En iyi yağ yakma egzersizleri söz konusu olduğunda, yavaş ve istikrarlı bir yarış kazanır. Parisi Speed School müdürü ve Ultimate Warrior Workouts'un yazarı Martin Rooney, daha kısa seri çekimde yoğun antrenmanın kalori ve yağ yaktığını ve uzun, yavaş kardiyo seanslarının aksine yoğun antrenmanınız, antrenman bittikten sonra bile yağ eritmenizi sağlıyor.
Doğru: Ocak 2017 Diyabet Araştırmaları Dergisi'nde araştırmacılar, HIIT'in etkinliği nedeniyle kararlı durum kardiyodan daha etkili bir kilo verme aracı olduğunu savundu.
Ancak yağ yakmak için en iyi egzersizleri geliştirmeden önce bilmeniz gereken bir şey var: Gerçekten kilo vermek için sadece egzersiz yapmaktan daha fazlasını yapmanız gerekecek (evet, yağ kaybı için en iyi egzersiz olsa bile).
Massachusetts, Acton'daki Teamworks Fitness'in direktörü David Jack, "Kötü bir diyetten daha fazla antrenman yapamazsınız" diyor. Daha dolgun, daha uzun süre hissetmek ve meyve suyu ve soda gibi paketli yiyeceklerden ve şekerli içeceklerden kaçınmak için yemeklerinizi sebze ve fasulye gibi lif açısından zengin yiyeceklerle paketleyin.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Şimdi, kilo kaybı için en iyi yağ yakma egzersizlerini denemeye hazır mısınız? Uyarıldınız - hepsi yoğun.
1. Aralıklı Eğitim
Aralıklı egzersiz - kısa dinlenme süreleriyle dönüşümlü olarak yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri - sadece geleneksel kardiyo egzersizinden daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun hormon üretimi yoluyla yağ kızartma yeteneğini de artırır.
TurbulenceTraining.com'un sahibi Craig Ballantyne, ", büyüme hormonunda bir artış, yağ yakıcı bir hormon ve başka bir yağ yakıcı hormon olan adrenalin var" diyor. Aralıklı antrenman aynı zamanda kısa sürede maksimum kalori yakmanın harika bir yoludur.
Ballantyne, "Kardiyovasküler uygunluğu arttırmanın iki yolu vardır - kalbe ve akciğerlere oksijen verilmesini artırarak veya kas seviyesinde oksijen kullanımını artırarak."
Kararlı durum, kalbinize ve akciğerlerinize oksijen iletimini artırarak çalışır. Bununla birlikte, aralıklar kaslarınız üzerinde çalışır ve oksijenin daha verimli kullanılmasına yardımcı olur, böylece kalbinizin çalışmasını sağlamak için fazla pompalaması gerekmez.
Kilo kaybı için tren nasıl aralıklandırılır:
- Sabit bir bisiklet veya koşu bandı gibi en sevdiğiniz kardiyo makinenizi seçin.
- Beş dakika ısıtın.
- Normal kardiyo yoğunluğunuzdan yüzde 20 daha sert bir oranda pedal çevirin veya koşun.
- 30 ila 60 saniye sonra, yoğunluğu normal kardiyo egzersizinin yoğunluğunun yarısı kadar bir hıza indirin.
- Seansınızı tamamlamak için altı ila 10 aralık boyunca 30 ila 60 saniye kolay pedal çevirme (veya kolay çalıştırma) ile 30 ila 60 saniyelik zorlu çalışma süreleri.
- Bu kolaylaştıkça, her aralığın yoğunluğunu artırın: sert kısımda daha uzun süre çalışın, dinlenme sürelerinizi kısaltın veya daha fazla aralık ekleyin.
- Haftada üç veya dört kez tekrarlayın.
İpucu
İyileşme aralığı önemlidir. Ballantyne, "İyileşme sırasında bunu" kolay "durumuna getirmezseniz, normal bir kardiyo egzersizinden farklı bir şey yapmazsınız ve aralık kısmı boyunca çok çalışamazsınız." "İki uç istiyorsun: zor ve kolay."
2. Sprintler (Aralıklar Gibi Ama Daha Kısa)
Performans Üniversitesi direktörü Nick Tumminello, "Doğal, tam vücut egzersizlerinden daha fazlasını elde edemezsiniz" diyor.
Uyarı
Eğer böyle patlamalara alışkın değilseniz, Tumminello bir hamstring çekmenin, eğitiminizi ve sonuçlarınızı durdurmanın kolay olduğunu söylüyor.
