Diyetinizde daha fazla potasyum arıyorsanız, muz bariz bir seçimdir. Lezzetli, özel hazırlık gerektirmez ve hatta kendi ambalajında gelir. Muz potasyum içeriği ile bilinmesine rağmen, bakkal listenize eklemeniz gereken potasyum bakımından zengin başka yiyecekler de vardır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre temel bir besin maddesi olan potasyum tüm vücut dokularında bulunur ve hücrelerinizin sağlığını korumak için gereklidir. Potasyum açısından zengin yiyecekleri tüketmiyorsanız, yüksek tansiyon, böbrek taşları ve kemik kaybı riskiniz olabilir.
Peki sağlıklı kalmak için ne kadar potasyuma ihtiyacınız var? 19 yaş ve üstü yetişkinler için günlük önerilen alım miktarı kadınlar için 2.600 miligram ve erkekler için 3.400 miligramdır. Orta boy bir muz, 422 miligram potasyum ağırlığındadır, ancak diğer sağlıklı gıdalar daha fazla mineral içerir.
Fasulyeler
Birçok çeşit fasulye, bir fincan porsiyon başına eşdeğer miktarda muzdan daha fazla potasyum içerir. USDA'ya göre bir fincan muz yaklaşık 537 miligram potasyum içeriyor. Bir fincan beyaz fasulye yaklaşık 1.200 miligrama sahipken, pinto fasulye 746 miligrama ve kırmızı barbunya fasulyesi 713 miligram içerir. Fasulye ayrıca, fincan başına yaklaşık 20 gram olan vejetaryen dostu bir protein kaynağıdır. Bahsetmemek gerekirse, lifleri sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlayacaktır.
Patates
Derisi açıkken yaklaşık 6 ons orta pişmiş patates, 900 miligramdan fazla potasyum içerir. Derileri önemsemeseniz bile, et tek başına 600 miligramdan fazla minerale sahiptir. Ve iyi haber: Patates bazlı tarifleriniz bile sağlam miktarda potasyum içeriyor. Patates püresi, patates kızartması, patates salatası ve au gratin patateslerinin hepsi bir fincan porsiyon başına 600 miligramdan fazla potasyum içerir!
Patatesler ayrıca orta vejeteryan başına yaklaşık 4 gram besin maddesi içeren katı bir lif kaynağıdır. Bir dahaki sefere akşam yemeği için biraz patates pişirdiğinizde, ekstra yoğurt için ekşi krema için Yunan yoğurtunu değiştirin.
Kuru Üzüm ve Kuru erik
Meyve kurutma işlemi suyu temizlerken, tatlı atıştırmalıkta hala bol miktarda mineral vardır. Yarım fincan kuru üzüm, bütün bir muzun önünde yaklaşık 600 miligram potasyumda saatler. Bu arada, kuru erik için sadece bir başka terim olan yarım bardak çekirdeksiz kuru erik, 637 miligram potasyum sağlar. Dahası, kuru üzüm sağlam bir bitki bazlı demir kaynağıdır, kuru erik kemik koruyucu K vitamini içerir.
ıspanak
Bir fincan çiğ ıspanak yaprağı, 167 miligram potasyum içerir, ancak ıspanakla hiç pişirdiyseniz, ısı açıldığında yeşilliklerin hacminin önemli ölçüde azaldığını bilirsiniz. Bir bardak haşlanmış ıspanak 839 miligram potasyum içerir. Dondurulmuş şeyleri (tam yaprak veya doğranmış) kullanıyorsanız, bir bardak haşlanmış ıspanak 574 miligram potasyum içerir. Potasyuma ek olarak, ıspanak, vücudunuzun cilt iyileştirici A vitaminine dönüştüğü harika bir karotenoid kaynağıdır.
Kavun
Diyetinizdeki potasyum miktarını artırmak istiyorsanız, günlük menünüzde mineral bakımından zengin kavun olmalıdır. Bir bardak tatlı özsu 404 miligram potasyum içerirken, aynı porsiyon kavun 473 miligramlık bir paket sunar.
Kavunlar, magnezyum, sodyum ve kalsiyum da dahil olmak üzere potasyumun yanı sıra diğer elektrolitlerle doludur - egzersiz sonrası smoothie'nize akıllı ve lezzetli bir katkı olarak kabul edilir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Günlük potasyumun sağlıklı bir dozu için, kavrulmuş kabak ve kabak çekirdeği ile yapılan ev yapımı iz karışımını karıştırın. Yarım fincan karışık tohum, 465 miligram sunar, bu da orta bir muzdan daha potasyumdur.
Fındıkları buruşturmak da potasyumu almanın harika bir yolu olabilir. Bir fincan kuru kavrulmuş bademin sadece dörtte biri, aynı miktarda muzdan 100 miligram daha fazla 246 miligram potasyum içerir. Ancak, meyveleri ve tostta köfteli bir krema olarak fındık tercih ederseniz, iki yemek kaşığı badem yağı 240 miligram sağladığını bilin. Tost üzerine badem ezmesi sürün ve şekeri düşük ve lif oranı yüksek bir doldurma atıştırması için reçel yerine taze dilimlenmiş çilek ekleyin.
