Tekrarlama, üstatlığın hakimiyeti, beslenmeye hakim olma ve günlük sağlıklı alışkanlıklara hakim olmanın anahtarıdır. Ancak oldukça sık, tekrarlama da sıkıntıya neden olur - ve sıkıldığınızda motivasyonunuzu kaybedersiniz. Bununla birlikte, bu kısır döngüyü, eğitim planınızda olan aynı temel hareketleri kullanarak, ancak küçük varyasyonlarla kırabilirsiniz. Varyasyonlar, hareketin öncekiyle etkili bir şekilde aynı olacak kadar küçük olmalı, ancak yeni bir egzersiz yapıyormuş gibi hissedebileceğiniz kadar büyük olmalıdır. Her varyasyon herkes için uygun olmasa da, egzersizi değiştirmenin aşağıdaki yolları, antrenmanınızı değiştirmek istediğinizde size yardımcı olmalıdır, ancak hedeflerinizi aynı tutar.
Tekrarlama, üstatlığın hakimiyeti, beslenmeye hakim olma ve günlük sağlıklı alışkanlıklara hakim olmanın anahtarıdır. Ancak oldukça sık, tekrarlama da sıkıntıya neden olur - ve sıkıldığınızda motivasyonunuzu kaybedersiniz. Bununla birlikte, bu kısır döngüyü, eğitim planınızda olan aynı temel hareketleri kullanarak, ancak küçük varyasyonlarla kırabilirsiniz. Varyasyonlar, hareketin öncekiyle etkili bir şekilde aynı olacak kadar küçük olmalı, ancak yeni bir egzersiz yapıyormuş gibi hissedebileceğiniz kadar büyük olmalıdır. Her varyasyon herkes için uygun olmasa da, egzersizi değiştirmenin aşağıdaki yolları, antrenmanınızı değiştirmek istediğinizde size yardımcı olmalıdır, ancak hedeflerinizi aynı tutar.
1. Farklı Kümeleri, Temsilcileri ve Yoğunluğu Kullanın
Bir egzersizi değiştirmenin en yaygın yollarından biri, set ve tekrar sayısını (sekiz tekrardan oluşan üç sete karşı altı tekrardan oluşan beş set) veya kullanılan direnç miktarını (maks. Yüzde 85'e karşılık yüzde 80) değiştirmektir. Mel Siff, Ph.D.'nin "Supertraining" adlı kitabında açıkladığı gibi, bina gücüne odaklanıyorsanız, yüzde 80 ila yüzde 90 yoğunluğunda beş veya daha az tekrar hedefleyin ve eğer yükseliyorsanız, hedefleriniz yüzde 60 ila yüzde 80 dirençle sekiz veya daha fazla tekrar olabilir. Bu, kaslarınızı büyümeye ve adapte olmaya zorlasa da, sadece değişen setlerin, tekrarların ve yoğunluğun birkaç aşamasından sonra sıkılmış hissetmeye başlayabilirsiniz. Kümeleri, tekrarları ve yoğunluğu değiştirerek başlayın, ancak birkaç aşamadan sonra daha fazla değiştirmeyi planlayın.
Bir egzersizi değiştirmenin en yaygın yollarından biri, set ve tekrar sayısını (sekiz tekrardan oluşan üç sete karşı altı tekrardan oluşan beş set) veya kullanılan direnç miktarını (maks. Yüzde 85'e karşılık yüzde 80) değiştirmektir. Mel Siff, Ph.D.'nin "Supertraining" adlı kitabında açıkladığı gibi, bina gücüne odaklanıyorsanız, yüzde 80 ila yüzde 90 yoğunluğunda beş veya daha az tekrar hedefleyin ve eğer yükseliyorsanız, hedefleriniz yüzde 60 ila yüzde 80 dirençle sekiz veya daha fazla tekrar olabilir. Bu, kaslarınızı büyümeye ve adapte olmaya zorlasa da, sadece değişen setlerin, tekrarların ve yoğunluğun birkaç aşamasından sonra sıkılmış hissetmeye başlayabilirsiniz. Kümeleri, tekrarları ve yoğunluğu değiştirerek başlayın, ancak birkaç aşamadan sonra daha fazla değiştirmeyi planlayın.
