Yüksek proteinli diyetler sizi doyurur, yağsız kas geliştirmeye yardımcı olur ve vücudunuzun sindirmesi için daha fazla enerji alır - böylece metabolizmanızı hafifçe yükseltir. American Journal of Clinical Nutrition, 2005 yazında, yüksek proteinli diyetlerin bu yönlerinin onları kilo kaybı için çekici bir seçenek haline getirdiğini belirtiyor. Yüksek protein diyeti genellikle günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 30'unun protein kaynaklarından geldiğini ima eder - ABD Tarım Bakanlığı tarafından önerilen yüzde 10 ila 20'nin üzerinde önemli bir artış. Yüksek proteinli bir diyet için beslenme açısından dengeli bir yaklaşımı izlemek etkili bir kilo verme tekniği olabilir. Günde 1.600 kaloriye izin vermek çoğu insan için yeterli enerji sağlar, ancak kalorilerde kilo kaybını teşvik etmek için yeterince düşüktür.
Özellikleri
1.600 kalorilik yüksek proteinli diyet planı, gün içinde dengeli bir şekilde bölünmeli ve böylece yakıtınızı eşit bir şekilde yakıt almalısınız, böylece metabolizmanız revize kalır ve enerji seviyeleriniz sabit kalır. Gün boyunca daha küçük öğünler de çok aç olmanızı önler, böylece aşırı yemeyi önler. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde her biri 400 kalori tüketmeye çalışın ve her iki atıştırmalık için 200 kalori ayırın. Atıştırmalık süreleri için seçenekler egzersiz öncesi, sabah ortası, egzersiz sonrası veya öğleden sonralarıdır. Yüksek proteinli bir diyet, yağ ve karbonhidratların diğer makro besinlerini ihmal etmemelidir. Günlük kalorilerin yüzde 25 ila 30'unu tekli doymamış yağlardan ve kalorilerinizin yüzde 40 ila 45'ini sağlıklı karbonhidratlardan elde etmeye çalışın.
Yemek çeşitleri
Yüksek proteinli bir diyet genellikle et, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt ve peynir altı suyu proteini içerir. Diyet yaparken, mümkün olan en zayıf kaynakları araştırın ve et ve kümes hayvanlarından görünen tüm yağları düzeltin. Soya veya kahverengi pirinçle kombine fasulye gibi vejetaryen protein kaynaklarını eklemeyi unutmayın. Sağlıklı karbonhidratlar arasında tatlı patates, kepekli tahıllar ve sebzeler bulunur. Zeytinyağı, fındık ve avokadoda tekli doymamış yağlar bulun - bu ürünler kalori yoğun olduğundan ve sizi 1.600 kalori sınırınızı kolayca aşabileceğinden mütevazı porsiyon boyutlarına bağlı kaldığınızdan emin olun.
Potansiyel
1.600 kalorilik yüksek proteinli bir diyette kaybettiğiniz kilo miktarı, kilonuza, mevcut kalori alımına ve aktivite seviyenize bağlıdır. Şu anda kaç kalori tükettiğinizi yaklaşık olarak belirlemek için bir hafta boyunca bir yiyecek günlüğü tutmayı deneyin. Günde yaklaşık 2.200 kalori olduğunu varsayarsanız, yaklaşık 1.2 lbs kaybedebilirsiniz. Haftada 1.600 kalori ile. Günde 400 kalori yakmak ve 2 lbs kaybetmek için egzersizinizi artırın. haftada.
Avantajları
Proteinin sindirimi birçok karbonhidrattan daha uzun sürdüğü için, kendinizi daha uzun süre dolu hissedersiniz ve yüksek proteinli bir diyet uygularken daha az kaloriden daha memnun hissedebilirsiniz. Yüksek protein seçeneklerinizi yüksek hacimli yeşil sebzeler ve kepekli tahıllarla takviye etmek de önemli besinler sağlarken sizi doyurmaya yardımcı olabilir. Günde 1.600 kalori belirlemek de başarıya ulaşmanızı sağlar, çünkü her öğünde ne kadar yiyecek tüketmeniz gerektiğini tam olarak bilirsiniz ve buna göre planlayabilirsiniz.
Menü Fikirleri
Her yemek için sadece ızgara tavuk, kahverengi pirinç ve buğulanmış brokoli yemeye yetmezsiniz. Kahvaltıda, yumurta akı omletleri, peynir altı suyu proteini smoothies, granola ve çilek serpme ile Yunan yoğurt veya yulaf ezmesi ve süzme peynir deneyin. Öğle yemeği tofu kizartma, ton balığı ve nohutlu kinoa salatası veya filizlenmiş tahıl ekmeği üzerine hindi sandviçinden oluşabilir. Akşam yemeği için protein ve sebzelere sadık kalın - ama ilginç tutun. Tavuğunuzu balzamik sirke ve otlar de provence ile marine etmeyi, kavurmayı ve ardından bir çorba kaşığı mavi peynir serpmeyi deneyin. Pirinç veya patates yerine püresi karnabahar kullanın.
