı dinamik hareketlerle ısınmak için sadece birkaç dakikanızı ayırın. Vücut ağırlığının çömelmesi, lunges ve pushupların hızlı bir devresi iyi çalışır. Muscle and Fitness'in antrenörleri Joe Wuebben ve Jimmy Pena, her egzersizden önce bir ila iki çakmak seti yapmanızı tavsiye ediyor. Yani 155 lbs ile çömelecekseniz. ana setleriniz için 75 lbs'de 10'luk bir set yapın. ve diğeri 115 lbs. ilk. Seansınızın sonunda, çalıştığınız her kası 15 ila 20 saniye gerin.
Bölünmüş Karar
Büyük soru, her seansta tüm vücudunuzu eğitmek mi yoksa sadece bir veya iki vücut parçası mı çalışmaktır. Tüm vücut süper setleri ve devreleri, özellikle de her şeyi sadece 30 dakika içinde çalışmaya çalışırken, daha fazla kas dayanıklılığı veya kardiyovasküler tip egzersiz arıyorsanız, tam vücut seçeneği iyi çalışır. Vücut geliştirme ve güçlenme tarzınız daha fazlaysa, vücudunuzu göğüs, omuz ve triseps egzersizi, bacak antremanı ve sırt ve pazı antremanı gibi üç veya dört farklı seansa bölün ve haftada bir kez yapın.