2. Değişken Temsilcilerini Deneyin
Tüm setlerin aynı olması gerekmez. Dalga yükleme - her sette kullandığınız ağırlık miktarını değiştirmek - bunu denemek için harika bir yoldur. Bu yöntemle üç set için çömelme programlayabilirsiniz: dört tekrar için 1 set, iki tekrar için set 2 (dalga 1), dört tekrar için 3 set ve iki tekrar için 4 set (dalga 2), giderek daha fazla ağırlık her sette. Ayrıca, üç set çömelme (veya herhangi bir egzersiz) programladığınız ve aşağıdaki gibi gerçekleştirdiğiniz bir piramit şemasını deneyebilirsiniz: sekiz tekrar için 1, altı tekrar için 2 ve dört tekrar için 3, daha düşük bir dirençten bir yüksek direnç.
Tüm setlerin aynı olması gerekmez. Dalga yükleme - her sette kullandığınız ağırlık miktarını değiştirmek - bunu denemek için harika bir yoldur. Bu yöntemle üç set için çömelme programlayabilirsiniz: dört tekrar için 1 set, iki tekrar için set 2 (dalga 1), dört tekrar için 3 set ve iki tekrar için 4 set (dalga 2), giderek daha fazla ağırlık her sette. Ayrıca, üç set çömelme (veya herhangi bir egzersiz) programladığınız ve aşağıdaki gibi gerçekleştirdiğiniz bir piramit şemasını deneyebilirsiniz: sekiz tekrar için 1, altı tekrar için 2 ve dört tekrar için 3, daha düşük bir dirençten bir yüksek direnç.
3. Temsilciler İçin Zamanı Kullanın
Sürekli olarak tekrar sayma monoton olabilir, bu nedenle bir zaman sınırı belirlemeyi deneyin ve bunun yerine mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın. Örneğin, sekiz ön çömelmeyi tamamlamak yerine, bu egzersizin 40 saniyesini tamamlayın. Eksantrik hareket için üç saniye, duraklama ve iki saniyelik eşmerkezli gibi bir tempo kullanırsanız (bundan sonraki slaytta daha fazla), istediğiniz sayıda tekrar yapmaya devam etmek için seti manipüle edebilirsiniz, ama zaman için gittiğiniz için farklı hissettiriyor. Sadece programladığınız zaman için uygun bir direnç kullandığınızdan emin olun - 40 saniye sonra maksimum çıkacak kadar ağır değil, ancak 80 saniye boyunca gidebileceğiniz kadar hafif değil.
Sürekli olarak tekrar sayma monoton olabilir, bu nedenle bir zaman sınırı belirlemeyi deneyin ve bunun yerine mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın. Örneğin, sekiz ön çömelmeyi tamamlamak yerine, bu egzersizin 40 saniyesini tamamlayın. Eksantrik hareket için üç saniye, duraklama ve iki saniyelik eşmerkezli gibi bir tempo kullanırsanız (bundan sonraki slaytta daha fazla), istediğiniz sayıda tekrar yapmaya devam etmek için seti manipüle edebilirsiniz, ama zaman için gittiğiniz için farklı hissettiriyor. Sadece programladığınız zaman için uygun bir direnç kullandığınızdan emin olun - 40 saniye sonra maksimum çıkacak kadar ağır değil, ancak 80 saniye boyunca gidebileceğiniz kadar hafif değil.
4. Hareket Aralığınızı Değiştirin
Bir egzersizi değiştirmenin en kolay yollarından biri hareket aralığınızı değiştirmektir. Ancak, kendinizi yaralanma riskine sokacak kadar büyük ölçüde değiştirmediğinize dikkat etmelisiniz (herkes yere kadar çömelmemelidir). Bunu yapmak için uygunsanız, biraz daha derin olan (ve belki bir kutuya) paralel bir çömelme almak, farklı kaslar hareket aralıkları boyunca yeni yollarla aktive edildiğinden, harekete çok büyük bir çeşitlilik ve yeni bir uyaran ekleyecektir.. Ancak yine, daha geniş bir hareket aralığı veya kalça gibi yapısal olarak bloke olmuş bir eklem ile alevlenen herhangi bir kontrendikasyon veya yaralanma olmamalıdır. Ve henüz formdan ödün vermeden daha geniş bir hareket aralığı elde edemeyen bir acemiyseniz, çeşitlilik için diğer seçeneklerden birine sadık kalın. Hareket aralığını değiştirmenin bir başka yolu, kısmi tekrarları tamamlamak veya bir yarım tekrar eklemek. Çömelme ile yapıştırarak, bir tam temsilcisi tamamlayın ve hemen başka bir yarım temsilcisi tamamlayın. Bu, toplamınıza tek bir cevap olarak sayılır.