Güvenli bir şekilde başlamak için bu ipuçlarını izlemenizi önerir.
- Bir tepe üzerinde sürat. Eklemleriniz üzerindeki etki daha düşük, Tumminello diyor ki, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. “Zemin temel olarak bacağınıza daha önce vuruyor, bu da sizi kalçalarınızı biraz daha açmaya zorluyor” diyor. "Ve o kadar hızlı gidemezsin, bu yüzden hala yüksek yoğunluklu bir antrenman yaparken kas çekme ihtimalin daha düşük."
- Yavaş başlayın. Tepeleri olmayan düz bir alanda mı yaşıyorsunuz? Drag yarışı yaklaşımı yerine sprintlerinize bir koşudan hızlanarak başlayın. Tumminello, "Çoğu hamstring çekişi ilk patlamada başlıyor" diyor.
- Parçayı vur. Eğriyi hareket ettirin, sonra hemen 10 ila 20 metre kadar koşun. Aralık sprint işlemine bu şekilde devam edin.
- Kısa tut. Sprintlerinizi her biri 50 yard ile sınırlayın. Bu, tümünde yüksek bir yoğunluk sağlamanıza yardımcı olacaktır, diyor Tumminello ve formunuzun bozulmasını önleyerek yaralanmaya yol açabilir. Sprint antrenmanınızın genel sonuçlarını artırmak için uzun mesafeler yerine sprint sayısını artırın.
Başlarken, haftada sadece bir kez sprint antrenmanı yapın; karın kaslarınızda bile antrenmanın sizi nasıl boğduğuna şaşıracaksınız. Uyarana alıştıktan sonra, Tumminello haftada sadece iki seansa kadar diğer jimnastik egzersizleriyle karıştırmayı öneriyor. Sprint antrenmanları arasında en az iki gün iyileşmeye izin verin.
3. Yüksek Yoğunluklu Mukavemet Aralıkları
Yüksek yoğunluklu, yağ yakma eğitimi almak için koşmanıza, bisiklete binmenize veya başka geleneksel kardiyo egzersizleri yapmanıza gerek yoktur. Karşılıklı kaslarda çalışan kuvvet egzersizlerini eşleştirerek, kalp atış hızınızı yüksek tutarken kas oluşturabilir ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
"Örneğin, koş ve bir dambıl ters hamle yap, sonra bir çekiş yap, " diyor Jack. Kollarınız ve sırtınız lunges sırasında dinlenir ve bacaklarınız çekme sırasında dinlenir. Görmek? Verimli.
Jack, yerleşik bir zorluk içeren bir aralık protokolü olan artan yoğunluk antrenmanı yapmak için benzer egzersiz çiftlerini kullanır. “Temel kavram, aynı zamanda daha fazla iş yapmaya çalışmanızdır” diyor.
Bu meydan okumayı deneyin: Zıt hareketler kullanan veya tamamen farklı kaslar kullanan iki egzersiz seçin. Örnek: Bir itme egzersizini bir çekme egzersizi ile veya bir alt vücut hareketiyle bir üst vücut hareketiyle eşleştirin. Dumbbell bench press ve ters çevrilmiş bir satır düşünün.
Her egzersiz için 10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Her sette 10 tekrar ağırlığında, her hareketin sadece beş tekrarını gerçekleştirerek egzersizler arasında geçiş yapın. Setler ve çiftler arasında gerektiği gibi dinlenin, böylece beş setin her birini başarısız olmadan tamamlayabilirsiniz.
Jack, “Koşullandırma ve dayanıklılığınız iyileşme sürenizi belirleyecektir” diyor.
Kardiyo aralıklarında olduğu gibi, tekrarlarınız yüksek yoğunlukta değilse, bunlar gibi güç aralıkları çalışmaz. Jack, “'Kapalı' maçın 'açık' maçın etkili olacağı kadar uzun olması gerekiyor, ” diyor. Yağ yakmanın anahtarı budur.
Belirli bir süre için alıştırmalar arasında geçiş yapmaya devam edin - örneğin, 10 veya 15 dakika - toplam kaç set yapabileceğinizi takip edin. Sonraki oturumlarda, o sırada daha fazla set bitirerek veya aynı sayıda seti bitirerek ancak daha ağır ağırlıklarla skorunuzu geçmeye çalışın.
Yoğunluk antrenmanlarının geleneksel bir antrenman antrenmanının sonuna katılması harika, diyor Jack.
