Çoğu kişi sert kaslar yaşadı. Çok sert egzersiz yaptığınızda veya garip bir pozisyonda uyuduğunuzda kas ağrısı oluşabilir. Kas dengesizliği veya zayıf egzersiz tekniği de bu sertliğe neden olabilir. Neyse ki, sıkı kasları tedavi etmenin nispeten basit yolları vardır.
Kas Sertliğini Anlayın
Nörobilim Hemşireliği Dergisi'nde yayınlanan 2017 raporuna göre, kas gerginliği yaşam kalitesi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Sağlık mesleği mensupları genellikle bu soruna özen göstermezler - bunu kendi kendine çözen bir semptom olarak görürler. Bununla birlikte, müşteriler genellikle her gün kas sertliğini yönetmenin yollarını bulmak zorundadır.
Kas Sertliğini Ölçün
Bilimsel Raporlar'daki bir 2018 makalesine göre araştırmacılar kas sertliğini çeşitli şekillerde ölçüyorlar.
- Öznel raporlar müşterilerin fiziksel ve zihinsel sağlıklarını tanımlamalarına olanak tanır.
- Hareket aralığı çalışmaları, bilim insanlarının bir eklemi acı çekmeden ne kadar uzağa taşıyabileceğinizi belgelemelerini sağlar.
- Ultrason kasın derinliklerinde değişiklikler gösterebilir.
- Ve elastografi araştırmacılara yumuşak dokunun mekanik özellikleri hakkında bilgi verir.
Her ölçüm tekniğinin avantajları ve dezavantajları vardır. Bununla birlikte, sonuçta, kas sertliği bir duygudur. İnsanlar kaslarının ne zaman sıkı veya gevşek olduğunu bilirler ve bir tedavinin ne zaman kendilerini daha iyi hissettirdiğini bilirler. Neyse ki, öznel raporlar tedavi sırasında objektif ölçümlerle iyi bir korelasyon göstermektedir.
Sebeplerini Bilin
Çeşitli günlük aktivitelerin yanı sıra eğitim egzersizleri kas sertliğine yol açabilir. Bir nesneyi vücudunuzdan uzaklaştırmak güvenilir bir şekilde sıkı kaslar üretir. Örneğin, bir şey fırlatan sporcular genellikle baskın kollarında daha büyük sertliğe sahiptir. Vücudunuzun pozisyonunu değiştirmek aynı zamanda kas gerginliğini de etkiler. Yalan pozisyondan oturma pozisyonuna geçiş, omuz kaslarınızı hemen daha sert hale getirir.
Journal of Clinical Nursing dergisindeki 2017 tarihli bir makaleye göre, hastalık ve yaralanma da kas gerginliğine neden olabilir. Yazarlar, nörolojik bozukluklar, spor yaralanmaları ve araba enkazlarının da kaslarınızda benzer bir his yarattığını kaydetti. Miyofasiyal ağrı, fibromiyalji gibi kronik durumlarda da ortaya çıkar.
Demografik değişkenler kas gerginliğinde de rol oynar. Yaş sertliği arttırır ve cinsiyet etkileri vardır - erkekler tipik olarak kadınlardan daha fazla kas sertliği gösterir. Adet döngüsü kas tonusunu etkilemiyor gibi görünüyor.
Teorileri bilir
Bilim adamları hala sert kaslara neyin neden olduğunu tam olarak anlamıyorlar, ancak birkaç teori var.
Tetik noktaları hakkındaki teoriler tartışmalıdır, ancak doktorlar yavaş yavaş bunları pratikte kullanmaya başlamıştır. Örneğin, ultrason kas dokusunda gergin bantlar bulabilir. Bu bantlar sertlik, spazm ve kas ağrısı duygularıyla iyi ilişkilidir.
Tetik noktası teorisi, kaslarınızın aşırı kullanım, yanlış kullanım ve yaralanma sırasında hasar gördüğünü gösterir. Bu kontraktürler toksik kimyasallar salar ve kas spazmlarına neden olur. Bu tür değişiklikler vücudunuzdaki belirli yerleri dokunmaya hassas ve acı verici hale getirir.
