Kilo vermeyi düşünürken, birçok insan koşmaya, bisiklete veya diğer kardiyo türlerine yönelir. Bununla birlikte, ağırlık kaldırma inanılmaz kilo verme olasılıklarına sahiptir. Aslında, haftada iki seans ağır kaldırma, yüzde 3 daha az vücut yağına neden olabilir. Çünkü ağırlık kaldırmayı bıraktıktan sonra bile kalori yakmaya devam edersiniz, çünkü kas yağdan daha fazla kalori gerektirir. Haftada beş gün ya da sadece iki gün egzersiz yapabiliyor olun, düzenli bir programa bağlı kalarak ağırlık kaldırma egzersizleri ile kilo verebilirsiniz.
Tüm Grupları Vur
Aşama 1
Egzersiz yapmadan önce 10 dakika yürüyerek veya koşu yaparak ısın.
Adım 2
Göğsünüzü ve sırtınızı haftada bir gün çalışın. Göğsünüzde düşüşlü tezgah presleri, düz tezgah presleri, dambıl uçları ve kablo geçişleri ile çalışın. Dumbbell deadliftler ile sırtınızı tonlayın, dambıl sıraları, t-bar sıraları ve lat çekme aşağı doğru eğin.
Aşama 3
Haftada bir gün dörtlü çalışmak için halter ağız kavgası ve yürüyüş lunges yapın. Aynı gün egzersizi yaparak karın çalışmasını dahil etmelisiniz.
4. Adım
Karın kaslarınızı tonlayın ve haftada bir gün silinir. Arnold baskılarını, dambıl omuz baskılarını ve dambıl yanal yükseltmelerini delts için yapın. Karın kaslarınız için egzersizi ve asılı dizlikler yapın.
Adım 5
Haftada bir gün pazı tonlamak için tam pazı bukleler ve tek kollu vaiz bukleler. Aynı gün trisepslerinizi pushuplar ve tricep dipleri ile çalışın.
6. Adım
Hamstringlerinizi ve buzağılarınızı oturmuş bacak bukleleri, yalancı bacak bukleleri ve ayakta baldır yükseltmeleri ile çalışın.
Adım 7
Egzersiz yaptıktan sonra 10 dakika yürüyerek veya koşu yaparak soğumaya bırakın.
Antrenmanları Böl
Aşama 1
10 dakika yürüyerek veya koşu yaparak ısın.
Adım 2
Situps, crunches, lunges, vaiz bukleler, oturmuş buzağı yükseltileri, triceps bukleler, omuz omuz silkme, oturmuş bacak bukleler, pullups, bacak yükseltmeleri ve şınavları hafta boyunca bir gün yapın. Halter egzersizleri arasında beş dakikalık seanslara bölünmüş ilave 15 dakikalık kardiyo yapın. Daha fazla ağırlık kaldırma egzersizleri yapmadan önce en az 48 saat dinlenin.
Aşama 3
Tam diz yükselmeleri, oturmuş sıralar, tricep dips, bacak presleri, ayakta buzağı yükseltmeleri, omuz yükseltmeleri, egzersizi, bacak uzantıları, lat açılanları, göğüs sinekleri, dik sıralar, dambıl lat yükseltileri ve plakalar haftanın farklı bir gününde. Halter egzersizleri arasında beş dakikalık seanslara bölünmüş ek 25 dakikalık kardiyo yapın.
4. Adım
Antrenmanınızı bitirdikten sonra 10 dakika boyunca yürüyerek veya koşu yaparak serinleyin.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