Önerdiği diğer çiftler arasında tek kollu bir dambıl sırası olan bir kadeh çömelmesi, şınav veya pulldown ile ters bir hamle, dambıl baş üstü presleri olan deadliftler veya bir kürek egzersizi ile bölünmüş çömelme sayılabilir.
4. Geri Sayım Egzersizleri
Geri sayım antrenmanları aynı zamanda egzersiz çiftlerini kullanıyor ve bir antrenmanı bitirmek için motive edici bir yol, diyor California, Santa Clarita'daki Sonuçlar Fitness'in performans direktörü Mike Wunsch.
“Sizi yaptığınız şeyle meşgul ediyorlar çünkü sayıyı tutmanız ve dikkat etmeniz gerekiyor” diyor.
Egzersiz çiftinin her turunda, egzersiz her hareketin birer daha az tekrarını içerir - sayım sıfıra ulaşıncaya kadar altıdan beşe, dörtten oluşan setlere ilerler. Bu bitiş çizgisi zihniyeti sizi devam ettirebilir.
Yoğunluk eğitiminde olduğu gibi, Wunsch karşıt egzersizlerin eşleştirilmesini tavsiye eder, aynı zamanda ritmi olan hareketleri seçmeyi önerir. Kettlebell salınımı, çömelme itmeleri ve şınavlar iyi çalışır. Wunsch, stres yakalayan med top slam ve atışlarının eğlenceye katkıda bulunabileceğini söylüyor.
"Akciğerlerden ve diğer diz baskın hareketlerinden uzak duruyorum, " diyor Wunsch. Bu gibi hareketlerin, formunuz hızlı bir şekilde egzersiz yaparken formunuz kaybolursa yaralanmaya neden olabileceğini açıklıyor. Aynı nedenden dolayı dambıl iticileri gibi başa bastırma hareketlerinden kaçınmayı tavsiye ediyor.
Wunsch'un önerilen egzersiz çiftleri:
- Kettlebell salıncak ile squat itme
- Sağlık topu yan atmak ile sağlık topu slam
- Push-up ile krikolar
- Push-up ile çömelme itme
İlk egzersizin altı tekrarını, ardından diğer hareketin altı tekrarını yaparak başlayın. İlk egzersize dönün ve beş tekrar gerçekleştirin, ardından ikinci egzersizin beş tekrarını yapın. Sıfıra ulaşıncaya kadar bu şekilde değişmeye devam edin.
Bundan sonraki her antrenmanda, her egzersize bir rep ekleyin, diyor Wunsch. Bir geri sayım yeterli değilse, egzersiz listesinden ikinci bir çift seçin veya kendi karşıt hamlelerinizi oluşturun.
5. Kasırga Egzersizleri
Sıkıntılarla mücadele etmek ve daha hızlı ve daha sert antrenman yapmak için Rooney, ağırlık kaldırma ve aralıklı antrenmanları birleştiren bir egzersiz tasarladı. Ona "kısa ama yoğun" kasırga diyor.
Her kasırga mermi denilen üç egzersizden oluşan üç gruba ayrılır. “Her turda kalp atış hızınızı artıran bir egzersiz ve aradaki diğer egzersizler var” diyor.
Bu tasarım, genellikle 16 ila 22 dakika süren egzersiz boyunca kas yapmanıza ve kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza olanak tanır.
Örnek bir antrenman: Bu antrenmandaki tüm turlar için, her egzersizin bir setini yapın, ardından bir sonraki egzersize geçin. Bir sonraki tura geçmeden önce tüm turu üç kez tamamlayın.
- Beş dakika ısıtın.
- 1. Tur: Bir koşu bandında 10.5 mil / saat ve 25 saniye boyunca yüzde 10 eğimle koşun. Vücudun her iki tarafında dört kez bir kettlebell Türk kalkışı ve 10 chin-up yapın. Bu sırayı üç kez tekrarlayın.
- 2. Tur: Koşu bandında 25 mil / saatte yüzde 10 ve yüzde 10'luk bir eğimde koşun. 10 dip ve 15 tekrar halterloloutu gerçekleştirin. Bu sırayı üç kez tekrarlayın.
- 3. Tur: Bir koşu bandında 11.5 mil / saat ve 25 saniye boyunca yüzde 10 eğimle koşun. Ardından GI satırının 10 tekrarını gerçekleştirin. Sonra diz kapmasını 20 tekrar gerçekleştirin. Bu sırayı üç kez tekrarlayın.