Sonuçları Bilin
Kas sertliği uzun süre zararsız olarak kabul edilirken, fizyoterapistler yavaş yavaş müşterilerinin yaşam tarzlarını nasıl etkilediğini fark ediyorlar. Sıkı kaslardan kaynaklanan ağrı, işlev yeteneğinizi azaltabilir. Sıkı kaslı koşucular ve dansçıların incinmesi daha olasıdır. Kas sertliğini tedavi etmek daha iyi hareket etmenize ve yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Tedavileri Tanıyın
Kas sertliğini hafifletmek için çeşitli tedaviler kullanılır. Seçenekler mekanik cihazların kullanılmasından zararlı ilaçların alınmasına kadar uzanmaktadır. Bazı tedaviler etkisiz, hatta bazıları tehlikeli gibi görünüyor. Yine de insanlar doğal tedavilerle büyük başarılar elde ettiler.
Bir tedavinin beklenmedik sonuçları olabilir ve ilaçlarla kombine edildiğinde yan etkilere neden olabilir. Sıkı kaslarınız tespit edilmemiş bir tıbbi durumdan da kaynaklanabilir. Bu nedenle, kronik kas sertliğiniz varsa, bir eğitmen veya doktor gibi bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.
Masaj Terapisi Alın
Kas gerginliği hissine neden olan kas kontraktürleri fiziksel manipülasyona cevap verebilir. Bazı masaj terapistleri kontraktürü ustaca dokunarak bırakabileceklerine inanırlar. Beden Eğitimi ve Spor Dergisi'nde yayınlanan 2017 raporu, şiddetli sırt ağrısı olan hastalarda bu fikri araştırdı.
Katılımcılar bir ay boyunca haftada birkaç gün şikayete özel masaj yaptılar. 10 seanstan sonra, tedavi grubunda kontrol grubuna göre daha az kendi kendine bildirilen sıkılık vardı. Daha kısa bir rehabilitasyon süreleri de vardı. Masaj ayrıca sağlıklı yetişkinlerde kas sertliğini azaltır, ancak etki bu grupta geçici gibi görünür.
Statik Gerdirmeyi Kullan
Eğitimciler, müşterilerin esnekliğini artırmak için statik germe teknikleri kullanırlar. Bu protokolde, yavaş yavaş önceden belirlenmiş bir poz ulaşır ve belirli bir süre tutun. Uzatmaları tutmak için en iyi süre konusunda fikir birliği yoktur, ancak çoğu protokol hareket aralığınızı artıracaktır. Journal of Fizik Tedavi Bilimi'nde yayınlanan bir 2015 çalışması, statik gerilmenin sıkı hamstringli erkekler üzerindeki etkilerini test etti.
Denekler günlük olarak 10 dakika uzamışlardır. Bir kontrol grubu nemli ısı aldı. Beş seanstan sonra statik esneme (nemli ısı değil) katılımcıların hareket açıklığını artırdı. Araştırmacılar aynı zamanda kontrat-gevşeme gerginliği kullanarak benzer sonuçlar elde ettiler.
Kendini Miyofasyal Serbest Bırak
Kendi-miyofasyal salınım popülaritesinde büyük artış göstermiştir. Bu teknik için, kendi kaslarınızı hafifçe yoğurmak için bir lakros topu veya köpük rulo kullanın. İyileşmeyi arttırmanın ve yaralanmaları önlemenin bir yolu olarak lanse edilir. Bodywork ve Hareket Terapileri Dergisi'nde anlatılan 2015 yılında yapılan bir deney, kendi-miyofasyal salınımın kas sertliği üzerindeki etkisini incelemiştir.
Katılımcılar bir seferde dört dakikalık kendi-miyofasyal salınım yaptılar ve diğer durumlarda 10 veya 20 dakika boyunca bir ısı paketi uyguladılar. Sadece kendi-miyofasyal salınım elastografi ile ölçüldüğü gibi kas sertliğini azaltmıştır. Tedavi ayrıca derin doku değişikliklerine neden oldu.
