Basa balığı, Vietnam ve Tayland'a özgü ve bazen nehir ayakkabıcısı, swai, pangasius veya bocourti olarak adlandırılan bir yayın balığı türüdür. Diğer yayın balığı türlerinde olduğu gibi, basa protein bakımından zengindir, ancak tilapia ve diğer az yağlı balıklar kadar zayıf değildir.
Basa hala diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir, ancak farklı pişirme yöntemlerinin beslenme özelliklerini değiştireceğini unutmayın. Çiftlikte ithal edilen basa, cıva gibi kirleticilerde daha düşüktür ve çevre dostu bir şekilde yükseltilir.
Basa Fileto Kalorisi
USDA FoodData Central'a göre, 4 onsluk bir porsiyon 99 kalori içerdiğinden, basa balık filetoları kalorisi düşüktür. Bu miktar günlük önerilen 2.000 kalori alımının sadece yüzde 4.5'ini oluşturmaktadır. Diyet yapıyorsanız, Harvard Health tarafından tarif edildiği gibi, 4 onsluk bir basa filetosundaki kalorileri yakmak yaklaşık 10 dakika yüzmek veya jogging yapmak için basa filetoları iyi bir seçim olabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) her hafta basa gibi en az iki 4 ons balık porsiyonu eklemeyi tavsiye ediyor. Bu öneri, balıkların genel olarak doymuş yağda düşük olmakla birlikte iyi bir omega-3 yağ asitleri ve protein kaynağı olmasıdır.
Basa Fileto Beslenmesini Düşünün
Bu balığı diyetinize eklerken genel basa beslenmesini düşünün. Basa filetoları, düşük kalorili içerik göz önüne alındığında, yağ bakımından orta derecede yüksektir. Her 4 ons fileto 4.5 gram yağ içerir, bu nedenle yağ filetodaki kalorilerin yüzde 40'ını içerir.
Sadece 1.5 gram yağ, kolesterol seviyenizi artırabilecek bir yağ türü olan doymuş yağdan gelir. Diyet yağının kalorileri yüksektir, ancak vücudunuzun vitaminleri emmesine ve uygun büyüme ve gelişmeye yardımcı olmasına yardımcı olması nedeniyle optimal sağlık için hayati önem taşır.
Çok miktarda baza filetosu kalorisi yağdan gelmesine rağmen, bu protein esansiyel, sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar. Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri'ne göre, bu yağ asitlerinin (özellikle DHA veya dokosaheksaenoik asit ve EPA veya eikosapentaenoik asit) yüksek miktarda alınması, herhangi bir nedenle kalp hastalığı ve ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
EPA hücre büyümesini ve fonksiyonunu, kas sağlığını, kan pıhtılaşmasını, sindirimi ve hormon üretimini desteklerken DHA beyin sağlığı için önemlidir.
Proteine Odaklanma
Ulusal Bilimler Akademileri'ne göre, 4 onsluk bir fileto 15 gram - erkekler için günlük ihtiyacın yüzde 27'si ve kadınlar için yüzde 33'ü içerdiğinden, Basa balık filetoları protein açısından zengindir. Vücudunuz mevcut hücrelerinizin ve dokularınızın bütünlüğünü korumak ve yeni dokular oluşturmak için proteine ihtiyaç duyar.
Basa filetoları karbonhidrat içermez, bu nedenle bu balığı düşük karbonhidratlı bir diyetle yiyebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilirken, karbonhidratları diyetle başarılı bir şekilde kısıtlamanıza gerek yoktur.
Kolesterol ve Sodyum'a Dikkat Edin
4 onsluk bir basa balık filetosu 50 miligram kolesterol içerir. Geçmişte, büyük miktarlarda kolesterol tüketmenin genel kolesterol seviyelerini artıracağı ve kalp hastalığı için risk faktörlerine katkıda bulunacağı düşünülüyordu. Bununla birlikte, AHA, kolesterol alımını sınırlamayı desteklemek için yeterli güncel araştırma bulunmadığını belirtiyor.
Basa filetoları, fileto başına yaklaşık 170 miligram sodyum içerir. AHA'ya göre, günlük önerilen maksimum sodyum alımı 2.300 miligram - veya kalp hastalığı için başka risk faktörleriniz varsa ideal olarak 1.500 miligramdır - bu nedenle 4 onsluk bir basa fileto bu miktarın yaklaşık yüzde 7.4'ünü içerir. Bazanızı tuz veya diğer baharatlarla hazırlamanın bu gıdadaki sodyum miktarını artırabileceğini unutmayın.
