Glute, uyluk ve kalça kaslarınızı oluşturmak için yan bacak yükseltmelerini düzenli egzersiz rutininize dahil edin, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nü önerir. Bu egzersiz uzanarak veya ayakta durarak yapılabilir, bu da neredeyse her yere gizlice girebileceğiniz çok yönlü bir hareket haline getirir. TV izleme? Yere uzan ve birkaç set patlat. Postanede sırada mı bekliyorsunuz? Orada da yapabilirsiniz. Sadece uygun formda yaptığınızdan emin olun, böylece kaslarınızı en etkili şekilde çalıştırırsınız.
İpucu
Yan bacak, kalçaları, kalçaları ve uylukları çalıştırır. Ayakta ya da uzanarak yapılabilirler.
Harekete Geçmek
Ayakta duran yan bacak kaldırma işlemini gerçekleştirmek için bir sandalyenin veya duvarın yanında durun ve destek için kavrayın. Kilonuzu sağ bacağınıza aktarın, ardından sol bacağınızı olabildiğince yükseğe doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın; sonra egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.
Bu egzersizi yanınızda yatarken de yapabilirsiniz. Vücudunuz baştan ayağa ve sağ kalçanız doğrudan sol kalçanızın üzerinde düz bir çizgide olacak şekilde sol tarafınızda uzanmaya başlayın. Sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz sayıda tekrarladıktan sonra egzersizi sol bacağınızla yapın. ACE Fitness, yükseltmenin üstüne izometrik bir tutma da ekleyebileceğinizi not eder.
Zorlaştır
Yan bacak kaldırma üzerinde çalışmaya başladığınızda, ayakta veya yatar pozisyonda, dirençsiz yapın. Güçlendikçe, bir direnç bandı veya kablo makinesi ile direnç ekleyebilirsiniz. Direnç için sadece vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız, iki ila üç set 20 ila 30 tekrar yapın. Ağırlık kullanıyorsanız, 10 ila 20 tekrardan iki ila üç set tamamlayın. Kas iyileşmesine izin vermek için yan bacak yükseltmeleri sadece her gün yapılmalıdır.
Bu Kasları Çalıştırın
ACE Fitness, gluteus mediusun büyük ölçüde gluteus maximus tarafından kaplandığını söylüyor. Uykuyu kaçırmak ve medial olarak döndürmek için çalışır - uyluk içe doğru döndürülür, böylece diz diğer bacağınıza işaret eder - aynı zamanda pelvisi sabitler. Sağ bacağınızla yan bacak kaldırma işlemini gerçekleştirirken, sağ taraftaki gluteus medius, sol taraftaki gluteus medius pelvisi stabilize ederken uyluktan kaçınmak için aktif olarak çalışıyor.
Gluteus minimus, gluteal kasların en küçüğüdür ve diğer ikisinin altında bulunur. Bu kas pelvik stabilizasyon ve uyluk abdüksiyonunda gluteus mediusa yardımcı olur.
Tensör fasya lataları, bağ dokusu katmanları arasında bulunan bir kastır. Kasın kendisi oldukça kısadır ve kalçalardan kaynaklanır, ancak uzun, kalın iliotibiyal yolla dizine bağlanır. Bu kas, uyluk kaçırma ve medial rotasyonda gluteus medius ve minimus kaslarına yardımcı olur. Dizden geçtiği için, eklemi sabit tutmak için çalışır ve egzersiz sırasında düz tutar.
