Tenisçi dirseği, lateral epikondilit, kasları dirsekte kemiğe bağlayan tendonlara tekrarlayan stres ve zorlamanın neden olduğu ağrılı bir yaralanmadır. Ağrı, iltihaplanan tendonlardaki küçük gözyaşlarından kaynaklanır. Çeşitli ağırlık taşımayan yoga pozları ve egzersizleri yapmak tenis dirseğini tedavi etmenin bir yoludur.
Ağrıyı Uzatma
Germe, yoga ustası BKS Iyengar'a göre tenis dirseğiyle ilişkili ağrıyı hafifletmeye ve sertliği azaltmaya yardımcı olabilir. Etkili bir yoga esnemesi, parmakların birbirine kenetlendiği dağ pozudur. Gerginliği azaltır ve önkol kaslarınızın ve tendonlarınızın esnekliğini artırır. Uzun süre ayakta dururken parmaklarınızı kilitleyin, kollarınızı uzatın ve omuzunuzu yüksek tutun. Avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde ellerini çevirin ve kollarınızı düzeltin. Ellerinizi tavana doğru olabildiğince yavaşça kaldırırken nefesinizi sabit tutun. Pozı 30 ila 60 saniye tutun, sonra yavaşça omuz yüksekliğine geri indirin. Parmaklarınızı, ters işaret parmağı üstte olacak şekilde birbirine çevirin ve tekrarlayın.
Kasların Güçlendirilmesi
Ağırlık taşımayan yoga pozları, dirsek etrafınızdaki kasları minimum rahatsızlık ve ağrı ile güçlendirmeye yardımcı olabilir. Böyle bir egzersiz, bir duvara yapılan tahtadır. Sağlam bir duvardan 12 ila 18 inç uzakta durun. Avuç içleriniz duvara yaslanana, omuz genişliği açık ve omuz yüksek oluncaya kadar kollarınızı uzatın. Kollarınızı düz tutun, sonra duvara yaslanın ve 30 ila 60 saniye boyunca bastırın. Ayrıca tahta pozisyonunda başlayabilir, dirseklerinizi bükebilir ve yüzünüz duvardan 2 veya 3 inç olana kadar yavaşça eğilebilirsiniz. İki kez durun, sonra ellerinizle yavaşça itin, kollarınızı düzeltin ve tahta pozisyonuna dönün.
Önleme Çalışması
Koldaki güçlü tendonlar ve kaslar tenis dirseğinin geri dönmesini önleyebilir. Kol gerilmesi, bacaklarınızı zorlamadan dirsek üstünde ve altında kasları çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bir yumruk yapın, önkol kaslarınızı düşük bir gerilime sıkın, beş saniye tutun, rahatlayın ve beş kez tekrarlayın. Önkol kaslarınızı çalıştırdıktan sonra, üst kol kaslarınıza odaklanın ve egzersizi tekrarlayın. Sol kolunuzla egzersizi tekrarlayın. Zamanla, orta ve yüksek gerilimlere kadar çalışın.
Dikkat
Iyengar, kalp sorunları, stresle ilişkili baş ağrıları, migren, düşük tansiyon ve uykusuzluk gibi sağlık endişeleri olan insanların dağın pozunu uzatmaması gerektiğini yazıyor. Yüksek tansiyonunuz varsa, gerginliği 15 saniyeden fazla tutmamanızı önerir. Tenisçi dirseği iyileşene kadar yoga pozları yaparken rahatsızlık duymak nadir değildir. Ancak, aşırı acı çekiyorsanız, durun. Yeni bir yoga egzersizine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
