Kolesterol seviyeleri kafa karıştırıcı olabilir. Genel amaç düşük kolesterol düzeyidir ve insanlar çok fazla kolesterol tüketmekten kaçınırlar. İki çeşit kolesterol vardır; yeterince iyi, yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL'ye sahip değilseniz, kalp problemleri için daha büyük bir risk altındasınız.
Kötü Kolesterol
Yüksek tansiyon ve obezite gibi kalp hastalıkları için birçok risk faktörü vardır. Kolesterol, vücudunuzda lipoproteinler üzerinde yüzen bir moleküldür. Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) HDL'den daha tehlikelidir. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskine yol açabilir. Cleveland Kliniği'nden bir makalede, LDL seviyeleriniz desilitre kan başına 160 miligramın altında olmalıdır.
Bunun nedeni, kan dolaşımınızdaki çok fazla LDL kolesterolünün arterlerinizde plak birikmesine neden olabileceğidir, diyor Hastalık Kontrol Merkezleri uzmanları. Yeterli plak birikirse, vücudunuzun bazı bölgelerine kan akışını kesebilir. Bu kalp krizi veya felce neden olabilir.
LDL Kolesterolü Düşürmek
Düşük HDL Seviyesi Riski
Genellikle, sadece LDL kolesterol bir kardiyovasküler risk olarak dikkat çeker, ancak HDL kolesterol de dikkati hak eder. Düşük HDL seviyeleri, yüksek LDL kadar tehlikeli olabilir, çünkü LDL kolesterol birikmesine neden olabilir. Erkekler için, desilitre kan başına 40 miligramdan az HDL, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Kadınlar için bu sayı daha da yüksektir, desilitre kan başına 50 miligramdır.
HDL LDL'yi Düzenliyor
Endokrinolojide yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, HDL kolesterol LDL kolesterolü atardamarlarınızdan çıkarabilir ve karaciğerinize geri gönderebilir. Bu, yüksek LDL seviyelerini önleyebileceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, HDL seviyelerinizi sadece cinsiyetiniz için minimum seviyenin üzerinde tutmanız gerekir. Bunun ötesinde, daha yüksek HDL seviyelerine pek faydası yok. Aslında, Kardiyoloji Klinik Araştırmalarında yayınlanan 2017 araştırmasına göre, kalp sağlığınızın yüksek HDL seviyelerine sahip olması zarar verebilir.
HDL ve Böbrek Fonksiyonu
Kalp koşullarının ötesinde, Amerikan Böbrek Hastalıkları Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışması, daha yüksek HDL seviyelerinin daha iyi böbrek fonksiyonu ile ilişkili olduğunu buldu. Kalp sağlığına dikkat ederken, HDL kolesterol vücuda birden fazla şekilde fayda sağlıyor gibi görünüyor.
HDL Seviyelerini Doğal Olarak Yükseltmek
HDL'niz önerilen sayının altına düşerse, yükseltmek için harekete geçmelisiniz. Doktorunuz bir plan yapmanıza yardımcı olmalıdır. Muhtemelen diyet ve egzersiz gibi doğal seçeneklerle başlamanızı önerecektir, çünkü Heart Insight'ın bir makalesine göre, ilaçlar HDL seviyelerini yükseltmede çok etkili görünmüyor.
Berkeley Wellness'ın bir makalesi, insanlar arasındaki HDL seviyelerindeki varyansın yüzde 80'inin genetikten geldiğini söylüyor. Bu, HDL seviyelerinizin çoğunlukla önceden belirlenebileceği anlamına gelir. Ancak bu vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez, çünkü deneyebileceğiniz birkaç doğal çözüm vardır.
HDL'nizi Yükseltmek için Çalışın
Egzersiz vücudunuz için harikalar yaratır ve kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere birçok kardiyovasküler risk faktörüne yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Tercüme Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, çoğu egzersiz şekli HDL seviyelerinizi yükseltmeye yardımcı olacak ve LDL seviyelerinizi aynı anda düşürebilir.