Kredi bilgileri: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesBir egzersizi değiştirmenin en kolay yollarından biri hareket aralığınızı değiştirmektir. Ancak, kendinizi yaralanma riskine sokacak kadar büyük ölçüde değiştirmediğinize dikkat etmelisiniz (herkes yere kadar çömelmemelidir). Bunu yapmak için uygunsanız, biraz daha derin olan (ve belki bir kutuya) paralel bir çömelme almak, farklı kaslar hareket aralıkları boyunca yeni yollarla aktive edildiğinden, harekete çok büyük bir çeşitlilik ve yeni bir uyaran ekleyecektir.. Ancak yine, daha geniş bir hareket aralığı veya kalça gibi yapısal olarak bloke olmuş bir eklem ile alevlenen herhangi bir kontrendikasyon veya yaralanma olmamalıdır. Ve henüz formdan ödün vermeden daha geniş bir hareket aralığı elde edemeyen bir acemiyseniz, çeşitlilik için diğer seçeneklerden birine sadık kalın. Hareket aralığını değiştirmenin bir başka yolu, kısmi tekrarları tamamlamak veya bir yarım tekrar eklemek. Çömelme ile yapıştırarak, bir tam temsilcisi tamamlayın ve hemen başka bir yarım temsilcisi tamamlayın. Bu, toplamınıza tek bir cevap olarak sayılır.
5. Elinizi veya Ayak Konumunuzu Değiştirin
Daha geniş bir hareket aralığı gibi, ayak veya el pozisyonlarını (veya kavrama) değiştirmek farklı kasları aktive edebilir. Çömelme örneğiyle kalarak normal duruş, sumo-duruş veya ofset-duruş çömelme yapabilirsiniz. Hepsi ağız kavgasıdır, ancak hepsi biraz farklıdır, çünkü destek tabanını, eklemlerin açısını ve çekirdek kas talebini değiştirirler. Aynı işlemi, normal genişlikte bir kavrama, yakın bir kavrama veya geniş bir kavrama arasında değişen tezgah presiyle de yapabilirsiniz. Yine, presleme hareketi aynı kalır, ancak daha fazla göğüs veya daha fazla kol kasını aktive ederseniz, kavrama değişir.
Kredi bilgileri: AdamGregor / iStock / Getty ImagesDaha geniş bir hareket aralığı gibi, ayak veya el pozisyonlarını (veya kavrama) değiştirmek farklı kasları aktive edebilir. Çömelme örneğiyle kalarak normal duruş, sumo-duruş veya ofset-duruş çömelme yapabilirsiniz. Hepsi ağız kavgasıdır, ancak hepsi biraz farklıdır, çünkü destek tabanını, eklemlerin açısını ve çekirdek kas talebini değiştirirler. Aynı işlemi, normal genişlikte bir kavrama, yakın bir kavrama veya geniş bir kavrama arasında değişen tezgah presiyle de yapabilirsiniz. Yine, presleme hareketi aynı kalır, ancak daha fazla göğüs veya daha fazla kol kasını aktive ederseniz, kavrama değişir.
6. Tempo'yu Hızlandırın
Tempo, hareketlerinizin hızıdır ve daha hızlı veya daha yavaş giderek veya izometrikleri kullanarak hem fiziksel hem de zihinsel olarak yeni uyaranlar yaratırsınız. Hareketleriniz konusunda uzman olduğunuzda, onları mümkün olduğunca patlayıcı hale getirmeye çalışmalısınız. Hareketin gerçekten daha hızlı olup olmadığı, kullandığınız dirençle belirlenir, ancak ağırlığı mümkün olduğunca çabuk hareket ettirmeye çalışmak, egzersizinizi ilerletmenin harika bir yoludur. Hedefiniz hipertrofi (kas büyümesi) ise hareketi yavaşlatmayı ve daha kontrollü hale getirmeyi de deneyebilirsiniz, çünkü gerginlik ne kadar fazla olursa, özellikle indirme aşamasında, kazanç o kadar büyük olur.
