Patellar tendiniti, MayoClinic.com'a göre diz kapağınızı - patella - shin kemiğinize bağlayan tendonu etkiler. Patella alt bacağınızın uzatılmasından sorumludur. Patellar tendinit, basketbol ve voleybolcular da dahil olmak üzere çok fazla atlama yapan sporcularda sıklıkla görülür. Eksantrik diz egzersizleri patellar tendiniti tedavi etmek için sıklıkla kullanılır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, eksantrik egzersizler kas büyümesini teşvik eder ve öncelikle bir kasın kısalmasına veya kasılmasına odaklanır. Patellar tendinit ile eksantrik egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın.
Eksantrik ağız kavgası
Eksantrik ağız kavgası patellar tendinit tedavisinde sıklıkla kullanılır. Sert bir yüzeyde ağız kavgası yapın. Uzun boylu durun ve her iki ayağı yere dikin. Dizlerinizi yavaşça bükün ve sanki bir sandalyeye oturmak üzeresiniz gibi çömelin. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi NASM'ye göre, uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar kendinizi azaltmaya devam edin. Bu konumu 10 saniye boyunca tutun. Gerekirse, kilonuzdan daha fazlasını sağlıklı bacağınıza aktarın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Rahatlayın ve 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın. Setler arasında 60 saniyelik bir ara verin.
Bacak Presleri
Bacak presleri dizleri ve çevresindeki kasları güçlendirir. NASM'ye göre, bu hareket eksantrik yapan aşağı doğru bir yönde çalışıyor. Kendinizi, sırtınız düz bir şekilde makinenin dolgusuna yaslanacak şekilde bacak pres makinesine yerleştirin. Makineye karşı düz durun, ayaklar yaklaşık 1 ayak aralıklı olacak şekilde, dizler hafifçe bükülmüş. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru getirin. Bu bacaklarınızda hissedilen ağırlığı azaltacaktır. Sonra yavaşça kısmen bacaklarınızı tamamen uzatmak için: eksantrik hareket. Asla dizlerinizi kilitlemeyin. Bu egzersizin 10 tekrarından oluşan üç seti tekrarlayın. Setler arasında 1 dakika ara verin.
Eğimli Tahta Egzersizi
Bir spor malzemeleri mağazasından veya spor salonunuzdan veya fizik tedavi ofisinizden bir eğimli tahta satın alın veya bulun. Küçük bir sırt çantası alın ve içine 5 ila 10 kilo ağırlık yerleştirin. Her iki kayışı kullanarak paketi omuzlarınıza yerleştirin. Yükseltilmiş uçta eğim tahtasının arkasında durun. Patellar tendinitten etkilenen bacağınızı kullanarak eğik tahtaya basın. Dizinizi hamle gibi bir pozisyonda öne doğru bükün. Etkilenmemiş bacağınızı arkanızdaki havada kaldırın. Etkilenen bacağınızı dengeliyor olacaksınız. NASM'ye göre bacağınıza yerleştirilen kuvvet bunu eksantrik bir egzersiz haline getiriyor. Bu pozisyonu beş kez tutun. Rahatlayın ve 10 tekrardan oluşan bir set için tekrarlayın.
