Kas yaralanması gibi koşarken hiçbir şey kulağınızı adımınızdan çıkaramaz. Koşu sırasında veya sonrasında adduktör kaslarınızdaki veya kasık bölgesindeki ağrı gergin bir kasık olduğunu gösterebilir ve sizi pistlerinizde durdurabilir. İç uyluklarınızdaki adduktor kasların esnek olması ve bir koşu sırasında bacaklarınızı etkili bir şekilde bir araya getirmek için ısınması gerektiğinden kasıklarınız genellikle aşırı zorlandığında veya uygun şekilde gerilmediğinde gerilir. Gergin veya çekilmiş bir kasık yaygın bir yaralanma olsa da, son derece ağrılı olabilir ve uzun süreli sorunlara neden olabilir. Bununla birlikte, germe, uygun çalışma şekli ve egzersizler arasında bol miktarda iyileşme süresi ile, bu kas grubunu zorlama şansınızı azaltabilirsiniz.
Adductor Kasları
Adductor kas grubu, uyluğunuzun iç kısmı boyunca uzanan beş kastan oluşur. Pektin, adduktör brevis ve adduktör longus kasık kemiğinizden uyluğunuzun ortasına gider ve kısa adduktörler olarak bilinir, gracilis ve adduktör magnus pelvisinizden iç dizinize gider ve uzun adduktörler olarak bilinir. Adductor kasları, yürürken ve koşarken bacaklarınızın sallanmasını kontrol etmek için bacaklarınızı birlikte çizmekten sorumludur ve ayrıca adımınızı stabilize etmeye yardımcı olur.
Koşarken Yaralayıcı Yaralanması
Adductor kaslarınızı en sık koşarken yaralamak, sprint, engel, aniden başlama veya durma, hızlı bir şekilde yön değiştirme veya yan yana hareketlerle koşarken ortaya çıkar. Bunun nedeni, güçlü bir şekilde veya yüksek hızlarda hareket ederken sizi dengede tutarken, addüktörlerin bacaklarınızı tekrar bir araya getirmek için daha fazla çalışması gerekir ve bu basınç altında gerilebilirler. Kaslarınız iyileşmek için yeterli zamana sahip değilse ve bacaklarınızı hareket ettirmek için çok zayıf veya yorgunsa aşırı aşınma da gergin bir kasıklara neden olabilir. Ayrıca, koşmaya başlamadan önce düzgün bir şekilde ısınmazsanız, addüktörlerinizi yaralanma şansınızı artırırsınız. Rahatsızlıktan son derece acı verici olana kadar üç seviye kasık suşu vardır. Adduktor kas çok fazla gerildiğinde hafif, "derece 1" bir suş oluşur; aşırı gerilme az ağrıya neden olabilir ve hafif fiziksel aktiviteyi sınırlamayabilir. Orta derecede "derece 2" suş, adduktor kasındaki bir yırtılmadır ve koşma ve zıplamayı içeren aktiviteleri önleyebilir. Şiddetli, "derece 3" bir suş, adduktor kasının tam bir rüptürüdür ve şiddetli ağrı, şişme, morarma, kas spazmları ve bacağınızı hareket ettirememe ile sonuçlanabilir.
Sakatlanma önleme
Bir kasık gerginliğini ve muhtemelen en sevdiğiniz fiziksel aktivitelerinizi kaçırmak için haftalar önlemek için, egzersiz yapmadan önce yeterince ısınmak önemlidir. Kaslarınıza kan akmasını sağlamak için ısınmaya beş ila 10 dakika hafif kardiyo ile başlayın. Ardından, koşudan önce dinamik germe veya hareket ederken germe yapın. Bu, eklemlerinizi, bağlarınızı ve kaslarınızı egzersiz sırasında egzersiz için hazırlamak için kullanılan hareket aralığına götürür. Sağ akciğerle, aşağı doğru bükerek ve sol ayağınızla sağ ayağınıza dokunarak yan hamle, dokunma topuk dinamik esnemesini gerçekleştirin. Her ileri sürdüğünüzde yanları değiştirerek ileri geri gidin. Daha derin bir kasık esnemesi için ayağınıza karşı dirsekle dokunun. Ayrıca adduktor kaslarını hafif bacak salınımları ve yürüyen bacak beşikleri gibi diğer dinamik uzatmalarla ısıtabilirsiniz. Koşunuzdan sonra kısa adduktör uzatma ve uzun adduktör uzatma ile serinleyin. Uygun formda koşmak, çekili bir kasıktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Koşarken vücudunuzu hizalayın ve ortalayın. Üst vücudunuzdaki kas gerginliği, böylece üst vücuttaki kas gerginliği bacaklardaki kaslardan kan çekmez ve topukların çarpmasını önler, böylece her adımın gücü topuklarınıza inmez. Ayrıca, adduktor kaslarınızı aşırı uzatmaktan kaçınmak için gerçekten uzun adımlar yerine kısa, hızlı adımlar atın. Son olarak, kaslarınızın antrenmanlar arasında iyileşmesi için yeterli zaman vererek aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Her hafta antrenmandan en az iki ila üç gün ayırın ve hızlı bir şekilde değil, yavaş yavaş yaptığınız egzersiz miktarını artırın.