Kredi bilgileri: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo, hareketlerinizin hızıdır ve daha hızlı veya daha yavaş giderek veya izometrikleri kullanarak hem fiziksel hem de zihinsel olarak yeni uyaranlar yaratırsınız. Hareketleriniz konusunda uzman olduğunuzda, onları mümkün olduğunca patlayıcı hale getirmeye çalışmalısınız. Hareketin gerçekten daha hızlı olup olmadığı, kullandığınız dirençle belirlenir, ancak ağırlığı mümkün olduğunca çabuk hareket ettirmeye çalışmak, egzersizinizi ilerletmenin harika bir yoludur. Hedefiniz hipertrofi (kas büyümesi) ise hareketi yavaşlatmayı ve daha kontrollü hale getirmeyi de deneyebilirsiniz, çünkü gerginlik ne kadar fazla olursa, özellikle indirme aşamasında, kazanç o kadar büyük olur.
7. Ofset Yükleme ile Git
Geleneksel olarak her iki tarafa eşit olarak yüklenen dirençle (dambıl lunges, dumbbell step-up, çiftçi yürüyüşleri, vb.) Tamamlanan egzersizler için, direnci sadece bir tarafta tutarak egzersizi değiştirebilirsiniz. Bu sadece temel bir talep ve istikrar zorluğu yaratmayacak, aynı zamanda sizi harekete odaklanmaya ve uygun form ve dengeyi korumaya zorlayacaktır. Her zaman olduğu gibi, güvenliğinizi sağlamak ve yaralanmaları önlemek için ilerlemeden önce harekete aşina olmalısınız.
Kredi bilgileri: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesGeleneksel olarak her iki tarafa eşit olarak yüklenen dirençle (dambıl lunges, dumbbell step-up, çiftçi yürüyüşleri, vb.) Tamamlanan egzersizler için, direnci sadece bir tarafta tutarak egzersizi değiştirebilirsiniz. Bu sadece temel bir talep ve istikrar zorluğu yaratmayacak, aynı zamanda sizi harekete odaklanmaya ve uygun form ve dengeyi korumaya zorlayacaktır. Her zaman olduğu gibi, güvenliğinizi sağlamak ve yaralanmaları önlemek için ilerlemeden önce harekete aşina olmalısınız.
8. Direnç Pozisyonunu Değiştirin
Direncin ağırlık merkezinize göre konumunun değiştirilmesi çeşitliliğin yanı sıra bir ilerleme (veya çok gelişmiş ve kontrol edilemeyen bir egzersiz durumunda kazı) sağlar. Direnç ağırlık merkezinizden ne kadar uzak olursa, hareketi tamamlamak için daha fazla çekirdek çalışma ve kararlılık gerekir. Örneğin, bir dambıl ters hamlesi için, ağırlığı yanınızda tutmak yerine, bir dambıl tutucuyu kavrama konumunda veya raflı konumda tutun (her omzunda bir dambıl).
Kredi bilgileri: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesDirencin ağırlık merkezinize göre konumunun değiştirilmesi çeşitliliğin yanı sıra bir ilerleme (veya çok gelişmiş ve kontrol edilemeyen bir egzersiz durumunda kazı) sağlar. Direnç ağırlık merkezinizden ne kadar uzak olursa, hareketi tamamlamak için daha fazla çekirdek çalışma ve kararlılık gerekir. Örneğin, bir dambıl ters hamlesi için, ağırlığı yanınızda tutmak yerine, bir dambıl tutucuyu kavrama konumunda veya raflı konumda tutun (her omzunda bir dambıl).
9. Farklı Direnç Uygulamalarını Deneyin
Açık görünebilir, ancak birçok stajyer, direnç sağlayan ekipmanı değiştirmeyi göz ardı ediyor. Yine, bu hemen hemen her egzersiz için işe yarar. Örneğin, ters bir hamle yaparken, dambıl kullanmaktan haltere, kablodan kum torbasına geçebilirsiniz. Hareketleri aynı tutuyorsunuz, ancak ekipmanınızı değiştirmek kaslarınızın ağırlığı nasıl desteklemesi gerektiğini değiştiriyor çünkü farklı aletler farklı kavrama veya tutma pozisyonları gerektiriyor (kum torbasına karşı bir halter gibi).
