Bir maraton koşmak veya 20+ kilo vermek gibi yüce bir hırs düşündüğünüzde, tek başına fikir stresli görünebilir. Sonuçta, oraya gelene kadar herhangi bir büyük hedef her zaman imkansız görünüyor ve sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmek bir istisna değildir.
Uzun vadeli özlemlere sahip olmak önemli olmakla birlikte, aslında en anlamlı iyileştirmeleri üreten günlük giriş ve çıkış yaptığımız küçük, günlük seçimlerdir.
Aslında, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı CPT, hızlı kazançları kovalamak yerine yavaş yavaş değişiklik yapmak önemlidir, çünkü zamanla davranışta küçük, olumlu değişiklikler anlamlı ve kalıcı sonuçlara yol açar.
Bu nedenle, spor salonunda bir ay boyunca düz bir saat geçireceğinizi veya sonsuza kadar şekerden vazgeçeceğinizi söylemek yerine, daha akıllı ve daha etkili olan bu daha küçük vardiyaları düşünün. Burada, kişisel antrenörler daha fazla insanın yapmasını istedikleri sekiz küçük değişiklikten faydalanıyor.
1. Daha Fazla Su İçin
Elbette, terli bir bootcamp antrenmanı veya sıcak yoga seansından sonra, su şişeniz için pratik olarak tararsınız. Ama işte az sayıda insanın tanıdığı bir gerçek: Susamasanız bile, vücudunuz hala H2O için yalvarıyor.
Sertifikalı bir sağlık koçu ve kişisel antrenör CPT, Tara Allen, ve kilo vermek veya fiziksel dayanıklılığınızı artırmak isteyip istemediğinizi, gün boyunca yeterince su yakmak bir oyun değiştirici olduğunu söylüyor. Allen, hidrasyonun her şeyden daha fazla sağlıklı yaşam tarzımızı iyi aktığını söylüyor, çünkü metabolizmamızın sorunsuz bir şekilde çalışmasına yardımcı oluyor.
Gerçekten, susuz kaldığınızda, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, metabolizmanız azalır ve vücudunuz yüzde 2 daha az kalori yakar.
Allen ayrıca birçok insanın açlıktan susamış olduğunu söylüyor. "Bu, bazen daha fazla suya ihtiyaç duyduğumuzda, beynimizin bize bunun yerine aç olduğumuzu söylediğini söylüyor." Bununla mücadele etmek için, kahveyi yudumdan veya kahvaltı etmeden önce bile, uyandıktan sonraki yarım saat içinde 8 onsluk bir bardak su içmenizi önerir. Öğle ve akşam yemeğinden önce her biri iki bardak almayı hedefleyin ve ne kadar tükettiğinizde ne fark yarattığını görün. Ve ACE tarafından önerilen sekiz günlük fincana ulaşmak için gün boyunca üç bardak daha yudumlayın.
Günlük su alımınızı kolayca takip etmek için bir yol mu arıyorsunuz? İşi yapmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
2. Gerçekten Zevk Aldığınız Bir Egzersiz Bulun
Spor salonu üyeliğinizi iptal etmek için izin arıyorsanız ve bir daha asla ayak basmayın, şanslısınız! Kişisel antrenör Jill McKay, CPT, spor salonuna gitmekten nefret ediyorsanız… bunu yapmamalısınız.
Bu du-olmayan vahiylerden biri gibi görünse de, insanların gerçekten zevk alırlarsa bir aktivite rutinine bağlı kalmada çok daha başarılı olduklarını açıklıyor. Ve eğer koşu bandı-stomping, ağırlık kaldırma telaşına kendi başınıza giremezseniz, bir ter oluşturmanın yeni yollarını test etmenin zamanı geldi.
"Belki de dövüş sanatları ya da bir boks sınıfı, dans ya da ninja tarzı engel kursu eğitimi ile daha fazla ilgilenirsiniz. Ya da belki de kendi evinizin rahatlığında yoga ya da Pilates videolarının size uyması daha olasıdır." "Ne sevdiğinizi anladığınızda ve aslında sağlıklı seçimler yapmaktan keyif aldığınızda, uzun vadede buna bağlı kalmanız daha olasıdır."
Teşvik etmeyi umduğunuz şey, haftanızın eğlenceli ve heyecan verici bir parçası olarak çalışmayı içeren bir zihniyettir - kontrol etmeniz gereken bir şey değil.
3. Daha Önce Yatağa Git
Amerikan Uyku Derneği'ne göre 50 milyondan fazla Amerikalı uyku ile mücadele ediyor ve obezite sorunlarının yaklaşık yüzde 5'i daha fazla zzz tarafından çözülebilir.
Farkında olsun ya da olmasın, uyku, ağırlığınıza bağlı iki önemli faktör söz konusu olduğunda kritik bir rol oynar: metabolizma ve iştah, diyor kişisel antrenör Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Chatzopoulos, kısa vadede bile - birkaç gece için yeterince kapalı göz almamak gibi - uyku yoksunluğunun vücudunuzun enerjinizi artırmaya ve isteklerinizi bastırmaya yardımcı olan bir hormon olan leptin üretimini durdurmasına neden olabileceğini söylüyor.