Köpük Rolling'e Bisiklet Ekle
Köpük haddelemeyi ısınma rutini olarak bisikletle eşleştirmek daha da faydalı olabilir. İskandinav Spor ve Tıp Bilim Dergisi'nde sunulan 2017 çalışması, sağlıklı yetişkinlerde kombinasyonu değerlendirdi. Isınma olmamasına kıyasla, egzersiz çifti hareket aralığı ve elastografi ile ölçülen kas sertliğini azalttı. Etki ısınmadan hemen sonra ortaya çıktı ve 30 dakika devam etti.
Titreşim Terapisini Deneyin
Titreşim tedavisi size kas gerginliğini azaltmanın başka bir yolunu verebilir. Sağlık kulüpleri, müşterilerine titreşim terapisi makinelerinin kullanımını sunmaya başlamıştır. Hangi frekansın en büyük yararı sağladığı belirsizdir, ancak tüm vücut titreşiminin birçok sağlık yararı vardır. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim hakkındaki 2018 tarihli bir rapor, odaklanmış titreşim terapisi darbelerinin kullanılmasının olası etkilerini araştırdı.
Araştırmacılar, sağlıklı yetişkinlere tek seansta birkaç dakikalık titreşim terapisi verdi. Yüz ve boyundaki yumuşak dokuları hedeflediler ve kas sertliğini ölçmek için elastografi kullandılar. Başlangıç ile karşılaştırıldığında, titreşim tedavisi masseter kasındaki sertliği azaltmıştır. Bu yüz kasını çiğnemek için kullanırsınız ve temporomandibular eklem bozuklukları olan hastalarda genellikle sıkıdır.
Uygun Formu Kullan
Kişisel eğitmenler genellikle müşterilere egzersiz sırasında uygun tekniği kullanmalarını hatırlatır. Güvenliğiniz için iyi form önemli olsa da, kas sertliğini önlemede de rol oynayabilir. Üstyapı ve Hareket Terapileri Dergisi'nde yayınlanan 2017 raporu, bacak uzatma ve bacak basın egzersizleri sırasında değişen tekniğin etkisine baktı.
Denekler, dizlerinde farklı miktarlarda bükülme ile direnç egzersizleri yaptılar. Daha büyük kıvrımlar daha fazla bacak kasları toplar ve bu kaslara suşu yayar. Eğitmenler genellikle daha büyük kıvrımların daha iyi form olduğunu düşünürler çünkü alt sırttaki stresi azaltırlar. 50 derecelik bir dirseğe kıyasla, 100 derecelik bir dirsekle yapılan hareketler egzersiz sonrası daha az sertliğe neden oldu.
Sınırlamaları Bilin
Her zaman kas sertliğini tedavi edemezsiniz. Bazı kaslar tipik anatomik sınırlamalar nedeniyle gerilmez. Örneğin, kavalınız boyunca uzanan kas - tibialis anterior - tamamen uzayamaz çünkü ayak parmağınızı tamamen aşağıya doğru gösteremezsiniz. Böylece bu kasın gerilmesi tatmin edici olmayabilir.
Ayrıca aşırı gerilmemek de akıllıca. Doğru yapıldığında bile, germe protokolleri nadir durumlarda ciddi yaralanmalara neden olmuştur. Yıllık Rehabilitasyon Tıbbı raporuna göre, yogada olduğu gibi garip pozisyonlarda bulunmak uzun süre benzer hasara neden olabilir.
TACSM Konferansında sunulan 2018 tarihli bir makaleye göre, aşırı eğitim kaslara da zarar verebilir. Bu nedenle, çoğu şeyde olduğu gibi , ölçülü egzersiz yapmalısınız. 2018 makalesinin yazarları da uygun kas iyileşmesini sağlamak için yeterli uyku almayı önerdi. Bu iyileşme tek başına kas sertliğini azaltmanıza yardımcı olabilir.
