Vücudunuz stres altında olduğunda, adrenal bezleriniz vücudunuza zarar vermemek ve her türlü tehlikeye hazırlanmak için adrenalin salgılar. Bu aynı zamanda savaş veya kaç tepkisi olarak da bilinir. Egzersiz yaparken, vücudunuz aktiviteyi desteklemek için adrenalin salgılar, daha fazla nefes almanıza, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın artmasına ve ağrıya karşı daha yüksek toleransa sahip olmanıza neden olur. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak farklı miktarlarda adrenalin salınır.
Vücut Geliştirme
Adrenalini artırmak için en iyi güç antrenmanı egzersizleri, aynı anda birkaç kas grubunu kullanan bileşik hareketlerdir. 10 ila 15 dakika boyunca kısa bir kardiyo seansı ile başlayın, sonra ağırlıklara geçin. Ağız kavgası yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrılarak başlayın. Çubuğu, boynunuza değil tuzaklarınızın üstüne koyun, sonra dizlerinizi bükerek ve gluteal kaslarınızı dışarı doğru iterek yavaşça aşağı doğru hareket edin. Gözlerinizi düz ve sırtınızı düz tutun. Üç set için toplam sekiz ila 12 tekrar yapın. Ardından, deadlift gerçekleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde başlayın. Hareket boyunca halter vücudunuza yakın tutun. Halter orta parlamaya gelene kadar yavaşça indirin. Çubuğu indirip sırtınızı düz tutarken dizlerinizi hafifçe bükün. Hareket boyunca gözlerinizi dört gözle bekletin, sonra ağırlığı geri getirirken ayaklarınızla itin. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Bisiklet sürmek
Bisiklete binme, vücudunuzu adrenalini serbest bırakmaya teşvik eden bir kardiyovasküler aktivitedir. Döngü yaptığınızda, akciğer basıncınız artar ve kalbiniz vücudunuzdaki farklı organlara daha fazla kan pompalar, böylece ek glikoz kaynağı sağlamak için adrenalinin salınmasına neden olur. Orta veya ışık yoğunluğunda 30 ila 60 dakika arasında bir döngü yapabilirsiniz. 15-20 dakika boyunca yüksek yoğunluklu bisiklete binmek, daha yüksek miktarlarda adrenalinin salınmasına neden olur.
sprinting
Sprint için daha fazla güç ve enerji gerekir, bu nedenle vücut, dövüş veya uçuş tepkisinin bir parçası olarak etkinliği desteklemek için kortizol salgılar. (Bkz. Referans 4) Stres yaşadığınızda vücudunuzda dövüş veya uçuş tepkisi etkinleştirilir. Vücut size anında enerji kaynakları sağlayarak stresle başa çıkmaktadır. Güç sprintleri ile orta veya hafif koşuları değiştirerek sprint egzersizleri yapın. İki dakika joglayın, 30 saniye sprint yapın ve iki dakika tekrar joglayın. Tolerans seviyenize bağlı olarak toplam 12 ila 20 sprint yapın.
Atlama
Zıplama ipi veya zıplatma jakları ile yapılabilir. Her biri 30 ila 50 tekrarda toplam üç set için ip atlayın. Atlama krikoları yaparken, aktiviteyi ayaklarınız birbirine yakın ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlatın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir alana doğru hareket ettirmek için zıplayın, sonra kollarınızı bir sayı için başınızın üzerine getirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her biri 25 ila 50 tekrarda toplam üç set yapın. Atlamaların hızını ve yüksekliğini artırmak vücudunuzun daha fazla adrenalin salmasına neden olur.
Aşırı Eğitimin Riskleri
Kortizol birikmesini önlemek için çok fazla egzersiz yapmamaya ve vücudunuzun egzersizler arasında iyileşmesine izin vermemeye dikkat edin. Yüksek miktarda kortizol, kilo alımı, enerji eksikliği ve baş dönmesi gibi olumsuz semptomlara yol açabilir. Adrenal yorgunluk, yeterli kalorili dengeli bir yemek yiyip her gece en az sekiz saat uyuyarak önlenebilir. Glikoz seviyelerinizi ve kan basıncınızı kontrol etmek mevcut adrenalin seviyenizi gösterebilir. Adrenalin ve başka bir hormon olan noradrenalin kan şekeri seviyelerini etkiler. Normal kan şekeri aralığı 3, 5 ila 6 mmol / l'dir.