“Sadece daha az enerjiye sahip olacak ve aç kalacaksınız, aynı zamanda kalorilerde daha yüksek olan tatlı ve tuzlu yiyecekleri canlandırmanıza da neden olacak, ” diye açıklıyor.
Sürekli olarak önerilen yedi ila sekiz saatten daha az bir süre alıyorsanız, muhtemelen yollarınızı bir gecede değiştiremezsiniz (pun amaçlı). Bunun yerine, yastığa istediğiniz süre kadar vurana kadar her hafta on beş dakika önce uyumaya çalışın.
4. Atıştırmalıklar ile Seyahat
Üç hafta boyunca paleo diyetinden geçtiniz - ve vücudunuz zaten sonuçlar gösteriyor. Ayrıca, üç kez sevdiğiniz yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim sınıfına ulaşmayı başardınız ve ağrılı olsanız da, kendinizi başarılı hissetmenizi sağlayan iyi bir acı türüdür.
Ama şimdi hafta sonu için yola çıkıyorsunuz ve önünüzde ne tür caziplerin veya engellerin olduğundan emin değilsiniz. ACE sertifikalı kişisel antrenör ve sağlık koçu Olga Hays, kendinize başarıda mümkün olan en iyi şansı vermek için asla atıştırmalık olmadan evden çıkmamanız gerektiğini söylüyor. Sonuçta, askı ve düşük kan şekeri gerçek ve mümkün olan en sağlıklı seçenek olan yiyecekleri almanıza neden olabilirler.
Hays, "Çiğ fındık, kuru meyve, düşük şekerli granola barlar ve düşük sodyum hindi sarsıntısı gibi bozulamaz ürünlere stok yapın." "Onları arabanıza, masa çekmecenize, çantanıza koyun. Böylece mideniz homurdanmaya başladığında daima sağlıklı seçeneklerle hazırlanırsınız."
5. Günde 5 Dakika Harekete Taahhüt
Birçok insan egzersiz ve diyet ile ya “açık” ya da “kapalı” olduğunuza dair bir düşünceyi geliştirir - gerçekte sadece yaşıyorsanız. "Ya hep ya hiç" zihnini sağlığa bırakın ve günde sadece 5 dakika egzersiz yapın.
“Biraz bile egzersiz yapmak hiç yoktan iyidir. İşte kendiniz için üstlenebileceğiniz küçük bir değişiklik: Vücudunuzu günde 5 dakika kasıtlı olarak hareket ettirmeyi hedefleyin. Daha fazlasını yapmak istiyorsanız, daha fazlasını yapın, ” Allen devam ediyor. "Bu küçük ama güçlü hedef, gününüz ne kadar meşgul olursa olsun günlük hareket alışkanlığına girmenize yardımcı olacaktır."
6. Her Sabah Yatağınızı Yapın
Fess up: Evinize veya dairenize bu sabah kapıdan çıkarken neye benziyordu? Eğer sıcak bir karışıklık olsaydı, kendini suçlu hissetme - hepimiz tam olarak toparlanmak için zaman vermeyen meşgul, kaotik günlerimiz var. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, Snyder evde organize olduğunuzda gün boyunca üretken olma olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor.
7. Salata Tabaklarında Yemek Yiyin
Birçok insan, özellikle daha büyük porsiyonlar için kötü şöhretli olan Amerika Birleşik Devletleri'nde büyüdüyseniz, porsiyon kontrolü ile mücadele ediyor. Aslında bunun 8 onsunu veya bunun 2 yemek kaşığı ölçtüğünüzde, sağlıklı bir porsiyonun gerçekten nasıl göründüğüne şaşıracaksınız.
Snyder, bir yemek tabağını bir salata tabağı ile değiştirerek ne kadar yediğinizi yönetmenin etkili ve basit bir yolunun olduğunu söylüyor. Üzerine daha az sığabildiğiniz için, denize düşmeye cazip olmayacaksınız. Ayrıca, tutumunuzu dolu hissetmenin ne anlama geldiğine kaydırmaya başlayabilir. “Geri dönüp saniyeler sürmek iyi, ama yiyebildiğin kadar açık büfedeymişsin gibi yemeğe başlamaya gerek yok” diyor.
8. Parktaki En Uzak Noktadaki Park
Veya mümkünse toplu taşıma araçlarını kullanmak yerine işe yürüyün. Arkadaşlar mutlu saatler için buluşmak istediklerinde, daha sağlıklı bir alternatif olarak yerel parkınızda bir yürüyüş önerin.
Birçok insan günde sekiz saat oturacak yerlere sahip olmalarını gerektiren ofis işleri olduğundan, yerleşik bir yaşam tarzı normdur. Ancak Chatzopoulos, rutininize sadece daha fazla hareket ve adım eklemenin hedefleriniz için yararlı olduğunu söylüyor. “Daha fazla kalori yakacaksınız, kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşeteceksiniz ve daha uyanık hissedeceksiniz. Ne kadar çok hareket edersek, genel olarak o kadar iyi hissedeceğiz” diye açıklıyor.
