Mekiklerde nasıl daha iyi olunacağı gurur ve iş güvenliği meselesi olabilir. Askerlik veya kolluk kuvvetlerinde çalışıyorsanız, düzenli fiziksel uygunluk sınavınızın bir parçası olarak bir veya iki dakika içinde belirli bir sayıyı tamamlamanız gerekebilir. Gizli Servise girmeye çalışan insanlar için "norm" yaş ve cinsiyete göre değişir. 20-29 yaş arası erkekler için mükemmel bir seviye bir dakikada 55 mekiktir; 47 aynı yaştaki kadınlar için mükemmel kabul edilir.
Hedefinizin altında kalıyorsanız veya sadece parkın dışına çıkmak istiyorsanız, mükemmel formun yanı sıra çekirdeğinizde dayanıklılık yaratan diğer hareketlerle düzenli olarak daha fazla mekik yapın. Tutarlı egzersizler ve düzenli testler hızlı ve etkili bir şekilde gelişmenize yardımcı olacaktır.
İpucu
Mekiklerde daha iyi olmanın en hızlı yolu yavaşlamaktır. Momentum kullanmak yerine kaslarınızın işi yapmasını sağlayın.
Forma Dikkat Edin
Mekiklerinizi geliştirmenin en hızlı yollarından biri yavaşlamaktır. Evet, çok sayıda hamleyi bir dakika içinde tamamlamanız gerekiyor - tam olarak kaçının yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olduğu. Ancak "mükemmel" veya "iyi" bir sıralama hedefliyorsanız, çoğu insanın 60 saniyede en az 30, bazen de daha fazlasını tamamlaması gerekir.
Bununla birlikte, yavaşlamak, mekiklerinizi daha güçlü hale getirmenin en iyi yoludur, New Mexico Üniversitesi'nde bir egzersiz bilimcisi olan Doktora Len Kravitz'in bir makalesini açıklıyor. Yavaş ve kontrollü hareket, kaslarınızın momentumdan ziyade işi yapmasını sağlar, ACE Fitness diyor. Daha güçlü kaslar, test edildiğinde en iyi yeteneğinize sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
Yavaş mekikler ayrıca forma dikkat ettiğiniz anlamına gelir, böylece yaralanmayı caydırır ve doğru yerlerde güç kazanırsınız. Özellikle asansörün ilk kısmı sırasında çatırtıp karın kaslarınızı çalışın. Karın kaslarını gerçekten devreye sokmak için göbek deliğini omurgaya doğru çekin. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı sallanmanıza yardımcı olmak için kullanmayın - çekirdeğinizden enerji üretin.
İşini yap
Düzenli olarak mekik yapmak onları geliştirmek için gereklidir. İki dakika içinde iyi formla kaç tane krank yapabileceğinizi görmek için bir temel testi yapın. Antrenmanlarda her sette ileriye kaç tekrar eklemeniz gerektiğini bulmak için bu sayıyı üçe bölün. Örneğin, iki dakikada 60 mekik gerçekleştirdiyseniz; set başına 20 tekrar elde etmek için 60'a 3'e bölün.
Haftada üç gün, yukarıdaki testle belirlenen üç tekrar setini içeren temel bir egzersiz yapmayı planlayın. Örneğimizde, kişi 20 takımlık üç set yapardı. Setler arasında 30 saniye kurtarın.
Ancak mekik, toplam çekirdek güçlendirici rutinin sadece bir parçasıdır. Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve genel karın dayanıklılığını desteklemek için dengeli bir çekirdek oluşturun. Rutininiz şöyle görünebilir:
- Yerinde yürüyüş veya egzersiz bisikleti sürme gibi beş dakikalık hafif kardiyo ile ısın.
- Karnınızı yavaşça yan yana bükerek ve sağdan sola döndürerek ısıtmayı tamamlayın. Her biri yaklaşık 30 saniye boyunca yan kıvrımlar ve dönüşler yapın. Son olarak, dizlerinizi 30 saniye boyunca göğsünüze yukarı çekerek değiştirin.
- İki takım testinizde belirtilen üç set mekik yapın.
- 60 saniyelik bir tahta tutuşu, üç set 10 tekrar bisiklet egzersizi, üç set 15 tekrar kuş köpeği ve 30 saniye tutma yan tahtası ve sağ ve solda olmak üzere üç ila beş ek karın ve sırt egzersizleri yapın.
- Soğuması için gerin. Örneğin yogadan Kobra ve Köprü pozlarını gerçekleştirin.
İlerlemenizi Test Edin
İki haftada bir, kendinize başka bir zamanlı oturma testi yapın. Antrenmanınızı buna göre değiştirin - antrenmanınızda tekrarları artırmanız gerekiyorsa yapın. Kendi kendini yöneten bir testin düzenli olarak yapılması, hızlanmayı öğrenmenize yardımcı olur, böylece sonunda çok hızlı ve gazsız başlamazsınız. Ayrıca, güçlendikçe ilerlemeyi görmenize yardımcı olur.
