İpucu
Üzüm suyu, çeşitli popüler içeceklerin en yüksek şeker içeriğine sahiptir.
Meyve Suyunun Faydaları
Şeker miktarına rağmen, özellikle alkolsüz içecekler ve diğer şekerle tatlandırılmış içecekler ile karşılaştırıldığında meyve suyu içmenin bazı faydaları vardır. Tam meyve alımınız düşükse, soda yerine yüzde 100 meyve suyu içmek, meyvede bulunan bazı önemli vitamin ve mineralleri vermenize yardımcı olabilir.
Bir elma yemek elma suyu içmekten daha iyidir, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, meyvelerinizi içecekseniz, günde 4 ila 6 onstan fazla kalmamanız gerektiğini söylüyor. Bu sadece şeker miktarını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kalori tasarrufu da sağlar.
En sevdiğiniz meyve suyunun dezavantajı söz konusu olduğunda, Nutrients dergisinde yayınlanan bir Mayıs 2019 incelemesinde bildirildiği gibi, şekerle tatlandırılmış içeceklere kıyasla meyve suyu içmenin sonuçları hakkında daha az araştırma var gibi görünüyor. Yazarlar, şekerle tatlandırılmış içeceklerde serbest şeker alımını metabolik risk faktörleri ile ilişkilendiren önemli kanıtlar olsa da, aynı sonuçların meyve suyu içilmesi için de geçerli olup olmadığı hala belirsizdir.
Serbest şekerler, yiyecek ve içeceklere eklenen her türlü basit şekerlerdir. Tüketiciler için bunun anlamı, meyve suyu daha iyi bir seçim olabilirken, meyve suyunun belirli sağlık koşullarını arttırırken diğer içeceklerle karşılaştırılabilir olup olmadığını kesin olarak söylemek için daha randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Popüler Meyve Sularında Şeker
Meyve suyunu seçerken seçenek sayısından bunalmışsanız, yalnız değilsiniz. Tipik olarak portakal ve elma içeren temellere ek olarak, üzüm, kızılcık, kiraz, greyfurt, nar ve daha fazlası da vardır.
USDA'ya göre, yüzde 100 portakal suyunun 12 onsluk bir bardağı yaklaşık 178.8 kalori ve 42.6 gram karbonhidrat ile 30.96 gram şekerden geliyor. Ayrıca 2.5 gram protein ve 0.4 gram yağ içerir.
Yüzde 100 elma suyunun 12 onsluk porsiyonu yaklaşık 171.6 kalori ve 42 gram karbonhidrat ile 35.76 gram şekerden geliyor. Portakal suyu gibi, protein ve yağ minimaldir, 0.372 gram protein ve 0.48 gram yağ içerir.
Üzüm suyu hem portakal suyunda şekeri hem de elma suyunda şekeri atıyor. Yüzde 100 üzüm suyunun 12 onsluk porsiyonu 223.2 kalori ve 54.96 gram karbonhidrat ile 52.8 gram şekerden geliyor. Ayrıca 1.38 gram protein ve 0.48 gram yağ ile protein ve yağdan yoksundur.
Kızılcık suyu, portakal ve elma kadar popüler olmasa da, meyve suyunun en iyi seçimleri arasında yer alıyor. Yüzde 100 kızılcık suyu (karışım değil) 12 onsluk bir bardak 171.6 kalori ve 45.36 gram karbonhidrat ile 45 gram şekerden geliyor. Üzüm suyuna benzer şekilde, kızılcık 0.48 gram yağ ve 1.45 gram protein içerir.
Meyve Tüketimini Artırma İpuçları
Her ne kadar yüzde 100 meyve suyu diğer şekerli içeceklerden daha iyi bir seçim olsa da, yine de bütün meyve yeme ile birlikte gelen besinlerden yoksundur. Yediğiniz meyve miktarını arttırmak sadece vitamin ve mineral alımınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda lifinizi gün boyunca arttırır. Ahududu, elma, muz, çilek, mango ve portakal gibi meyvelerin hepsi mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır.
Mayo Clinic'e göre, diyet lifi kabızlığı önleyebilir ve rahatlatabilir ve kilo kaybına ve bakımına yardımcı olabilir. Ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yetişkin bir kadın için önerilen lif alımı 25 gramdır ve yetişkin bir erkek günde 38 gram lif yiyor olmalıdır. 50 yaş ve üstü yetişkinler için Akademi, kadınlar için 21 gram, erkekler için 30 gram lif önermektedir.
Lif yönergelerini karşılamak ve diyetinizdeki tüm meyve miktarını artırmak için, bu ipuçlarından birkaçını takip etmeyi düşünün.
- Kahvaltıda çilek, ahududu ve yaban mersini ile meyve salatası yapın.
- Tahılınıza dilimlenmiş bir muz ekleyin
- Bir smoothie'ye taze veya dondurulmuş meyve ekleyin
- Hızlı bir atıştırma için fıstık ezmesi ve muzlu sandviç yapın
- Bir elma dilimleyin ve badem ezmesine batırın
- Şeker özlemi çektiğinizde atıştırmak için taze üzümleri dondurun