Kredi bilgileri: MeikePetri / iStock / Getty ImagesAçık görünebilir, ancak birçok stajyer, direnç sağlayan ekipmanı değiştirmeyi göz ardı ediyor. Yine, bu hemen hemen her egzersiz için işe yarar. Örneğin, ters bir hamle yaparken, dambıl kullanmaktan haltere, kablodan kum torbasına geçebilirsiniz. Hareketleri aynı tutuyorsunuz, ancak ekipmanınızı değiştirmek kaslarınızın ağırlığı nasıl desteklemesi gerektiğini değiştiriyor çünkü farklı aletler farklı kavrama veya tutma pozisyonları gerektiriyor (kum torbasına karşı bir halter gibi).
10. İki Taraflıdan Tek Taraflıya Geç
Ofset yüklemeye benzer şekilde, iki ayağı veya iki eli kullanmaktan birini kullanmaya başlayabilirsiniz (tek taraflı yüklemeyi her kullandığınızda, bir ofset yüküdür). Örneğin, ters çevrilmiş bir satır (TRX Satır veya Orman Spor Salonu Satırı) yaparken, her iki ayağı da ekleyerek başlayın, ardından tüm hareket aralığı boyunca bir seferde bir ayak üzerinde dengelemeye geçin. Ve bir kablo sırası yapıyorsanız, iki elinizi kullanarak bir ele geçin (veya tersi).
Kredi bilgileri: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesOfset yüklemeye benzer şekilde, iki ayağı veya iki eli kullanmaktan birini kullanmaya başlayabilirsiniz (tek taraflı yüklemeyi her kullandığınızda, bir ofset yüküdür). Örneğin, ters çevrilmiş bir satır (TRX Satır veya Orman Spor Salonu Satırı) yaparken, her iki ayağı da ekleyerek başlayın, ardından tüm hareket aralığı boyunca bir seferde bir ayak üzerinde dengelemeye geçin. Ve bir kablo sırası yapıyorsanız, iki elinizi kullanarak bir ele geçin (veya tersi).
11. Bazı Yoğunluklarda Çalışma
Yoğunluk artışı eklemek, sporcunun aynı sayıda tekrar için daha ağır ağırlık kullanmasına, seti uzatmasına ve klasik setlerde genellikle deneyimlenenin çok ötesinde bir pompa oluşturmasına izin verebilir. Ancak bu seçenek az miktarda kullanılmalıdır ve en iyi egzersiz başına sadece bir setle (genellikle sonuncusu) kullanılır.
Yoğunluk artırma örnekleri şunlardır: • Dinlenme-Duraklatma Setleri: Aralarında 30 ila 45 saniye dinlenme ile bir tekrar yapmak için rep maksimum ağırlığınızın yüzde 85 ila 95'ini kullanın. Bunu 6 ila 10 set için yapın. • Düşme Setleri (Direnç): Yakın kas yetmezliğine (depoda bir tekrar kalan) bir egzersiz setini tamamladıktan sonra, kullanılan direnci azaltın ve daha hafif dirençle mümkün olduğunca çok tekrar tamamlayın. • Düşme Takımları (Mekanik Avantaj): Bir egzersizin açısını veya konumunu değiştirerek, yoğunluğu azaltarak yeni pozisyonda daha fazla tekrar tamamlamanızı sağlar. Örneğin, mümkün olduğunca düşük bir dizi TRX Satırı başlatın ve mümkün olduğunca çok sayıda işlemi tamamlayın. Sonra hemen kendinizi yerden biraz uzaklaştırın (zorluğu azaltın) ve mümkün olduğunca çok sayıda tekrar tamamlayın. • Iso-Hold Finishes: Bir dizi egzersizi tamamlamayı deneyin ve son tekrarda kas başarısızlığına kadar en zorlu pozisyonu koruyun. Bunu sadece vücut ağırlığı egzersizleriyle veya kullanılan direncin başarısızlıktan sonra güvenle çıkarılabileceği egzersizlerle kullanmak isteyeceksiniz. Örneğin, bir push-up'ın alt pozisyonunu son tekrarda mümkün olduğu kadar uzun süre tutabilirsiniz, ancak geri çömelme işleminin son tekrarının altını tutmak istemezsiniz, çünkü muhtemelen geri dönemeyeceksiniz ve barbell'i güvenli bir şekilde rafa yerleştirin.
