Hafif antrenman faydaları arasında kardiyovasküler tutulumda bir artış ve yaralanma riskinde bir azalma bulunur. Düşük yüklü egzersizler de daha uygun ve daha ucuzdur. Bu tür bir direnç egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
: Dambıller İçin Ne Kadar Kiloya İhtiyacım Var?
İpucu
Hafif bir ağırlık çalışması, risk altındaki kişilerin direnç eğitimine başlamasına yardımcı olabilir. Örneğin, Prosedürde bir Aralık 2012 raporunun yazarları, hafif eğitimin aşırı kilolu kadınların gebeliklerini daha iyi yönetmesine yardımcı olduğunu gösterdi.
Hafif Eğitim: Yararları
Çoğu kişi sonuçları görmek için ağır ağırlık kaldırmanız gerektiğini düşünür. Journal of Strength and Conditioning Research'teki Aralık 2017 tarihli bir incelemeye göre, hafif ağırlık kaldırarak aynı miktarda kas kütlesi kazanabilirsiniz. Bu araştırmacılar ayrıca aynı miktarda izometrik güç kazanabileceğinizi de gösterdi. Mayo Clinic tarafından Ocak 2018 tarihli bir makaleye göre, bu tür bir güç yaralanması veya artriti olan kişiler için yararlı olabilir.
Ağır ağırlıkların kaldırılmasının bir avantajı vardır: Maksimum gücünüzü artıracaktır. Ne yazık ki, bu fayda bir bedeli var. Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'ndeki Ocak 2014 tarihli bir incelemeye göre, yüksek yük eğitimi yaralanma riskinizi artırıyor. Bu araştırma ekibi, güçlü sporcuların maksimum çaba gerektiren egzersizler sırasında iki kat daha fazla yaralandığını gösterdi.
Atlas taşları gibi güçlü görevlerin garip doğası da yaralanmaya katkıda bulunabilir. Bu egzersizler genellikle sporcuyu optimalden daha az bir konuma getirir. BOSEM'de Temmuz 2018 tarihli bir araştırmanın yazarları, bazı tekniklerde zayıf teknik, ağır yükler ve yorgunluğun rol oynadığını belirtti. Hafif antrenman yapmak, formunuzu korurken yorgunluktan kaçınmanızı sağlar. Bu yaklaşım yaralanma riskinizi azaltmalıdır.
: Halterle Nasıl Başlanır
Hafif Eğitim: Limitler
Hafif ağırlıklarla çalışmanın başka bir dezavantajı vardır. Avrupa Fizyoloji Dergisi'ndeki Aralık 2014 tarihli bir makalenin yazarları 10 erkeği test etti ve düşük yük kaldırmanın, hedef kastaki tüm motor ünitelerini aktive etmediğini gösterdi - başarısızlığa kadar hafif ağırlık kaldırırken bile. Buna karşılık, yüksek yük tüm motor ünitelerini etkinleştirir. Hafif ağırlık kaldırırken gerçekleşen tam aktivasyon eksikliği, kas kütlesi üzerindeki etkisini sınırlayabilir.
Yine de Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nin Temmuz 2012 sayısında yayınlanan bir çalışma bu bulguyu zıtlaştırmıştır. Bu araştırmacılar 18 erkeği test etti ve düşük yük ve yüksek yük eğitiminin benzer şekilde kas kütlesini arttırdığını gösterdi.
Bu verilerin yakından incelenmesi bu paradoksu açıklayabilir. Düşük yük antrenmanı tip I kas liflerini artırma eğilimindeydi ve yüksek yük antrenmanı tip II lifleri artırma eğilimindeydi. Bu nedenle, hafif ağırlıkların kaldırılması, koşucular gibi dayanıklılık sporcularına en çok fayda sağlayacak gibi görünüyor.
Bu çalışmalarda 20'den az katılımcı vardı ve araştırmacılar sadece erkekleri test ettiler. Bilim adamlarının hafif ağırlıklardan etkilenen motor üniteleri ve fiber tipleri hakkında kesin sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla araştırma yapmaları gerekecektir.
Hafif ve Ağır Ağırlıkları Birleştirme
Hafif antrenmanın hem avantajları hem de dezavantajları vardır. Bu göz önüne alındığında, Sports Medicine'deki bir Mart 2017 raporunun yazarları her iki eğitim türünü de önermektedir. Bu araştırmacılar, direniş eğitimine çeşitli bir yaklaşımın hem sağlığını geliştirmek isteyen yerleşik insanlara hem de herhangi bir ortamda başarıya ihtiyaç duyan eğitimli sporculara fayda sağlayacağını öne sürüyorlar.
Düşük yük antrenmanı en iyi izometrik gücü arttırır ve yüksek yük antrenmanı en yüksek gücü artırır. Yine de günlük hayatta başarılı olmak için her iki güce de ihtiyacınız olacak. HealthGuidance.org ile ilgili Mart 2019 tarihli bir makalenin yazarı, pazı bukleleri gibi egzersizlerin her gün ihtiyacınız olan gücü, yani işlevsel gücünüzü artırdığını savunuyor. Bu tür bir güç, ağır ve hafif nesneleri herhangi bir konumdan taşımanıza izin verir.
Değişken direnç eğitimi ile fonksiyonel güç kazanabilirsiniz. Bu tür eğitim elastik bantlar veya metal zincirler kullanır. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki Nisan 2017 tarihli bir makalenin yazarları, altı hafta boyunca 16 seçkin genç sporcuyu test etti ve değişken direnç antrenmanlarının kas güçlerini arttırdığını buldular. Ayrıca kas güçlerini de arttırdı.
İlginç bir şekilde, değişken direnç eğitimi bu küçük ölçekli çalışmada geleneksel direnç egzersizinden daha iyi performans gösterdi. Yine de araştırmacılar bu iki tür eğitimi uygun şekilde karşılaştırmak için daha fazla deney yapmak zorunda kalacaklar. Bununla birlikte, bir şey açıktır: Hem değişken direnç eğitimi hem de geleneksel direnç egzersizlerinin, hafif yükler kullansanız bile, birçok faydası vardır.
: Direnç Bantları Kuvvet Antrenmanında Çalışıyor mu?
