Çıtırtı ve ağabeyi, mekik, gücü arttırmak için karın egzersiz rutininde rol oynayabilir, ancak yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden uzaktır - ve sizi formda tutmazlar.
Bunun yerine, şekle girmek için - yani, yağ kaybetmek ve kas inşa etmek, böylece mükemmel kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücüne sahip olmak için - hem kardiyo hem de kuvvet eğitimini içeren kapsamlı bir sağlıklı beslenme planı ve egzersiz rutini üstlenmelisiniz. Egzersizi bu kuvvet antrenmanının bir parçası olsa da, yaptığınız tek egzersiz bunlar olmamalıdır.
İpucu
Birden fazla kas vurmak için bisiklet egzersizi, ters egzersizi ve eğik egzersizi yaparak egzersizi değiştirin. Bununla birlikte, egzersizi yaparak kas yapsanız bile, bir mide yağı tabakası altında gizlenmişse sonuçları göremeyeceğinizi unutmayın.
Şekle Nasıl Gidilir
Şekle girmek, kaç tane yapabileceğinizden bağımsız olarak, egzersizi yapmaktan daha fazlasını gerektirir. Kilo vermek ve şekil almak için, aktivite yoluyla yaktığınızdan daha az kalori almalısınız - bu, "Kaloriler, kaloriler" olarak bilinen basit bir stratejidir. Bununla birlikte, bu slogan tüm hikayeyi anlatmaz.
Gerçekten "formda" olabilmek için besin açısından zengin, doyurucu yiyecekler yemeye odaklanmanız gerekir. Bu, bol miktarda renkli ürün, bol miktarda lif ve tavuk, balık ve baklagiller de dahil olmak üzere bol miktarda yağsız protein içerir. Ayrıca, tükettiğiniz ilave şeker miktarının yanı sıra tuz ve doymuş yağları da azaltmanız gerekir.
Egzersiz Rutininiz
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, vücut ağırlığınızı korumak için haftalık minimum 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite gereklidir. Kilo vermek için, kilo kaybı için gereken kalori açığına katkıda bulunmak için daha fazla egzersize ihtiyacınız olacaktır.
Ek olarak, haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansı planlayın. Artan yağsız kas kütlesi istirahatte daha fazla kalori yakar. Bu süre zarfında, kollar, sırt ve omuzlar, bacaklar ve kalçalar ve karın, bel ve kalçaların çekirdek kasları dahil olmak üzere vücudun tüm bölgelerini hedeflemek için ağırlıkları kaldırın - veya ağırlık makineleri veya vücut ağırlığı kullanın.
Üstün Ab Egzersizleri
1. Tahta
Bir push-up yapsaydınız aynı pozisyona geçin. Dirseklerinizi bükün ve ön gövdenize dayanması için üst vücudunuzu indirin. Vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Ab kaslarınızı büzerek çekirdeğinizi meşgul edin. Bu konumu 30 saniye boyunca tutun ve daha uzun bekleme sürelerine kadar çalışın. Vücudunuzu yere bırakın.
2. Bisiklet Krizi
Elleriniz başınızın her iki tarafına hafifçe yerleştirilmiş olarak yere yatın. Belinizi yere bastırın. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
Sağ dizinizi sanki bir bisiklet pedalını yukarı doğru hareket ettiriyormuş gibi göğsünüze doğru getirin. Aynı zamanda, sol dirseğinizi dizinize doğru getirin.
Dirseği tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve aynı anda sağ bacağınızı bir noktaya kadar uzatın ve sol dizini göğse doğru getirin. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
Bacaklarınızı "pedallamaya" devam edin ve dirseklerinizi 10 ila 15 tekrar tekrar öne çıkarın.
