Doğru yemek ve egzersiz yapmak, zamanınızı ve hayatın bazı basit zevklerini feda etmenizi gerektirir. Ölçekte sonuçları görmediğinizde, atıştırmalıklar ve bilgisayar oyunları için atmaya cazip gelebilirsiniz. Umutsuzluğa kapılma. Kilo kaybına yol açabilecek ayarlamalar olabilir, ancak asla bir kilo vermezseniz bile, uygun bir diyet ve egzersiz daha uzun, daha sağlıklı ve hatta daha mutlu bir yaşam sürmesine neden olabilecek başka faydalar sağlar.
Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Tanımlamak
"Doğru beslenme" ve "egzersiz yapma" nın ne anlama geldiğini bildiğinizden emin olun. İyi bir diyet, atıştırmalık yiyecekleri ortadan kaldırmaktan daha fazlasını içerir. Derisi olan bir tavuk göğsü, doymuş yağlardan boş kalorilere sahiptir. ABD Tarım Bakanlığı'nın MyPlate.gov gibi web siteleri günlük kalori gereksinimlerinizi hesaplamanıza yardımcı olabilir. Her gün tüm önemli gıda gruplarından porsiyon tüketmelisiniz: protein, süt ürünleri, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar. Etlerde olduğu gibi doymuş yağları alımınızın yüzde 10'una veya daha azına ve toplam yağı yüzde 35'ine veya daha azına kadar saklayın. Bazı az yağlı salata sosları gibi şaşırtıcı yerlerde trans yağları kontrol etmek için etiketleri okuyun. Yoğun direnç eğitimi kilo kaybına yardımcı olabilirken, sağlıklı olmak ve kilo vermek için her hafta en az 150 dakika orta veya 75 dakika yoğun kardiyo gerekir.
Sayılar Oyunu
Doğru gıdaları tüketseniz, kötü olanlardan kaçınsanız ve her hafta bir miktar kardiyo alsanız bile, diyet ve egzersiz kombinasyonunuz bir kalori açığı yaratmadıkça kilo vermezsiniz. Bir kilo yağ kaybetmek için aldığınızdan yaklaşık 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Beslenmeden ödün vermeden kaç kalori kesebileceğinizi ve ihtiyacınız olan açığa ulaşmak için daha fazla kalori yakmak için kardiyo egzersizinizin süresini veya yoğunluğunu nasıl artırabileceğinizi belirleyin. Örneğin, Harvard Sağlık Yayınlarına göre, 3, 5 mil / saat hızda yürümek, 125 kiloluk bir birey için saatte yaklaşık 240 kalori yakacaktır. Aynı süre boyunca eliptik bir egzersiz yapmak 540 kalori yakar.
Kas ve Yağ
Sağlıklı bir egzersiz programı, tüm ana kaslarınızı (göğüs, üst ve alt sırt, omuzlar, kollar, bacaklar ve abs) art arda en az iki gün dirençli eğitim içerir. Kas yağdan daha yoğundur, yani eşit hacimde kas aslında daha fazla ağırlığa sahip olacaktır. Yağ kaybederken büyük kaslar kazandığınızda, skaladaki kilonuzun aynı kalması veya hatta artması olağandışı değildir. Bu yüzden kilo, yağ-yağsız doku oranınız kadar önemli değildir. Bir kalori açığı oluşturuyorsanız ancak kilo vermiyorsanız, eğitimli bir profesyonelin vücut yağınızı test etmesini düşünün.
Ağırlık Oyunu
Gerekli kalori açığını oluşturuyorsanız ve hala kilo verdiğinizi hissetmiyorsanız, yeterince zaman vermiyor olabilirsiniz. Kilo kaybı için sağlıklı bir oran, haftada sadece bir ila iki pounddur ve günde 500 ila 1.000 kalori eksikliği gerektirir. Ölçeklerdeki farklılıklar ve gün boyunca normal kilo dalgalanmaları nedeniyle, ilk birkaç hafta boyunca kilo vermeniz bile kayıt olmayabilir. Bireyler farklı oranlarda kaybetme eğilimi gösterecektir. Programınıza yaklaşık dört ila sekiz hafta verin. Bu süreden sonra algılanabilir bir kilo kaybı görmüyorsanız, doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışın.
