Duruşunuz genel görünümünüzü önemli ölçüde artırabilir veya azaltabilir. İyi duruş, kendinden emin, açık ve samimi görünmenizi sağlar. Öte yandan, kambur bir duruş sizi korumalı, utangaç ve sizden daha yaşlı gösterebilir.
Yaşlılıkta daha yaygın olmasına rağmen, genç yetişkinlerde de üst torakal bir kambur gelişebilir ve genellikle uzun süreli zayıf duruşun sonucudur. Üst sırtın kasları azarlanır ve göğsün kasları kasılır.
Yoga, üst torasik kamburunuzu zamanla düzeltmenize yardımcı olabilir. En iyi pozlar sıkı göğüs kaslarını uzatan ve zayıflamış üst sırt kaslarını güçlendiren pozlardır.
Kedi İnek Poz
Sırt kaslarını uzatmak ve hafifçe güçlendirmek ve göğsü açmak için bu ısınma pozunun birkaç turuyla başlayın.
Aşama 1
Omuzlarınız bileklerinize ve kalçalarınız dizlerinizin üzerine gelecek şekilde yoga matınızdaki dört ayak üzerine oturun.
Adım 2
Nefes alırken göğsünüze doğru genişlerken karnınızı yere doğru indirin ve kuyruk kemiğinizi kaldırın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmayı vurgulayın.
Aşama 3
Pozisyonu ters çevirirken nefes verin, sırtınızı yuvarlayın ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırın. Çenenizi göğsünüze doğru getirin ve omuz bıçaklarınızı genişletin.
4. Adım
İki poz arasında 10 tur için alternatif yapın, daha sonra nötr bir omurgaya dönün.
Elleri ile ileri kat ayakta
Bu ayakta poz, göğsü ve omuzların cephelerini açar ve üst sırt kaslarını güçlendirir. Ayrıca tüm omurganın uzatılmasına yardımcı olur.
Aşama 1
Ayaklarınızla birlikte matın üstünde (veya bel ağrınız varsa veya hamileyseniz ayrı durun) ve kollarınız yanlarınızda durun.
Adım 2
Omuzlarınızı geri çekin, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve başınızın tacı boyunca uzatın.
Aşama 3
Ellerinizi arkanıza yaslayın, dik, omuz sırtını koruyun.
4. Adım
Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu poz hamstringleri uzatsa da, odağın üst gövdede olmasını istiyorsunuz. Özellikle sıkı hamstringleriniz varsa, dizlerinizi ihtiyacınız olduğu kadar bükün.
Adım 5
Bir nefes verirken, doğal belinizde değil, kalça kırışıklıklarınızda öne doğru katlayın. Bu, omurganın uzamasına yardımcı olur. Karnınızı uyluklarınıza almak için dizlerinizi gerektiği kadar bükün.
6. Adım
Kollarını başının üzerine getirebildiğin kadar getir. Dirsekleri düz tutmaya çalışın. Omuzları geri çekmeye devam edin ve omuz bıçaklarını birlikte sıkın. Omuzlarınızı başınızdan çekin.
Adım 7
Burada beş ila 10 derin nefes alın. Düz bir sırtla ayakta durun, ellerinizi kavrayın ve pozu tekrarlayın.
Modifikasyon: Ellerinizi arkanızdan koparamıyorsanız, boşluğu kapatmak için bir havlu veya yoga askısı kullanabilirsiniz. Ellerinizi sıkana kadar tutamağı daraltmaya devam edin.
Keçiboynuzu Poz
Bu sırtüstü poz tüm omurgayı güçlendirir ve göğsü açar. Ellerinizi arkanıza yaslamak, üst sırtınızı vurgular ve göğüs gerginliğini derinleştirir.
Aşama 1
Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz aşağı ve bacaklarınız birlikte veya hafifçe ayrılmış şekilde karnınıza uzanın. İç uyluklarınızı mindere doğru döndürün, böylece topuklarınız tavana baksın.
Adım 2
Bir nefes verirken bacaklarınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü mattan kaldırın. Göğsünüzü genişletin ve parmaklarınızla ve ayak parmaklarınızla uzanın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
Aşama 3
Beş ila 10 nefes için burada tutun ve bırakın.
4. Adım
İkinci turda, mümkünse parmaklarınızı arkanızdan geçirin. Göğsünüzü genişletin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Kollarınızı olabildiğince düzeltin.
Adım 5
Her şeyi yukarı kaldırırken nefes verin. Mümkünse ellerinizi kalçalarınızdan kaldırın. Başınızın tepesinden uzamaya devam edin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
6. Adım
Beş ila 10 derin nefes alın ve bırakın.
Oturan Spinal Büküm
Büküm duruşları uzun bir omurgayı teşvik eder ve daha iyi duruş için omurgayı destekleyen kasları güçlendirir.
Aşama 1
Bacaklarınız uzatılmış olarak matınıza oturun. Sağ dizinizi bükün ve ayağı yere düz olarak yerleştirin. Parmaklarınızı dizinizin hemen altındaki sağ bacağınızın etrafına geçirin. Mümkün olduğunca yüksek oturmanıza yardımcı olmak için kollarınızla çekin. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
Adım 2
Ellerinizi serbest bırakın ve sağ elinizi kolunuz düz olarak sağ kalçanızın arkasındaki mindere yerleştirin. Sol kolunuzu alın ve sağ dizinizin dışına yerleştirin, böylece diz dirseğinizin hemen üstünde üst kolunuza bastırır.
Aşama 3
Başınızın tacı boyunca uzatın ve sol kolunuzu sağ dizinize doğru bastırarak gövdenizi olabildiğince sağa çevirin. Burada beş ila 10 derin nefes alın, sonra merkeze dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