Kredi bilgileri: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesYoğunluk artışı eklemek, sporcunun aynı sayıda tekrar için daha ağır ağırlık kullanmasına, seti uzatmasına ve klasik setlerde genellikle deneyimlenenin çok ötesinde bir pompa oluşturmasına izin verebilir. Ancak bu seçenek az miktarda kullanılmalıdır ve en iyi egzersiz başına sadece bir setle (genellikle sonuncusu) kullanılır.
Yoğunluk artırma örnekleri şunlardır: • Dinlenme-Duraklatma Setleri: Aralarında 30 ila 45 saniye dinlenme ile bir tekrar yapmak için rep maksimum ağırlığınızın yüzde 85 ila 95'ini kullanın. Bunu 6 ila 10 set için yapın. • Düşme Setleri (Direnç): Yakın kas yetmezliğine (depoda bir tekrar kalan) bir egzersiz setini tamamladıktan sonra, kullanılan direnci azaltın ve daha hafif dirençle mümkün olduğunca çok tekrar tamamlayın. • Düşme Takımları (Mekanik Avantaj): Bir egzersizin açısını veya konumunu değiştirerek, yoğunluğu azaltarak yeni pozisyonda daha fazla tekrar tamamlamanızı sağlar. Örneğin, mümkün olduğunca düşük bir dizi TRX Satırı başlatın ve mümkün olduğunca çok sayıda işlemi tamamlayın. Sonra hemen kendinizi yerden biraz uzaklaştırın (zorluğu azaltın) ve mümkün olduğunca çok sayıda tekrar tamamlayın. • Iso-Hold Finishes: Bir dizi egzersizi tamamlamayı deneyin ve son tekrarda kas başarısızlığına kadar en zorlu pozisyonu koruyun. Bunu sadece vücut ağırlığı egzersizleriyle veya kullanılan direncin başarısızlıktan sonra güvenle çıkarılabileceği egzersizlerle kullanmak isteyeceksiniz. Örneğin, bir push-up'ın alt pozisyonunu son tekrarda mümkün olduğu kadar uzun süre tutabilirsiniz, ancak geri çömelme işleminin son tekrarının altını tutmak istemezsiniz, çünkü muhtemelen geri dönemeyeceksiniz ve barbell'i güvenli bir şekilde rafa yerleştirin.
Sonuç
Bu küçük hareket, biçim ve direnç varyasyonlarının her biri, hedeflerinize doğru ilerlemenizi ve egzersiz bağlılığının bir katili olan can sıkıntısını ortadan kaldırmanızı sağlayacaktır. Ancak, can sıkıntısı kadar yıkıcı, alıştırmalara alıştırmadan önce onları tamamen değiştirmek, ilerleme tekerleklerinizi döndürmenizi sağlayacaktır. Bir dahaki sefere bir egzersizden sıkıldığınızda, bu varyasyonlardan birini deneyin. Eğlenin, can sıkıntısını yenin ve sonuçları hoş geldiniz!
Kredi bilgileri: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesBu küçük hareket, biçim ve direnç varyasyonlarının her biri, hedeflerinize doğru ilerlemenizi ve egzersiz bağlılığının bir katili olan can sıkıntısını ortadan kaldırmanızı sağlayacaktır. Ancak, can sıkıntısı kadar yıkıcı, alıştırmalara alıştırmadan önce onları tamamen değiştirmek, ilerleme tekerleklerinizi döndürmenizi sağlayacaktır. Bir dahaki sefere bir egzersizden sıkıldığınızda, bu varyasyonlardan birini deneyin. Eğlenin, can sıkıntısını yenin ve sonuçları hoş geldiniz!
Ne düşünüyorsun?
Hiç eğitiminizde bir sıkıntı duvarına çarptınız mı? Bunu nasıl aştın? Daha ilginç hale getirmek için antrenmanınıza neler eklemeye veya değiştirmeye çalıştınız? Sırlarınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesHiç eğitiminizde bir sıkıntı duvarına çarptınız mı? Bunu nasıl aştın? Daha ilginç hale getirmek için antrenmanınıza neler eklemeye veya değiştirmeye çalıştınız? Sırlarınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın ve bize bildirin!
