Demir ve çinko diyetinizdeki en önemli minerallerden ikisidir. Demir sağlıklı kırmızı kan hücrelerini desteklerken, çinko güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Bu yüzden demir ve çinko içeren yiyecekler yemek çok önemlidir.
Demir ve Çinko Nasıl Etkileşir
Demir ve çinko, emilim üzerindeki korelasyon etkileri göz önüne alındığında el ele gider. Demir, kırmızı kan hücrelerinin oksijenlenmesinde, çinko ise kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Birlikte, kanın taze, sağlıklı ve yeni olmasını sağlarlar, bu da genel fiziksel ve zihinsel sağlığı sağlar. Bununla birlikte, çinko ve demir her zaman uyumlu bir şekilde çalışmaz, bu nedenle bu iki mikrobesin arasında doğru bir denge kurmak önemlidir.
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, bir çinko eksikliği demir eksikliği ile bir arada bulunduğunda, aslında demir açığını daha da kötüleştirebilir. Eksiklik yoksa ve demir ve çinko takviyelerini birlikte alırsanız, demir takviyelerinin zamanla çinko eksikliğine yol açabilecek çinko emilimini engellemesi mümkündür.
Çinko eksikliği büyük olasılıkla her gün 25 miligramdan fazla demir tüketiyorsanız. Doğal, rekabetçi olmayan tüketim için her iki mineral açısından da zengin gıdalar bulmak önemlidir.
Demir Eksikliği ile Mücadele Edilecek Gıdalar
Anemiyi tedavi etmenin en hızlı yollarından biri, diyetinizin demir içeren gıdalarla dolu olmasını sağlamaktır - özellikle hem demir (hayvan yemi kaynaklarındaki hemoglobin ve miyoglobinden türetilmiş olan ve Linus Pauling Enstitüsü'ne göre 40'a kadar) vücutta emilen demirin yüzdesi).
Sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve kepekli tahıllar faturaya uyan birkaç yiyecek. USDA'ya göre, 4 onsluk bir bonfile 2.46 miligram demir sağlarken, 4 onsluk bir kuzu 1.18 miligram demir, 4 onsluk bir domuz bonfile 0.717 miligram demir ve bir fincan sağlar pişmiş arpa 2.09 miligram demir sağlar.
Bu rakamlar yüksek görünmese de, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, önerilen günlük alım erkekler için 8 miligram ve kadınlar için 8 ila 27 miligram arasındadır (hamilelik ve emzirme için artar), bu yüzden ne kadar çabuk yapabileceklerini görmek kolaydır fazla vermek.
Çinko Eksikliğiyle Mücadele Yiyecekleri
Çinko eksikliği, zayıf yara iyileşmesinden ve zayıflamış bir cilt bariyerinden, zayıf bir bağışıklık sistemine ve zihinsel kapasiteye kadar her şeyle bağlantılı olduğundan, diyetinize çinko bakımından zengin gıdalar eklemek bir zorunluluktur. Kabuklu deniz hayvanları bunu yapmanın en kolay yollarından biridir. Aslında, Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, istiridye gibi kabuklu deniz hayvanları, altı istiridye porsiyonu başına 50 miligram çinko tedarik eden çinko bakımından zengin gıdalar arasındadır.
NIH'nin günlük olarak 11 miligram ve kadınlar için 8 ila 13 miligram alımını önerdiği göz önüne alındığında, diyetinize doğru gıdalar (ve porsiyonlar) eklenirse, eksiklik çok fazla bir sorun olmamalıdır. Bununla birlikte, eğer varsa, açığı telafi etmeye yardımcı olmak için piyasada çinko takviyeleri vardır. Mineralin besin değerini hesaba katmanın yanı sıra, çinko takviyelerinin diyabet ve HIV / AIDS gibi kronik durumlara yardımcı olduğu söylenir.
Vejetaryenler için Çinko Zengin Gıdalar
Kabuklu deniz ürünleri şüphesiz çinko bakımından yüksek olsa da, demir ve çinko içeren bazı meyvelerin yanı sıra süt, kepekli tahıllar, soya ürünleri ve fasulye vardır. Bu nedenle, çinko (ve hatta demir) besin hedeflerinize ulaşmak için daha az kalorili yollar arıyorsanız, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nden not alın ve diyetinizi yumurtalarla doldurmayı düşünün; soya fasulyesi; siyah, pinto ve garbanzo fasulye; tam tahıllı yulaf ezmesi; yaban mersini; böğürtlenler; nar; ve hatta avokado.
Bu yiyecekleri eklemek, sadece besinsel veriminizi arttırmak için değil, aynı zamanda sağlıklı doğaları göz önüne alındığında daha uzun süre daha dolgun kalmanızı sağlamak için yardımcı olacaktır. Örneğin, California avokadolarını ele alalım. Sağlıklı yağları, avokado başına 0.87 miligram çinko ve 0.748 miligram demir içerir. Bir dilim avokado tostunu tatmin etmek bu şekilde olabilir.
