Orta abs olarak da adlandırılan rektus abdominis, karnınızın merkezinde bir kas bandıdır. Kas, omurganızı esnetmenize, yana bükmenize ve pelvisinizi ve göğüs kafenizi birbirine doğru getirmenize yardımcı olur. Orta ab egzersizleri rektus abdominisin güçlendirilmesine yardımcı olur, aynı zamanda postürü iyileştirir, stabiliteyi arttırır ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Her bir egzersizin en az 10 tekrarını hedefleyerek egzersizler arasında dolaşın. Her zaman olduğu gibi, özellikle bir yaralanma veya kronik rahatsızlığınız varsa, yeni bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzun onayını alın.
Süper Statik Hareketler
Karın kaslarınızı hareket ettirmeden kasıldığınız statik orta ab egzersizleri yoğun bir egzersiz şeklidir. Düz bir şekilde ayakta durarak, rektus abdominis kaslarınızı olabildiğince sertleştirerek ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek ayakta kasılma yapın. İki saniye basılı tutun ve bırakın. 10 defaya kadar tekrarlayın. Ya da kollarınız düz olacak şekilde bir çene çubuğundan asarak bacak asansörleri asın. Dizlerinizi kaldırın, kalçalarınızın üzerine sıkıştırın ve kasılmayı mümkün olduğunca uzun süre tutun. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve yorulana kadar tekrarlayın.
Egzersizinizi Yapın
Bileşik ab egzersizleri, orta karınlarınızı hedeflerken aynı anda sadece bir eklem veya kas grubundan daha fazlasını kullanmanızı sağlar. V rock and roll egzersizini bacaklarınız yerde düz olarak ve kollarınız kulaklarınız tarafından yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatarken yatırarak yapın. Orta karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı ve omuzlarınızı yerden 6 inç yukarı kaldırın. Birkaç kez ileri geri sallayın ve başlangıç pozisyonuna geri bırakın. Ya da ayaklarınızı kalça genişliğinizle dik durarak dik egzersiz yapın. Çömelin ve kalçalarınızı yere indirin. Dizlerinizi göğsünüze sokun ve omuz bıçaklarınıza geri yuvarlayın. Stating pozisyonuna dönmek için ileri doğru yuvarlayın ve ayağa kalkın.
Sadece onunla yuvarlan
Topun üzerinde dengeli kalmaya çalışırken orta karın kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlamak için stabilite topu egzersizleri yapın. Örneğin, kuyruk kemiğinizin ve sırtınızın topun üzerinde durması için sırtüstü uzanarak bir egzersiz topu üzerindeki krizi gerçekleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak ayaklarınızı yerde düz tutun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve üst sırtınız toptan çıkıncaya kadar gövdenizi kıvırın. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ya da midenizin topu ve ellerinizin ve ayaklarınızın yerde olması için denge topunun üzerinde durarak denge topu diz kıvrımları yapın. Dizlerinizin önü topun üzerinde durana kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve topun sizin gibi ileri doğru yuvarlanmasını sağlayın. Bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Form Düzeltmeleri
Her egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Ağrı ve yaralanmaya yol açabilecek orta karın egzersizleri yaparken omuzlarınızı, boynunuzu veya başınızı yakmaktan kaçının. Omurganın stabilize olmasına ve belinizin korunmasına yardımcı olmak için her egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı ve daralmış tutun. En iyi sonuçlar için, orta karınlarınızı her gün eğitin. Antrenmanlar arasında iyileşmek ve büyümek için kaslarınıza en az bir gün verin.
