Yırtılmak diyet disiplini ve egzersiz alışkanlıklarına iner. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, diyet ve egzersiz rutininizle ne kadar tutarlı olursanız, vücut yağınızı o kadar hızlı kesersiniz. Çoğu insan için, altı paketi ortaya çıkarmak için üç ay yeterlidir. Yaptığınız egzersiz miktarı değişecektir ve mevcut kilonuza, vücut yağınıza ve metabolik durumunuza göre değişecektir.
Aşama 1
Metabolizmanızı yağ yakımı için hazırlamak ve vücudunuzun solunum yoluyla kalorileri daha hızlı ve daha verimli kullanmasına yardımcı olmak için her gün koşun. Koşarken günde en az 20 dakika harcamalısınız. Üç aylık rutininiz boyunca her hafta aynı sürede daha fazla koşmaya çalışın.
Adım 2
Yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için ağırlık kaldırın. Vücudunuz ne kadar fazla kas kütlesine sahipse, vücudunuzu korumak için o kadar çok kalori yakmanız gerekir. Ağırlık kaldırma ile direnç eğitimi, egzersiz seansınız bittikten sonra bile metabolizmanızı daha yüksek tutar. Bu metabolik sonrası aktivite yanık yağ miktarını daha da arttırır, tek başına koşmaktan çok daha hızlı yırtılmanıza yardımcı olur. Ana egzersizleriniz tezgah presleri, pulluplar, squat, deadlift ve bacak yükseltmelerini içermelidir.
Aşama 3
Koşular sırasında olabildiğince hızlı koş. Aralıklı antrenman, kısa sürede çok miktarda kalori yakmanıza yardımcı olarak çalışır. Aralıklı antrenman ayrıca kardiyovasküler sisteminizi büyük enerji patlamalarından daha hızlı iyileşmesi için eğitir. Direnç antrenmanı gibi, aralıklı antrenman da antrenmanınızdan uzun süre sonra metabolizmanızı yüksek tutar. İlk ay, olabildiğince hızlı bir şekilde 10 40 yarda sprint yaparak başlayın. İkinci ay, seans başına 15 sprint yapın. Üçüncü ay için 20 sprint'e kadar çalışın.
4. Adım
Yırtılmak için gerekli olan temiz bir yemek yiyin. Besin değeri yüksek ve kalorisi düşük yiyecekler içeren yemekler yiyin. Balık, tavuk, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi gıdaların hepsi temiz gıdalardır. Çeşitli temel besin maddeleri içerirler ve kalorileri nispeten düşüktür. Lokantalardan, sodyum oranı yüksek gıdalardan ve şeker eklenmiş gıdalardan kaçınmalısınız.
İpucu
Haftada ne kadar çok gün egzersiz yaparsanız ve direnç antrenmanı yaparsanız, vücut yağınızı o kadar hızlı kaybedersiniz. Günde bir kas grubu yapmak, aşırı egzersiz riski olmadan spor salonuna daha sık vurmanıza izin verecektir. Ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne yediğinizin bir kaydını tutun. Üç ay sonra olmak istediğiniz kadar yırtılmamışsanız, geri dönüp bir sonraki sefer nelerin değişebileceğini görebilirsiniz. Dinlenmeyi hafife alma. Dinlenmek, sıkı çalışmak kadar önemlidir. Antrenmanlarınız sırasında kendinizi yorgun veya yıpranmış hissetmeye başlarsanız, iyileşmek için birkaç gün izin verin.
Uyarı
Yaralanma ve aşırı zorlanmayı önlemek için her zaman yavaş ve yavaş yavaş bir egzersiz programına başlayın. Herhangi bir diyet veya fiziksel egzersiz rutinine girmeden önce doktorunuza danışın.