Her gün 30 dakikalık bir yürüyüşten 10 mil koşmaya kadar değişebilen aerobik egzersiz, HDL seviyenizi artırmanın bir yöntemi olarak yaygın olarak kabul edilmektedir. Lipids in Health and Disease'da yayınlanan 2017 tarihli bir araştırma, maksimum kapasitenizin yüzde 65'inde yapılan egzersizin HDL seviyelerinizi desilitre kan başına yaklaşık 3 miligram artırabildiğini gösterdi.
Bu çalışmadaki maksimum kapasite, ölçmek için pahalı ekipman gerektiren VO2 maks'de ölçülmüştür. Polar'dan bir makaleye göre, bu yoğunluğa uymak için, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 80'i olan hafif ila orta bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın.
Kilo Kaybı ve HDL
Antrenman yaparken, fazla yemediğiniz sürece kilo kaybına yol açabilecek kalorileri yakarsınız. Egzersizden kilo vermek, aerobik egzersizin HDL kolesterolü yükseltmesinin bir nedeni olabilir. Tipik bir aerobik antrenmanı tipik bir halter antrenmanından daha fazla kalori yakar, bu da birçok insanın neden HDL kolesterolü arttırmak için aerobik egzersiz önerdiğini açıklayabilir.
Ağırlıkları Atlamayın
Direnç antrenmanı ve HDL seviyeleri hakkında daha az araştırma olsa da, bunun aerobik egzersize olduğu kadar yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar var. New Mexico Üniversitesi'nden bir makaleye göre, direnç eğitimi sırasında çok fazla kalori yakmazken, kas inşa etmek metabolizmanızı artırabilir. Daha hızlı bir metabolizma, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kalori yakmanıza yardımcı olur.
Doğru Yağları Yiyin
Diyet yağının genellikle kalp problemlerine neden olduğu düşünülmektedir. Doğru besinleri yiyerek iyi kolesterol seviyenizi artıracaksınız. Doğru yağ türünü yerseniz, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre dört çeşit yağ vardır: çoklu doymamış, tekli doymamış, doymuş ve trans yağlar.
Günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 25 ila 35'i diyet yağından gelmelidir. Bundan, tükettiğiniz yağın yüzde 90'ı doymamış olmalı, bu da çoklu doymamış veya tekli doymamış olmalıdır.
Avokado gibi bitkisel yağ kaynakları HDL kolesterolünüzü yükseltebilir, çünkü doymamış yağ oranı yüksektir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan bir makaleye göre, balık vejetaryen olmayan bir seçenek arıyorsanız, mükemmel bir çoklu doymamış yağ kaynağıdır.
Trans Yağlara Dikkat Edin
Trans yağları diyetinizden çıkarmak önemlidir, çünkü HDL seviyelerini düşürebilirler. Trans yağlar insan yapımıdır ve bitkisel yağı ısıtmaktan ve hidrojeni yağ moleküllerine zorlamak için hidrojen gazı eklemekten gelir. Trans yağ, gıdaların korunmasına yardımcı olur ve margarin gibi ürünlerde kullanılır. Fast food zincirleri genellikle yiyeceklerini kızartmak için trans yağları kullanır.
Sigarayı Bırakma Zamanı
Sigara içmek, sisteminizdeki HDL miktarını desilitre başına 5 miligram azaltabilir, bu da sizi kalp problemleri için daha fazla risk altına sokabilir. Sigara içiyorsanız, bırakma HDL seviyeleriniz üzerinde büyük bir etki yaratabilir.
Sorumlu Alkolün Keyfini Çıkarın
Berkeley Wellness'ın bir makalesine göre, günde bir veya iki içecek gibi küçük miktarlarda içmek aslında HDL seviyenizi biraz artırabilir. Yine de aşırıya kaçmamaya dikkat edin, çünkü çok fazla içmek sağlığınız için kötüdür.
